Сон во время беременности

Усталость — это чуть ли не постоянное чувство, сопровождающее нас на протяжении 1 и 3 триместров. Мы порой устаем от постоянной усталости! И вот наступает время ложиться спать, отоспаться и начать новый день хоть с каким-то зарядом бодрости, а сон не идет!

Такое состояние настолько часто сопровождает беременность, что некоторые склонны считать его совершенно естественным. Действительно, ряд причин, вызывающих бессонницу, связан с изменениями в физиологии и душевном состоянии беременной:

• Болезненные ощущения в области таза и поясницы.
• Учащение позывов к мочеиспусканию, изжога, одышка, вызванные давлением, которое оказывает на все внутренние органы увеличивающаяся матка.
• Шевеления плода, который часто активизируется именно тогда, когда будущая мама ложится.
• Спазмы икроножных мышц.
• Изменение гормонального фона.
• Тревога за малыша.
• Страх перед предстоящими родами.
• Стрессы и усталость.

Кроме того, во время беременности ярче проявляются последствия несоблюдения правил здорового образа жизни: режима, правильного питания, недостатка или избытка физических нагрузок.

Как же справиться с бессонницей во время беременности, и что поможет будущей маме встретить своего кроху отдохнувшей, и иметь запас сил для восстановления и ухода за малышом?

Старайтесь закончить все приемы пищи за два часа до сна. Это оптимальное время, чтобы не успеть проголодаться, дать возможность организму переварить пищу и настроиться на отдых. К тому же еда непосредственно перед сном может спровоцировать тяжесть в желудке и изжогу.

Ограничение в приеме пищи перед сном поможет Вам контролировать набор веса — исследования показывают, что нарушение дыхания во время сна беременной, проявляющееся в виде храпа, либо апноэ, может возникнуть из-за стремительного набора веса будущей мамы. Так сон становится прерывистым, а отдых неполноценным.

В течение 1 и 3 триместров мы бегаем в туалет чаще, чем хотелось бы — матка увеличивается и давит на мочевой пузырь, провоцируя частые позывы к мочеиспусканию. Такие походы не способствуют восстанавливающему непрерывному сну.

Не стоит ограничивать употребление жидкости в течение дня, пить надо много. Терпеть тоже не стоит — таким образом Вы растягиваете мочевой пузырь. Старайтесь снизить употребление жидкости вместе с последним приемом пищи, за 2 ч до сна, ограничьте употребление мочегонных продуктов (арбуз, огурцы, и проч. тыквенные). Кофеин также провоцирует позывы к мочеиспусканию.

Пробуйте опорожнять полностью мочевой пузырь при очередном походе в туалет, сделать это можно, наклоняясь вперед во время процесса.

Во время беременности усиливается давление на позвоночник, может болеть спина. При необходимости используйте ортопедический матрас. Расположите подушки таким образом, чтобы они поддерживали корпус, фиксируя его в немного приподнятом положении.

Отдавайте предпочтение натуральным тканям в постельном белье и одежде для сна.

Неправильная поза во время сна может привести к учащенному сердцебиению и одышке, что негативным образом отразится на Ваших попытках уснуть.

Первые 12 недель спать можно в любом положении (при согласовании с врачом). Далее любимая поза «на животе» может стать неудобной из-за болезненной чувствительности молочных желез. К тому же спать на животе во время беременности небезопасно для Вашего здоровья и здоровья малыша.

Сон на спине также вызывает физический дискомфорт и бессонницу, исследования подтверждают негативное влияние этой позы на состояние мамы и малыша на поздних сроках беременности.

Какая же поза для сна предпочтительнее во время беременности?

Сон на левом боку уменьшит давление на матку, облегчит дыхание, поможет снять боль в спине. К тому же, по данным Американской ассоциации беременных, поза на левом боку способствует увеличению количества крови и питательных веществ, поступающих к плоду, а также поможет Вам избавиться от лишней жидкости в организме. Обязательно переворачивайтесь с левого бока на правый не менее 3−5 раз за ночь.

