Вредные привычки сна

Почему ребенок плохо спит? Сейчас мы не будем касаться проблем, связанных с плохим самочувствием — колики, режущиеся зубки, аллергия, насморк, кашель, температура и т. п. Что не дает малышу засыпать, если он здоров?

Одна из причин может состоять в некорректном режиме. Если кроха слишком поздно проснулся, весь распорядок сбивается. В результате к вечеру он может быть сильно утомлен.

Вопреки распространенному мнению, сильная усталость вовсе не способствует крепкому и продолжительному сну. Переутомленному ребенку заснуть мешает высокий уровень гормона бодрости, который в том числе сопровождает стресс — кортизола. Организм выделяет кортизол, чтобы поддержать кроху, когда его ресурсы на исходе, а отдых не наступает.

Слишком поздно начавшийся и продолжительный дневной сон также может стать причиной ночных гуляний. Если ребенок просыпается с последнего дневного сна под вечер, он может просто не успеть достаточно устать к моменту, когда пора начинать ночь.

Но на картину сна влияет не только режим. Размышляя о том, почему ребенок плохо спит днем или ночью, проанализируйте, как происходит укладывание. Даже если малыш часто засыпает трудно и долго (или особенно в этом случае), наверняка у Вас существует способ, сложившийся порядок действий, которые в итоге приводят к успеху.

Загвоздка в том, что именно эти активности могут стать причиной, по которой малыш, просыпаясь, не может заснуть сам. В таком случае мы имеем дело с негативными ассоциациями или, иначе говоря, привычками, связанными с засыпанием.

Как понять, когда действенный способ укладывания превращается в дурную привычку? Почему она мешает ребенку спать? Как избежать возникновения вредных ассоциаций? Что делать, если они уже прочно вошли в Вашу жизнь? Обо всем этом и пойдет речь ниже.

Привычки сна сопровождают каждого из нас. Подумайте, в каких условиях нам, родителям, спится слаще всего? Я люблю спать на мягком матраце, на низкой подушке, при этом обязательно засунув под нее руки… под пушистым одеялом, с открытым окном… Много нюансов, не так ли? Пижама, носочки, сторона кровати, телевизор, книга, свет, закрытая дверь… Это так называемые ассоциации на сон. Они могут быть позитивными, т. е. обеспечивающими хороший отдых, и негативными, нарушающими его качество. Отсутствие привычных обстоятельств непременно нарушает качество нашего отдыха.

Почему ассоциации становятся нашими врагами? Без воссоздания определенных условий (включенного телевизора, например) или совершения известных рутин (ночная еда, поход в туалет), мы не в силах продолжить сон или обеспечить его целостность.

Это объясняется особенностями того, как мы спим. Сон человека цикличен. На протяжении жизни продолжительность циклов меняется. У новорожденных один цикл составляет 40−60 минут, сон преимущественно поверхностный, начинается с быстрой фазы.

По мере созревания нервной системы циклы удлиняются. К 3 — 4 месяцам структура сна изменяется, приближается к взрослой модели — начинаясь с медленной фазы, переходит в быструю. В год доля глубокого сна уже превышает половину всей продолжительности цикла.

У взрослых людей такой период составляет 90−120 минут. Между циклами мы ненадолго просыпаемся. Это гарантирует безопасность спящего. Если привычные условия сохраняются, мы переключаемся на следующий цикл, а наутро даже не помним о таких пробуждениях.

Но если привычная среда нарушена, например, «одеяло убежало, улетела простыня», возник незнакомый шум, запах, или мы вовсе оказались в другой комнате, наше пробуждение будет более ярким. Соответственно, мы не сможем уснуть снова, пока комфорт и безопасность не будут восстановлены. Чем чаще атмосфера нарушается или возникает необходимость в определенных действиях, тем ярче и чаще мы будем каждый раз просыпаться с тем, чтобы их контролировать. Состав сна также изменится, он станет более поверхностным и чутким, а значит, не принесет полноценного восстановления.

Негативные ассоциации на сон вызывают его фрагментацию, что ухудшает качество отдыха намного сильнее, чем сокращение его продолжительности. Это, в свою очередь, оказывает влияние на наше самочувствие, на эффективность и возможности бодрствования.
Напугала?

Представьте привычки своего малыша. В первую очередь для себя ответьте на вопрос "Что ему лучше всего помогает уснуть?".

Качание, пение, поглаживание, соска, мамина грудь, коляска, музыка, белый шум? Теперь мы знаем, что если бы такая картина сохранялась, например качание могло бы продлиться всю ночь, то малыш просыпался бы только на кормление или не просыпался вовсе.

Однако после того, как дитя засыпает, мы его перекладываем в кроватку, в коляску, в родительскую постель. А значит, помещаем в условия, в которых он засыпать не привык. По завершении цикла сна ребенок ненадолго пробуждается, чтобы убедиться, что он в безопасности и можно спать дальше. Но, оказавшись в непривычных для засыпания условиях, отличных от рук или груди мамы, он просыпается полностью и дает нам сигнал — требует помощи в воссоздании тех обстоятельств, которые успели стать для него естественными.

