Биоритмы и сон человека

Рассмотрим два основных механизма, которые регулируют наш ежедневный сон: циркадный (биоритмы, гарантирующие своевременность сна) и гомеостатический (гарант достаточного количества сна). Циркадный (от латинского значения «вокруг дня») ритм можно рассматривать как наши внутренние часы, удерживающие нас в синхронизации с естественным циклом дня и ночи, и подсказывающие нам, когда нужно ложиться спать и просыпаться. Практически каждое живое существо следует за циркадным ритмом, на который влияют три основных фактора:

Температура тела: обычно она поднимается в течение дня и падает в течение ночи. Температура тела достигает минимального значения примерно через 6 часов после начала сна.

Уровни гормонов: различные гормоны высвобождаются в разное время суток, чтобы помочь циклу сна/бодрствования: мелатонин ночью, чтобы вызывать сонливость, а кортизол (иногда называемый «гормоном стресса») вырабатывается на пике в ранние утренние часы, чтобы способствовать пробуждению и бодрствованию.

Свет и темнота: преобладающий в дневном свете синий спектр действует на кору головного мозга буквально как звонок будильника, сообщая ему команду о прекращении производства мелатонина. Тьма ночью действует противоположным образом, готовя нас к ночному сну.

После пробуждения, по мере того, как накапливается усталость, желание спать становится всё сильнее. Это явление известно как гомеостатический механизм регуляции сна: своеобразный «счётчик» усталости, действует одновременно с циркадным, но не синхронно с ним.

Но, хотя это может быть удобно, нельзя полностью полагаться на действие гомеостатического механизма в надежде, что так можно ежедневно компенсировать время, которое кроха не доспал ранее. Если мы не устанавливаем режим сна, может нарушиться циркадный ритм.

Нарушение биоритмов сна человека запутывает внутренние часы, создавая усталость и голод в нежелательное время, а также негативно влияет на настроение, темпы развития и в целом здоровье малыша. От сбоев в режиме не застрахован никто. Важно знать, как восстановить биоритм сна ребёнка. А для этого необходимо иметь хотя бы некоторое представление о механике процессов, происходящих в организме.

Как уже было замечено ранее, циркадный и гомеостатический ритмы не действуют синхронно. То есть их пики и спады не всегда совпадают на протяжении суток. Если представить их в виде двух графиков, помещённых один над другим, то картинка будет выглядеть веретенообразной: кривые в определённые моменты времени будут то сближаться между собой, то удаляться друг от друга.

Наиболее слаженно оба механизма действуют в первой половине дня, когда циркадный ритм обеспечивает высокий уровень гормона бодрствования, кортизола, а гомеостатический сообщает, что мы достаточно отдохнули (при условии, что ночной сон был качественным). В это время происходит самое полноценное бодрствование.

Следующая синхронизация происходит в первой половине ночи, когда ввиду усталости, накопленной за день, силён гомеостатический стимул, а циркадный механизм, реагируя на темноту, даёт организму сигнал к выработке мелатонина. На это время приходится самый продуктивный отдых.

Во второй половине ночи, когда, согласно гомеостатическому ритму, постепенно нарастает бодрость, для поддержания сна включается циркадный ритм, удерживающий нас в сонном состоянии до рассвета.

Во второй половине дня картина обратная, то есть циркадный ритм поддерживает бодрость, и не даёт нам заснуть до наступления темноты вопреки накапливающейся усталости.

В течение дня и ночи графики ритмов колеблются, периодически то входя в противофазу, то синхронизируясь. Периоды в течение дня, когда сила гомеостатического стимула на засыпание возрастает, а циркадный ритм бодрствования ослабевает принято называть «окошками в сон» или «сонными волнами». В эти отрезки времени заснуть днем гораздо проще, чем в прочие.

Это объясняет, почему так важно определять и соблюдать время укладывания малышей на дневные сны. Такие периоды считаются идеальными, потому что они совпадают с внутренними часами ребёнка. Качественный отдых происходит, когда малыш находится в максимальной готовности к засыпанию. А соблюдение правильного времени означает, что отдых в течение этого сна будет наиболее восстанавливающим.

Напряжённость между циркадным и гомеостатическим ритмами нарастает к вечеру и становится максимальной перед началом сна, создавая так называемую «запретную зону» сна. Этот феномен у взрослых выражается в том, что в определенное время, обычно около 9 часов вечера, мы входим в состояние, когда, несмотря на ощущение усталости, заснуть практически невозможно.

В этом заключается парадокс: наиболее продолжительный период активности происходит не утром, а в конце дня, предшествуя самому продолжительному отрезку сна.

Многие родители организуют ночной сон малыша, полагаясь на знания об этом явлении. Однако вспомните моменты, когда к вечеру малыш, уже выглядя утомленным и вялым, вдруг будто бы обретает второе дыхание.

Если в это время начать укладывание, оно затянется, и будет сопровождаться либо капризами и истериками, либо непомерной активностью и веселостью. А иногда одно состояние сменяет другое, и ребенок засыпает час и даже дольше. Такие проявления в поведении ребенка в первую очередь говорят о его излишнем возбуждении и усталости.

О понятии «Запретная зона сна» в отношении детей существует множество мифов. Один из самых распространенных: ребенок физически не может уснуть раньше определенного часа, как бы сильно он ни устал за день. Именно такую картину мы наблюдаем, когда эффективность способа засыпания с нашим участием снижается: во сколько бы ни началось укладывание, малыш засыпает только к определенному времени.

Ещё одна версия объясняет «запретной зоной сна» нежелание малышей засыпать в подходящее время. Часто случается, что кроха уже за ужином «клюет носом», вот-вот упадет от усталости, а когда вы начинаете процедуру укладывания, сон как рукой снимает. Здесь мы имеем дело с выбросом в кровь гормона бодрствования кортизола в ответ на стресс от избыточной усталости. Так дополнительные ресурсы организма некоторое время поддерживают ребёнка в относительной бодрости, что часто сопровождается излишней активностью и сопротивлением.

«Запретная зона сна» — это биологический процесс, позволяющий нам бодрствовать продолжительное время перед ночным сном. Однако важно учитывать, что ритм дня у детей первых лет жизни находится в постоянной динамике, как и ресурс бодрствования. Поэтому нет определённого времени на часах, попав на которое, мы не смогли бы заснуть вечером, даже сильно утомившись.

На продолжительность бодрствования влияют и другие факторы, такие как физический и эмоциональный уровень развития малыша. Например, дети 4−9 месяцев не могут выдержать долгое время без отдыха вечером в силу возраста, поэтому короткими вечерними снами делят время бодрствования перед ночью примерно пополам.

Аналогию с волнами ввёл Марк Вайсблут, чтобы наглядно пояснить действие механизмов сна и бодрствования. Чтобы определить, что время укладывания физиологично, он предлагает не только следовать временным рамкам, но и наблюдать за внешними проявлениями малыша. В своей книге он описывает признаки готовности к сну: легкое успокоение, затишье в деятельности, рассредоточенность взгляда, и т. п.

Он подчеркивает, что для спокойного укладывания важно поймать момент, когда эти признаки становятся чётко распознаваемыми, но до того, как произойдет срыв, то есть переутомление.