с 2015 года
Онлайн консультации
при проблемах со сном у ребенка
   +7(903) 011-73-03
Пн-пт с 10:00 до 20:00 МСК
 sos@o-sne.online
   +7(903) 011-73-03
Пн-пт с 10:00 до 20:00 МСК
 sos@o-sne.online

Биоритмы и сон человека

 

Человек проводит во сне примерно треть жизни, однако очень немногие из нас понимают биологические процессы, которые определяют наши сон и бодрствование. Многое в этих процессах до сих пор остается тайной даже для специалистов. Но исследования ведутся активно. Так, в 2017 году группа ученых удостоилась Нобелевской премии по медицине за исследования механизмов, отвечающих за циркадные ритмы. 

 

Что это такое, как они действуют и какие еще процессы управляют сменой сна и бодрствования? Знание некоторых научных фактов поможет нам осознать, в какое время спать детям и как необходим режим сна для новорожденного, дошкольника, да и для взрослых. Ведь сон является жизненно важным фактором нашего общего здоровья и благополучия. Ниже приведена таблица норм сна детей различного возраста по часам:

 

 Циркадный ритм

 

Рассмотрим два основных механизма, которые регулируют наш ежедневный сон: циркадный (биоритмы, гарантирующие своевременность сна) и гомеостатический (гарант достаточного количества сна). Циркадный (от латинского значения «вокруг дня») ритм можно рассматривать как наши внутренние часы, удерживающие нас в синхронизации с естественным циклом дня и ночи, и подсказывающие нам, когда нужно ложиться спать и просыпаться. Практически каждое живое существо следует за циркадным ритмом, на который влияют три основных фактора:

 

Температура тела: обычно она поднимается в течение дня и падает в течение ночи. Температура тела достигает минимального значения примерно через 6 часов после начала сна.

 

Уровни гормонов: различные гормоны высвобождаются в разное время суток, чтобы помочь циклу сна/бодрствования: мелатонин ночью, чтобы вызывать сонливость, а кортизол (иногда называемый «гормоном стресса») вырабатывается на пике в ранние утренние часы, чтобы способствовать пробуждению и бодрствованию.

 

Свет и темнота: преобладающий в дневном свете синий спектр действует на кору головного мозга буквально как звонок будильника, сообщая ему команду о прекращении производства мелатонина. Тьма ночью действует противоположным образом, готовя нас к ночному сну.

 

 Стимул ко сну

 

После пробуждения, по мере того, как накапливается усталость, желание спать становится все сильнее. Это явление известно как гомеостатический механизм регуляции сна: своеобразный «счетчик» усталости, действует одновременно с циркадным, но не синхронно с ним.

 

Гомеостатический ритм очень силен у детей, и чем младше ребенок, чем меньше его ресурс бодрствования, тем больше он подвержен влиянию гомеостатического стимула. Именно по этой причине малыши засыпают вне зависимости от времени суток, а также могут лучше компенсировать потерянный/некачественный сон за счет времени, когда они должны бодрствовать. 

 

Но, хотя это может быть удобно, нельзя полностью полагаться на действие гомеостатического механизма в надежде, что так можно ежедневно компенсировать время, которое кроха не доспал ранее. Если мы не устанавливаем режим сна, может нарушиться циркадный ритм, запутывая внутренние часы, и создавая усталость и голод в нежелательное время.

 

Нарушение биоритмов сна человека запутывает внутренние часы, создавая усталость и голод в нежелательное время, а также негативно влияет на настроение, темпы развития и в целом здоровье малыша. От сбоев в режиме не застрахован никто. Важно знать, как восстановить биоритм сна ребенка. А для этого необходимо иметь хотя бы некоторое представление о механике процессов, происходящих в организме.

 

 Согласование биоритмов

 

Как уже было замечено ранее, циркадный и гомеостатический ритмы не действуют синхронно. Точнее, их пики и спады не всегда совпадают на протяжении суток. Если представить их в виде двух графиков, помещенных один над другим, то картинка будет выглядеть веретенообразной. То есть кривые в определенные моменты времени будут то сближаться между собой, то удаляться друг от друга.

 

Наиболее слаженно оба механизма действуют в первой половине дня, когда циркадный ритм обеспечивает высокий уровень гормона бодрствования, кортизола, а гомеостатический сообщает, что мы достаточно отдохнули (при условии, что ночной сон был полноценным). В это время происходит самое полноценное бодрствование.

 

Следующая синхронизация происходит в первой половине ночи, когда ввиду усталости, накопленной за день, силен гомеостатический стимул, а циркадный механизм, реагируя на темноту, дает организму сигнал к выработке мелатонина. На это время приходится самый продуктивный отдых.

 

Во второй половине ночи, когда, согласно гомеостатическому ритму, постепенно нарастает бодрость, для поддержания сна включается циркадный ритм, удерживающий нас в сонном состоянии до рассвета. 

 

Во второй половине дня картина обратная, то есть циркадный ритм поддерживает бодрость, и не дает нам заснуть до наступления темноты вопреки накапливающейся усталости.

 

 «Волны сна»

 

В течение дня и ночи графики ритмов колеблются, периодически то входя в противофазу, то синхронизируясь. Периоды в течение дня, когда сила гомеостатического стимула на засыпание возрастает, а циркадный ритм бодрствования ослабевает принято называть «окошками в сон» или «сонными волнами». В эти отрезки времени заснуть днем гораздо проще, чем в прочие. 

