с 2015 года
Онлайн консультации
при проблемах со сном у ребенка
   +7(903) 011-73-03
Ежедневно с 10:00 до 20:00 МСК
 sos@o-sne.online
   +7(903) 011-73-03
Ежедневно с 10:00 до 20:00 МСК
 sos@o-sne.online

Бессонница и непрерывный сон. Научные факты

Мы постоянно говорим о том, как должны спать наши малыши. Но полноценный отдых нужен в любом возрасте. Не будем забывать о себе и остальных взрослых членах наших семей. О важности сна, о том, что поможет избавиться от бессонницы, я и хочу вам рассказать. Поехали?;)

 

Бессонница не различает пол и возраст, ей подвержены не только малыши и пожилые люди. По данным American Sleep Association, от 50 до 70 млн. людей во всем мире страдают расстройствами сна

 

Существуют общепринятые рекомендации о том, сколько часов нужно спать человеку. Исследователи из National Sleep Foundation считают нормой для взрослых длительность непрерывного сна ночью от 7 до 9 часов. Точное значение зависит от индивидуальных потребностей, но сильно отклоняться в какую-либо сторону от этих цифр врачи не рекомендуют. 

 

Вреден как недосып, так и избыточное количество сна.  У слишком долго спящих людей снижается общий тонус, работоспособность, повышается частота развития депрессивных расстройств, мигреней, отеков, повышения артериального давления, сердечно-сосудистых заболеваний и т.д. Соответственно, увеличивается показатель риска смертности вследствие этих заболеваний.  

 

Допустимые границы продолжительности сна для людей старше 25 лет – 10 часов. В возрасте от 18 до 25 лет нормально спать 11 часов в сутки. Рекомендации American Academy of Sleep Medicine и Sleep Research Society аналогичны – отводить на непрерывный сон от 7 до 9 часов в сутки. 

 

Непрерывный сон – довольно относительное понятие, ведь этот процесс (вне зависимости от возраста спящего) состоит из быстрой и медленной фаз, сменяющих друг друга. В процессе их смены происходят кратковременные пробуждения. Они необходимы нам для того, чтобы убедиться в собственной безопасности. Ведь в сонном состоянии мы наиболее уязвимы. Если обстановка вокруг остается неизменной, и у нас нет трудностей с засыпанием и поддержанием сна, мы спокойно продолжаем спать, на утро чувствуем себя бодрыми, а о фрагментации ночи не помним. 

 

Такой отдых может считаться восстанавливающим и непрерывным.  Он – важная часть здорового образа жизни.

 

Если же после кратковременных пробуждений нам требуется время или осознанные усилия для того, чтобы заснуть снова, значит, мы имеем дело с фрагментацией сна. 

 

Исследования показали, что фрагментированный сон способствует накоплению усталости в 2,5 раза быстрее, чем сокращение его длительности. Минимальная продолжительность непрерывного сна для взрослых мужчин и женщин составляет 6 часов. Фрагментированный сон также опасен для здоровья, как и бессонница. Это объясняется тем, что главная функция непрерывного отдыха – обновление клеток организма. Восстановление физических сил и нервной системы при прерывании сна недоступно в обоих случаях. 

 

У людей, регулярно спящих «рваную» ночь, значительно сокращается продолжительность фазы глубокого сна. А ведь именно она отвечает за физическое восстановление организма. Регулярно прерывающийся сон с большой вероятностью может привести к хронической бессоннице.

 

 Недосып вредит физическому и психическому здоровью, работоспособности и когнитивным функциям.

 От качества сна зависят:

  • качество памяти и способность к ясному мышлению.

Непрерывность сна непосредственно связана с человеческой способностью к обучению и развитию памяти. Превращение кратковременной памяти в долговременную напрямую связано с качеством отдыха. В данном случае его продолжительность находится на втором месте по важности после непрерывности. Это доказывают и результаты исследований ученых Стэнфордского университета (США).

  • общее здоровье человека.

На фоне сонных расстройств происходит снижение иммунитета, люди чаще подвержены заболеваниям гриппом и ОРВИ, дольше выздоравливают. Недостаточный отдых может явиться причиной серьезных заболеваний, в том числе онкологических и сердечно-сосудистых. Согласно наблюдениям врачей, прерывистый сон может явиться причиной лунатизма. Научные данные подтверждают связь некачественного сна с набором лишнего веса, что в свою очередь может привести к ожирению, и как возможное следствие, к затруднению дыхания во сне.

  • психическую и эмоциональную стабильность.

Плохо отдыхающий человек больше подвержен стрессу, быстро устает, склонен к депрессии и приступам панических атак.

 

Иногда в жизни случаются обстоятельства, которые вынуждают нас на какое-то время жертвовать сном. Или наоборот, спать дольше, чем требуется, например, когда мы болеем. Как правило, эти периоды непродолжительны, и после них организму требуется восстановление. Но чаще люди сами пренебрегают возможностью отдыхать вовремя, не придавая должного значения соблюдению режима. Это может  привести к серьезным нарушениям сна.

