с 2015 года
Онлайн консультации
при проблемах со сном у ребенка
   +7(903) 011-73-03
Ежедневно с 10:00 до 20:00 МСК
 sos@o-sne.online
   +7(903) 011-73-03
Ежедневно с 10:00 до 20:00 МСК
 sos@o-sne.online

В какой позе спать взрослым

Благополучие ребенка во многом зависит от самочувствия родителей. А оно, в свою очередь, во многом определяется тем, насколько качественно мы, родители, отдыхаем.

 

Оптимальная для взрослого человека продолжительность сна в сутки составляет 7-9 часов (в зависимости от уровня физической и интеллектуальной нагрузки, а также индивидуальных особенностей). Еще более важным показателем является не количество, а качество сна. Его определяют просторная постель с ортопедическим основанием, удобные подушки, принадлежности для сна из натуральных материалов, комфортная температура и уровень влажности, тишина, приглушенный свет, соблюдаемый режим дня, питания и физической активности.

 

Но не многие знают, что за полноценный отдых отвечает и правильное положение во время сна. Если Вы соблюдаете гигиену сна, но все равно просыпаетесь разбитым, мучаетесь болями в шее, спине, головными болями, то, возможно, Вам стоит подумать о том, как именно Вы лежите.

 

Помните, если мер по организации Вашего сна недостаточно, Вы не высыпаетесь, что бы Вы не делали, обратитесь к доктору-сомнологу. Он проведет исследование сна (полисомнография), что поможет точно определить причину плохого сна и предложить лечение.

 

 Сон на боку

 

По статистике более половины всех спящих предпочитают боковую позицию. Вариаций имеется множество, и все они приемлемы для полноценного отдыха. Лежа на боку, мы позволяем телу свободно двигаться, но при этом не провоцируем изжогу, храп и приступы апноэ (кратковременной остановки дыхания), которыми чаще страдают спящие лежа навзничь.

 

По сравнению со сном на животе, поза (при условии правильно подобранных матраца и подушки) не вызывает дискомфорта в поясничном, грудном или шейном отделах позвоночника. Также она способствует хорошему кровообращению и, соответственно, питанию внутренних органов. Это делает ее оптимальной для женщин, ожидающих рождение малыша. Ребенок получает необходимое количество кислорода и имеет достаточно пространства для движения.

 

Но у сна на боку имеется и ряд недостатков. Так он не позволяет дышать «полной грудью», вызывает онемение одной или обеих рук, если Вы кладете их под голову или придавливаете корпусом. При длительном нахождении в одном положении некоторые внутренние органы испытывают чрезмерное давление. Особенно часто страдают органы пищеварительной системы и сердце. 

 

С этим связаны рекомендации, на каком боку спать правильно: в первом случае очевидно, что на левом, во втором – напротив, на правом. Беременным женщинам также рекомендуют спать именно повернувшись на левую сторону тела.


Если Вы продолжаете чувствовать болезненный дискомфорт, а сменить позу не представляется возможным, попробуйте немного согнуть колени в направлении подбородка, а между ними положить одеяло или дополнительную подушку. 

 

Для этого отлично подходят специальные продолговатые и узкие подушки. Если Вы таких не встречали, загляните в магазин для будущих мам. Там обычно представлены изделия разных форм: прямые, Г-образные, в форме подковы или дуги, закрученные, как панцирь улитки. Их можно сгибать и поворачивать разными сторонами, добиваясь удобного расположения туловища и конечностей.

 

Использовать такие приспособления оправданно нравится не только беременным, и не одним мамам — часто папы остаются от них в не меньшем восторге. 

 Сон на спине

 

Хотя "уходить на боковую" или лежать, свернувшись калачиком, предпочитает большинство, ученые сходятся во мнении, что лучшим вариантом является сон на спине. 

 

Положение конечностей при этом не играет особой роли. Кому-то приятнее отправляться в царство сновидений, представляя себя расслабленным пляжником, другие и вовсе превращаются в подобие морской звезды, а некоторые вытягиваются по струнке, как солдаты в почетном карауле.

 

В любом случае, укладываясь на спину, мы можем свободно перемещаться и дышать, а самое главное – позвоночник и внутренние органы располагаются наиболее физиологично и не испытывают дополнительного давления. 


Дополнительную поддержку скелету и мышцам окажет валик под коленями – он поможет сохранить естественный изгиб поясничного отдела. Под саму поясницу попробуйте положить свернутое полотенце. Для поддержки головы и шеи используйте подушку правильного размера, высоты и упругости.

 

При всех плюсах, существуют ситуации, когда на спине спать нельзя или, как минимум, нежелательно. Например, если у Вас есть склонность к ночным приступам апноэ (такие проблемы иногда испытывают люди с относительно короткой шеей или избыточным весом), а также храпу, старайтесь засыпать лежа боком. Скорее всего, организм скорректирует недостатки такого сна без Вашего сознательного участия, поворачиваясь несколько раз за ночь.

 

Важно помнить, что лежать на спине противопоказано беременным, особенно на поздних сроках! В таком положении нижняя полая вена будущей мамы испытывает давление со стороны увеличившейся матки, нарушается циркуляция крови, ухудшается ее отток в правое предсердие. Это влечет за собой снижение давления, что может привести к потере сознания. Плоду в такой ситуации грозит развитие гипоксии, возможны даже осложнения вплоть до отслойки плаценты. Подробнее про сон во время беременности читайте здесь

 Сон на животе

 

Укладываться на живот считается самым неподходящим вариантом. И любителей регулярно проводить ночи в этой позе насчитывается меньше всех. Давайте разберемся, почему вредно спать на животе.