Продолжительная неразбериха в условиях сна способствует тому, что кроха начинает засыпать все дольше и спать все более чутко. Таким образом он пытается контролировать момент, когда привычные условия изменятся. Сон становится прерывистым, а зависимость от Вашего участия возрастает. И вот, Вашего малыша уже невозможно переложить в кроватку, забрать у него грудь или остановить катящуюся коляску. А если спящий младенец выронит соску, это приводит к горьким слезам.

Тем временем негативные привычки закрепляются и лишают покоя не только малютку, но и всю семью. Некачественный сон приводит к накоплению усталости, дитя поздно засыпает, часто пробуждается, сокращается продолжительность тихого часа, возможности бодрствования, нарушается весь суточный ритм.

Узнаем, как избавить деток от негативных сонных стереотипов с помощью несложных шагов.

Согласованность времени укладывания с биоритмами предотвращает переутомление, позволяет избежать капризов, сократить количество пробуждений. А также снизить потребность в участии родителей.

Но для этого от самих родителей требуется дисциплинированность. Детский режим, своевременное кормление, укладывание и подъем — зона ответственности взрослых.

Подумайте, от чего зависит засыпание. Наверняка список привычных действий, которые Вы совершаете при укладывании, можно сузить. Выберите из них 2 — 3 самых эффективных, все остальные постепенно исключите.

Ежедневно отменяйте по одному из действий, начиная с менее значимых, и никогда больше к ним не возвращайтесь.

Давайте потренируемся. Дано: карапуз засыпает только пока мама при свете ночника ходит по комнате, качает его на руках, напевает песенку и кормит грудью. Стоит маме остановиться, замолчать, погасить свет, забрать грудь или изменить что-то еще, как начинается протест. А все остальные члены семьи в это время ходят на цыпочках и разговаривают только шепотом, чтобы не побеспокоить кроху. В кроватке он оказывается лишь после того, как хорошенько заснет.

Проанализируйте картину. Сколько ассоциаций Вы здесь видите? Не подглядывайте в ответ раньше времени;)
Ответ: в примере я обозначила 8 условий, постоянно требующихся для засыпания:

1. Присутствие мамы;
2. Укладывание происходит в спальне;
3. Включен ночник;
4. Мама качает ребенка на руках;
5. При этом ходит;
6. Поет колыбельную;
7. Малыш сосет грудь;
8. Посторонние звуки отсутствуют.

Все это — ассоциации. Некоторые из них, такие, как присутствие мамы, для ребенка более значимы. Другие, например выбор песенки или свет ночника — менее. Некоторые условия оправданы соображениями гигиены сна (укладывание в спальне, тишина). Какие-то полностью устраивают родителей (маме нравится напевать колыбельные), от других им хотелось бы избавиться (укачивание на руках, вынужденная тишина домочадцев и т. п.).

Приняв решение, семья разрабатывает план действий.

• Вечер первый. В спальне включают белый шум. Благодаря этому папа получает возможность открыть воду в ванной и принять душ, не тревожа кроху посторонними звуками.
• Вечер второй. Мама перестает ходить, но продолжает петь, качать и кормить.
• Вечер третий. Так как мама сидит или лежит на кровати, свет перестает быть необходимым. Светильник выключается.
• Вечер четвертый. Продолжаем петь, держа малыша на руках, но больше не укачиваем.

И так далее.

Сохраняйте любимые действия малыша для расслабления, но не позволяйте ему уснуть. Так Вы настроите его на сон привычными действиями, и освоение навыка самостоятельного засыпания пройдет более мягко.

Воспользуемся примером из предыдущей главы. Мы имеем: белый шум в спальне, мама кормит грудью и поет колыбельную. Эти и все предшествующие действия становятся этапами ритуала. Накормленный, успокоенный и сонный, но не заснувший малыш перекладывается в кроватку, мама находится рядом и поет колыбельную, поглаживает его, давая понять, что она рядом. Если он начинает плакать, берет на руки, успокаивает и возвращает в кровать до тех пор, пока он не заснет.

Определите новые правила сна и соблюдайте их. Постоянство условий помогает деткам расслабиться. Ваши действия становятся предсказуемыми и вызывают больше доверия. Необходимость постоянно контролировать свой сон или Ваше присутствие отпадает. Установите постоянный порядок действий на засыпание и пробуждения.

На этом этапе кроха уже готов освоить новый навык — спать самостоятельно. Положите его в кроватку сонным, но не спящим. Позвольте ему уснуть без Вашего участия. Вы можете постепенно уменьшать степень Вашего взаимодействия, главное, сохраняйте настойчивость и постоянство Ваших действий, и результат не заставит себя долго ждать.

Уделите внимание формированию правильных сонных привычек с самого начала. А если вредные привычки уже прочно закрепились в Вашем ритуале укладывания, помните, что от здорового сна Вас отделяет всего несколько дней: маленькие изменения можно начать привносить уже сегодня.

Скорых сладких снов Вашим деткам! И Вам, конечно!