 

 Признаки проблемы:

  • засыпание не происходит в течение 20 минут;
     
  • человек просыпается между циклами сна с тревогой и волнением. Для того чтобы заснуть, может потребоваться от нескольких минут, до нескольких часов. Попытки уснуть могут затягиваться до утра. В таком случае даже продолжительное засыпание не воспринимается как отдых. Мы накапливаем усталость;
     
  • тревожный, беспокойный сон накануне важных событий, и еще какое-то время после них;
     
  • сонливость и вялость даже после продолжительного ночного сна (такое состояние может говорить о таких болезнях, как: нарколепсия, синдром беспокойных ног, ночное апноэ). Степень дневной сонливости измеряется по шкале Эпворта.

 Причины хронического недосыпа

  • нерешённые за день проблемы, сильное переживание по этому поводу;
  • сбой в режиме: в то время, когда организм в норме запускает процесс расслабления и погружения в глубокий сон, человек не может уснуть. Это провоцирует выработку гормонов адреналина и кортизола, а их избыток не позволяет заснуть еще дольше;
  • депрессия;
  • эмоциональное напряжение;
  • семейные неурядицы, неприятности на работе;
  • сидячий образ жизни, недостаточная активность в течение дня;
  • смена часовых поясов;
  • вредные привычки (алкоголь, курение и пр.);
  • неправильное питание;
  • некоторые медикаменты;
  • Чрезмерное использование в вечернее время электронных гаджетов и телевизора, свет от экранов которых разрушает мелатонин и препятствует его производству.

Получается, что нарушения сна у взрослых происходят во многом из-за тех же факторов, что и у детей. Но проблем добавляют вредные привычки, напряженный образ жизни. Заботитесь о малыше? Проявите заботу и о себе, Вы нужны Вашим близким!

 Как избавиться от бессонницы?

 

Если эпизоды бессонницы у Вас преобладают над количеством нормального сна, необходимо подойти к решению проблемы комплексно:

 

  • Включите в распорядок вечерние прогулки, но не усердствуйте с физическими нагрузками в вечернее время. Регулярно проветривайте помещение днем и обязательно вечером. Если погода позволяет, оставляйте форточки открытыми ночью.
     
  • Сократите продолжительность просмотра ТВ и не "зависайте" в телефоне или Интернете. Или совсем откажитесь от использования гаджетов после наступления темноты, минимум за час до отбоя.
     
  • При засыпании все процессы в организме замедляются и температура тела понижается. Можно заблаговременно слегка снизить ее, приняв прохладный душ перед тем, как отправляться в постель.
     
  • Соблюдайте режим дня, старайтесь вставать и укладываться примерно в одинаковое время. Желательно, чтобы разница не превышала 30-60 мин. В любом возрасте организм получает наибольшее восстановление от количества времени, проведенного во сне до полуночи, в условиях естественной темноты. Поэтому ложиться лучше до 23:00.
     
  • Не переедайте на ночь. Ужинайте за пару часов до того, как отправиться в постель. Ученые из Италии обнаружили значительное улучшение картины сны у людей, употребляющих достаточное количество триптофана. Это аминокислота, способствующая выработке мелатонина, а также серотонина, участвующего в производстве мелатонина. Один из самых богатых триптофаном продуктов - индейка, приготовить её на ужин будет хорошим решением.
     
  • Исключите продукты, возбуждающие нервную деятельность (алкоголь, кофеин-содержащие напитки, соленую и острую пищу, приправы, очищенный рис, жареная картошка, сладости, белый пшеничный хлеб, сдобная выпечка, полуфабрикаты).
     
  • Принимайте витамины, стабилизирующие деятельность ЦНС. Например, дефицит витамина В6 затрудняет реакции, протекающие в нервных волокнах. Его нехватка неминуемо приведет к бессоннице. 
     
  • Восстановить сон также помогут продукты или пищевые добавки, содержащие магний и кальций. Их сочетание с витамином В6 помогает работе ЦНС, помогает справиться с эмоциональной нестабильностью, нервозами, депрессивными состояниями.
     
  • Найдите удобную позу для сна. При нервном возбуждении есть рекомендация засыпать на животе (исключение - беременность и противопоказания к такой позе от лечащего врача), на плоской подушке (противопоказано при гипертонии), подложив руки под голову и повернув лицо влево. Так часто спят дети. Они инстинктивно выбирают положение, в котором могут лучше всего расслабиться. Также полезно спать на левом боку. Такая поза улучшает работу пищеварительной системы.
     
  • Многим родителям знакомо магическое действие сонного ритуала при укладывании ребенка. Мы очень ассоциативны. Колыбельная, легкий массаж или любимая книжка, прочитанная вслух тихим, ласковым голосом, способны быстро погрузить в царство снов не только малыша, но и маму с папой;). Выработайте ритуал, который будет сопровождать отход ко сну, и ежедневно его выполняйте.  Например: задернуть шторы, включить ночник, принять душ, переодеться, лечь в кровать. 
     
  • Старайтесь отдавать предпочтение растительным успокаивающим средствам: травяным чаям, пустырнику или валериане. Сильнодействующие снотворные средства временно купируют проблему, не решая её, что приводит к ухудшению ситуации в дальнейшем.

Итак, если Вы уже решили проблемы со сном Вашего малыша, но вопрос о том, как избавиться от собственной бессонницы, остается актуальным, обратите внимание на факты, приведенные выше, и начните отдыхать полноценно!

Автор: Ольга Снеговская, Сертифицированный Консультант по детскому сну.

Видео по теме:

 

Понравилась статья? Подпишитесь на наши обновления: полезные заметки про сон ребенка выходят практически каждую неделю.

Писать мне о сне!


  • Сайт
  • Магазин