Биоритмы — внутренние часы нашего организма
Попросту говоря, биоритмы — это внутренние часы, по которым живет наш организм, определяя время подъема и спада нашей активности. Говоря строго научно, биоритмы — это биологические процессы (функциональные состояния) в любом живом организме, обусловленные равномерным чередованием во времени.
Биоритмы работают по принципу цикличности, как и все живое в природе. Смена времен года, дня и ночи, перелет и миграции птиц и животных, цветы, закрывающиеся на ночь, извержения вулканов, приливы и отливы. Все это говорит о том, что ни одна биосистема не может работать бесконечно. За работой непременно должно произойти восстановление ресурса, иначе может случиться сбой или даже гибель.
Так, в течение суток в организме взрослого человека происходят несколько периодов спада и активизации деятельности:
С 5 до 6 утра, с 11 до 12 часов дня, с 16 до 17, с 20 до 21 вечера, с 24 до 1 часа ночи — биоритмы ускоряются. А с 2 до 3 часов ночи, с 9 до 10 часов утра, с 13 до 15 часов дня, с 18 до 19 часов вечера и с 22 до 23 ночи - замедляются.
Суточные биоритмы: циклы сна и бодрствования
В организме человека действует огромное количество биоритмов, которые уникальным образом синхронизированы и согласованы между собой (циклы жизни клетки, ритмы дыхания, сердцебиения и т. д.). И, конечно, суточные ритмы, обусловленные сменой периодов сна и бодрствования — некий хронометр организма. За них отвечает участок, находящийся в глубине головного мозга, который называется супрахиазмальное ядро.
Он определяет периоды сонливости и бодрости, контролирует давление, чувство времени, температуру тела, а также многие другие процессы. Цикл сна и бодрствования регулируется светом, интенсивность которого посылает сигналы для выработки гормонов. Нейроны супрахиазмального ядра получают сигналы от сетчатки глаза, которая определяет перемены в освещении и отсылают их в эпифиз. Эпифиз или шишковидное тело — главный источник гормона сна — мелатонина в нашем организме.
Если сетчатка глаза не обнаруживает света, то эпифиз выделяет мелатонин. Во время выработки гормона сна наше кровяное давление падает, пульс замедляется, а мышление притупляется — мы чувствуем сонливость. Яркий же свет, наоборот, блокирует выработку этого гормона.
Сон отвечает за целый комплекс защитных функций, помогает органам и системам восстанавливаться для продолжения полноценной жизнедеятельности, а также регулирует работу всех внутренних систем.
Для полноценного здорового сна взрослому человеку необходимо 6-8 часов, но главное — не количество, а качество, которое определяется непрерывностью сна. Также важно постоянство во времени пробуждения, в противном случае, как следствие, беспорядочное время ухода в ночь нарушает биоритмы, что неотвратимо сказывается на качестве нашей жизни.
Учитывая время спадов и подъемов активности, о которых упоминалось ранее, взрослому человеку ложиться спать лучше всего с 22 до 23 ч вечера. В это время происходит обновление клеток, иммунитет находится в активной рабочей фазе и в своем роде сканирует организм на наличие сбоев и заболеваний. Регулярное бодрствование в это время приводит к депрессии и снижению защитных функций.
С 4-5 утра организм готовится к пробуждению: снижается выработка мелатонина, повышается температура тела, гемоглобин, сахар, давление, учащается пульс. Изменение уровня освещенности ускоряет этот процесс. Около 6 утра надпочечники начинают вырабатывать кортизол, происходит физиологическое пробуждение. Поэтому данное время оптимально для начала дня.
Зачем нужен режим дня ребенку
До своего рождения, находясь в утробе матери, малыш существует по ее биоритмам и по зачаткам своих собственных биологических часов. После рождения циркадные ритмы младенца изменяются и постепенно формируются к 4-6 месяцам. К этому времени режим дня грудничка в идеале должен становиться стабильнее, чтобы в жизни у малыша начал устанавливаться определенный ритм сна и бодрствования, при котором появляется больше активной деятельности днем и сна ночью.
Биоритмы играют большую роль в адаптации ребенка к внешнему миру, в том числе к инфекциям, стрессам, экологической обстановке и новым условиям. Малыши с устоявшимися биоритмами, в отличие от сверстников, у которых ритмы не сформированы, часто опережают их в интеллектуальном развитии, более спокойны и усидчивы, меньше болеют.
Наладить работу биоритмов поможет ежедневный режим, который предполагает чередование в определенной последовательности всех составляющих дня малыша:
- Сон;
- Бодрствование;
- Приемы пищи;
- Прогулки.
Основой построения режима дня является контроль времени начала дня и сохранение его постоянным. Организуйте дневные сны в «окошки сна».
До наступления 4 месяцев дневной сон будет нерегулярным, а его продолжительность будет составлять от 30 мин до 4 ч. Как мы уже выяснили ранее, после 4 месяцев начинают формироваться биоритмы, которые открывают те самые «окошки в сон». С этого момента желательно создать и соблюдать режим дня ребенка по часам.
В зависимости от возраста оптимальным временем начала 1-го сна станет промежуток с 8:00 до 10:00, 2-го — с 12:00 до 14:00, 3-го — с 14:00 до 16:30. Оптимальное время укладывания на ночной сон попадает в промежуток с 18:00 до 20:00 и должно сохраняться гибким: ориентируйтесь на усталость малыша, накопленную за день. Такой отдых принесет наиболее полное и качественное восстановление. Выходить на прогулку лучше в утренние часы — дневной свет помогает биоритмам сформироваться быстрее.
Цикл сна и бодрствования — один из многих в нашем организме, но чрезвычайно важный. Правильная организация режима дня налаживает работу всех остальных циклов в организме, позволяя им работать слаженно и гармонично. Четко спланированный режим дня, учитывающий психологические и физиологические особенности человека, является основой сохранения здоровья на долгие годы. Задумываясь о том, нужен ли режим Вам или Вашему ребенку, помните, что наш организм — это тонко настраиваемый механизм и длительная слаженная его работа зависит от того, насколько рационально мы используем собственные силы, от своевременного сна и отдыха.
Информация подготовлена с использованием материалов книги Е.А. Корабельниковой “Детский сон - зеркало развития ребенка”.
Автор: Ольга Снеговская, Сертифицированный Консультант по детскому сну.