Такое положение хоть и минимизирует риск храпа и апноэ, но становится источником других проблем. Самая распространенная из них – боль в спине. Дело в том, что большая часть нашего веса сосредоточена в середине туловища, а находясь на животе мы не даем изгибам позвоночного столба оставаться естественными. 

 

Так как позвоночник связан со множеством нервных волокон, его неправильное расположение «по цепочке» повлияет на остальные органы и части тела, становясь причиной длительного онемения конечностей или ощущения покалывания.

 

Беременным придется расстаться с привычкой отдыхать лежа на животике уже к концу первого триместра. В дальнейшем это может привести к травме плода.

 

Лежать лицом вниз просто неудобно, а если все же удалось заснуть, это чревато проблемами с дыханием, не говоря уже о заломах на коже и отеках. Фиксирование головы на боку, а шеи в скрученном состоянии, вызывает затруднение кровоснабжения этих участков, напряжение мышц, связок и, как следствие, головные болиДискомфорт часто сохраняется в течение дня, и более того, препятствует засыпанию, уменьшает количество и ухудшает качество сна следующей ночью. Получается замкнутый круг.


Но если засыпать на животе – это единственно приемлемый для Вас способ, вот что можно сделать:

 

  1. Использовать тонкую подушечку или вовсе обойтись без неё, так как высокие в этом положении становятся причиной болей в воротниковой зоне или дискомфорта в пояснице.
     
  2. Заменить матрац на более жесткий, который обеспечит позвоночнику большую стабильность, в противном случае поясница прогибается и это приводит к болезненным ощущениям.
     
  3. Снизить нагрузку на спину, подложив мягкий валик под таз и нижнюю часть живота.

Если все это не помогает, вероятно поможет утренняя разминка. Не важно, будет ли это йога в спортклубе рядом с домом или растяжка в гостиной под любимый плейлист, хорошее самочувствие на весь день Вам обеспечено.

 

 Отдых в нестандартных условиях

 

Случаются ситуации когда мы не в состоянии обеспечить собственному телу нужное для отдыха расположение. Например, в длительных путешествиях часто не стоит вопрос о том, можно ли спать на спине, животе или боку, и как лежать удобнее. Мы просто не можем покинуть кресло в самолете, автобусе или сиденье автомобиля, чтобы прилечь.

 

А ведь часто возможность вздремнуть в дороге просто жизненно необходима, чтобы набраться сил для дальнейшего путешествия. Или запастись бодростью для выполнения профессиональных задач в служебной командировке. 


Спать лучше в горизонтальной плоскости, сидячее положение не является физиологичным. Тем не менее, иногда это единственная доступная нам поза. Чтобы выспаться со всем возможным комфортом и без негативных последствий для здоровья, воспользуйтесь такими рекомендациями:

  1. Новая обстановка в компании с неудобством и общей усталостью могут стать причиной бессонницы. Поэтому для долгих перелётов или поездок старайтесь выбирать ночные рейсы. Циркадный ритм станет Вашим союзником, если Вы соберетесь заснуть в непривычном месте, но в привычные часы.
     
  2. Длительное пребывание в позе сидя под прямым углом создаёт значительную нагрузку на поясницу. Если есть возможность откинуть спинку сиденья, опереть руки на подлокотники и вытянуть ноги, сделайте это, стараясь добиться наиболее пологого угла наклона.
     
  3. Еще один вариант — положить на колени сумку, если она достаточно большая и твердая, свернутый плед или куртку, наклониться вперед и разместить голову на них, как на опоре.
     
  4. Используйте специальную дорожную подушку-воротник. Она снизит нагрузку на верхние отделы позвоночника и обеспечит его поддержку. Также небольшой валик из ткани можно подложить под сгиб коленей, а ступни установить на сумку, чемодан или рюкзак.
     
  5. Не пренебрегайте и другими спальными аксессуарами. Возьмите с собой маску и беруши, они оградят Вас от яркого света и посторонних звуков. А легкий плед защитит от сквозняков или поможет комфортнее расположиться в неудобном пространстве.
     
  6. Уделите внимание одежде.  Подготовьте в дорогу удобный, просторный и дышащий костюм. Откажитесь от жестких застежек и плотных ремней в пользу нетугих широких резинок. Вместо бюстгальтера с косточками наденьте спортивное белье. Если есть возможность, возьмите с собой легкую сменную обувь или просто снимайте ее, собираясь вздремнуть.

В любом случае, планируя путешествие и организуя спальное место, следует придерживаться того же правила, что мы применяем в отношении малышей. Засыпать в покое и комфортных условиях предпочтительнее, чем дремать в движении, но это, в свою очередь, лучше, чем полное отсутствие отдыха.


Надеюсь, Вы решили для себя, в какой позе лучше спать. Конечно, не забывайте слушать себя и наблюдать за собственными ощущениями, ведь оптимальным для Вас все равно останется тот способ, которым спокойнее засыпается и лучше спится. Но если он накладывает отпечаток на здоровье, попробуйте следовать советам, перечисленным выше. Так Вы сможете сгладить негативные стороны любимой сонной позиции. Ведь качественный сон – одна из главных основ хорошего физического и психологического самочувствия.

Автор: Ольга Снеговская, Сертифицированный Консультант по детскому сну.

Видео по теме:

 

Понравилась статья? Подпишитесь на наши обновления: полезные заметки про сон ребенка выходят практически каждую неделю.

Писать мне о сне!


  • Сайт
  • Магазин