 

Это объясняет, почему так важно определять и соблюдать время укладывания малышей на дневные сны. Такие периоды считаются идеальными, потому что они совпадают с внутренними часами ребенка. Качественный отдых происходит, когда ребенок находится в максимальной готовности к засыпанию. А соблюдение правильного времени означает, что отдых в течение этого сна будет наиболее восстанавливающим.

 

 «Запретная зона сна»

 

Напряженность между циркадным и гомеостатическим ритмами нарастает к вечеру и становится максимальной перед началом сна, создавая так называемую «запретную зону» сна. Этот феномен у взрослых выражается в том, что в определенное время, обычно около 9 часов вечера, мы входим в состояние, когда, несмотря на ощущение усталости, заснуть практически невозможно.В этом заключается парадокс: наиболее продолжительный период активности происходит не утром, а в конце дня, предшествуя самому продолжительному отрезку сна.

 

По мере того как запретная зона подходит к концу, циркадный и гомеостатический ритмы начинают работать вместе, создавая подавляющее чувство усталости, что затрудняет бодрствование. 

 

Многие родители организуют ночной сон малыша, полагаясь на знания об этом явлении. Однако вспомните моменты, когда к вечеру малыш, уже выглядя утомленным и вялым, вдруг будто бы обретает второе дыхание. Если в это время начать укладывание, оно затянется, и будет сопровождаться либо капризами и истериками, либо непомерной активностью и веселостью. А иногда одно состояние сменяет другое, и ребенок засыпает час и даже дольше. 

 

Такие проявления в поведении ребенка в первую очередь говорят о его излишнем возбуждении и усталости.

 

О понятии «Запретная зона сна» в отношении детей существует множество мифов. 

Один из самых распространенных: ребенок физически не может уснуть раньше определенного часа, как бы сильно он ни устал за день. Именно такую картину мы наблюдаем, когда эффективность способа засыпания с нашим участием снижается: во сколько бы ни началось укладывание, малыш засыпает только к определенному времени.  

 

Еще одна версия объясняет «запретной зоной сна» нежелание малышей засыпать в подходящее время. Часто случается, что кроха уже за ужином «клюет носом», вот-вот упадет от усталости, а когда Вы начинаете процедуру укладывания, сон как рукой снимает. Здесь мы имеем дело с выбросом в кровь гормона бодрствования кортизола в ответ на стресс от избыточной усталости. Так дополнительные ресурсы организма  некоторое время поддерживают ребенка в относительной бодрости, что часто сопровождается излишней активностью и сопротивлением.

 

В обоих  случаях выходом станет установление для малыша комфортных условий сна, предсказуемых ритуалов, чётких правил на засыпание и режима дня, подходящего ему по возрасту.

 

Таким образом, «Запретная зона сна» - это биологический процесс, позволяющий нам бодрствовать продолжительное время перед ночным сном. Однако важно учитывать, что ритм дня у детей первых лет жизни находится в постоянной динамике, как и ресурс бодрствования. Поэтому нет определённого времени на часах, попав на которое, мы не смогли бы заснуть вечером, даже сильно утомившись.

 

На продолжительность бодрствования влияют и другие факторы, такие как физический и эмоциональный уровень развития малыша. Например, крохи 4-9 месяцев не могут выдержать долгое время без отдыха вечером в силу возраста, поэтому короткими вечерними снами делят время бодрствования перед ночью примерно пополам. 

 

 Ловим волну

 

Аналогию с волнами ввел Марк Вайсблут, чтобы наглядно пояснить действие механизмов сна и бодрствования. Чтобы определить, что время укладывания физиологично, он предлагает не только следовать временным рамкам, но и наблюдать за внешними проявлениями малыша. В своей книге он описывает признаки готовности к сну: легкое успокоение, затишье в деятельности, рассредоточенность взгляда, и т.п. Он подчеркивает, что для спокойного укладывания важно поймать момент, когда эти признаки становятся четко распознаваемыми, но до того, как произойдет срыв, то есть переутомление.

 

 Созревание биоритмов человека

 

Хотя мы все рождаемся с врожденными биологическими часами, новорожденным для установления собственного циркадного ритма требуется некоторое время. Это является причиной неорганизованного сна в возрасте до 4х месяцев. По мере того, как ребенок растет и, с помощью родителей, начинает строить более регулярную картину сна/бодрствования, он учится засыпать в согласии со своими внутренними ритмами.

 

Важно принимать во внимание, что внутренняя система синхронизации имеет генетические особенности. Ритмы каждого малыша имеют индивидуальные различия. Это значит, что у двух детей одного возраста не будет абсолютно одинаковых картин сна.

 

Знание того, как наши внутренние часы влияют на наш сон, помогает нам убедиться, что наша семья получает качественный сон. Полноценный отдых дает нам возможность полноценного бодрствования. Если мы поставим наших детей на этот путь, мы дадим им лучшую возможность попрактиковаться в привычках здорового сна и вести здоровый образ жизни в будущем. 

 

 

Автор: Ольга Снеговская, Сертифицированный Консультант по детскому сну.

 

Понравилась статья? Подпишитесь на наши обновления: полезные заметки про сон ребенка выходят практически каждую неделю.

Писать мне о сне!


  • Сайт
  • Магазин