В специализированных магазинах для будущих мам Вы найдете множество подушек различной жёсткости и причудливой формы, не проходите мимо! Попросите сотрудника магазина подобрать подходящий Вам вариант. При боли в спине, попробуйте подложить подушку под живот, снимая нагрузку, либо поднимите немного голову и корпус: в таком положении также уменьшается давление на диафрагму, облегчается дыхание. Такая поза может снять изжогу. Используйте валик под поясницу и ноги.

Вам необходимо «научить» тело ассоциировать кровать со сном. Для этого старайтесь не находиться в ней просто так, во время бодрствования (смотреть фильм, читать книгу или журнал, и проч.). Человеческий организм очень ассоциативен, поэтому некорректные привычки поведения в кровати могут начать препятствовать своевременному сну.

Любой лучик света, направленный на Вас во время попытки уснуть, разрушает выработку гормона сна, мелатонина. Исключите нахождение в спальне будильника с яркой подсветкой, либо телевизора фоном, используйте шторы блэкаут.

Температура тела во время беременности зачастую чуть выше обычной, может достигать 37,8 — наблюдайте за своим самочувствием, при необходимости обратитесь к врачу, однако в большинстве случаев это вариант нормы, связанный с резким колебанием уровня гормонов. Будущая мама часто чувствует приливы жара и, если при этом в комнате чуть теплее необходимого, уснуть становится очень сложно.

Отрегулируйте температуру в комнате так, чтобы Вам было комфортно в легкой одежде, при засыпании снижайте её на пару градусов. Не забывайте проветривать комнату за полчаса до сна.

За некоторое время до предполагаемого начала сна (не менее 1−1,5 ч) прекратите использовать какие-либо мультимедийные устройства, выключите телевизор, закончите главу книги. Завершите вечернюю тренировку, работу по дому.

Приглушите свет, пообщайтесь с мужем, посмотрите в окно, выйдете на балкон, погладьте домашнего питомца — снимите накопленное за день напряжение. А за 20 мин до желаемого времени начала сна надевайте любимую пижаму и ложитесь спать. Возможно, приятные мелодии перед сном помогут Вам лучше расслабиться.

Не стоит ложиться спать, бесконечно прокручивая в голове невеселые мысли. Попробуйте отвлечься, домашние хлопоты часто выручают в таких случаях: развесьте белье, помойте посуду или разберите посудомойку. Несложная бытовая рутина отвлечет Вас, успокоит, и можно вернуться в постель. Также помочь отвлечься могут специальные раскраски-антистресс для взрослых.

Необходимость что-то сделать на следующее утро/в ближайшие дни или не упустить важное может очень беспокоить нас ночью. Так нерешенные задачи с вечера могут приводить к излишним пробуждениям и делать сон поверхностным. Заведите за правило за 1 час до сна составлять список дел на завтра, если боитесь что-то упустить.

Также такие списки позволяют обдумать решение сложных задач, спланировать как и когда Вы их выполните. Это избавит Вас от внутренних переживаний и будет способствовать по-настоящему беззаботному сну;)

Старайтесь, чтобы время подъема и начала сна отличались от предыдущего дня не более, чем на 30−60 мин. Это поможет организму в определенное время лучше настроиться на сон. Привычка следовать распорядку дня пригодится Вам в дальнейшем, при формировании режима дня малыша, поможет высыпаться с ребенком.

Продолжительный дневной сон может отодвигать начало ночи на более позднее время, а, как известно, наиболее восстанавливающие часы сна мы получаем до полуночи. Это правило работает не только с малышами ;). Дневной отдых более получаса погружает нас в глубокую фазу сна, просыпаться из нее тяжелее, мы долго приходим в себя и с трудом выходим из подавленного настроения.

Проконсультируйтесь со специалистом, можно ли Вам заниматься спортом и какие физические нагрузки для Вас допустимы.

Исследования подтверждают улучшение качества сна при физических упражнениях для беременных, предпочтительнее расслабляющих, таких как йога, плавание, пешие прогулки (гуляйте не менее 2 ч. в день, если врачом не рекомендовано иное).

Физические упражнения улучшают работоспособность мозга и физическое самочувствие, здоровая усталость может помочь Вам лучше спать ночью. Важно закончить активность за некоторое время до начала сна (минимум за 1,5 ч.).

Спорт поможет ослабить боль в спине и контролировать набор веса.