Измените вашу жизнь в лучшую сторону прямо здесь и сейчас. Мы свяжемся с вами и обязательно найдём решение.
Как освещение влияет на сон
- Как естественное освещение поможет наладить сон ребенка
- Когда естественное освещение становится помехой сну
- Влияние искусственного освещения на сон детей
О чём статья
Журнал о сне
В процессе эволюции жизнь человека была тесно связана с суточными ритмами, в частности с движением Солнца. На протяжении всей своей истории большинство людей вели активный образ жизни преимущественно при свете дня, ночью же, укрываясь от опасностей, засыпали в темноте. Ситуация изменилась лишь недавно, с изобретением электрического освещения. Это открытие позволило радикально изменить образ и ритм человеческой жизни.
Полторы сотни лет использования электричества — недостаточный срок для изменения природы человека. Поэтому, несмотря на появившуюся у людей возможность круглосуточно освещать окружающее пространство, наш организм продолжает подчиняться природным ритмам. Это значит, что ночь по-прежнему является наилучшим временем для сна, а бодрствование остается продуктивным в дневное время.
Как связаны освещение и сон наших малышей? Мы знаем, что для наступления сна важны не столько наши действия, сколько время, в которое мы их производим. Желая установить правильный режим дня, или победить проблемы со сном, мы должны учитывать этот фактор.
Смена циклов сна и бодрствования регулируется гормонами. Бодрствование обеспечивается кортизолом, а за сон отвечает мелатонин. Настройка выработки гормонов, а, соответственно, и ритмов сна и бодрствования, происходит постепенно. Сразу после рождения маленький человек не имеет четкого циркадного ритма (биоритма). В первые недели его сон и бодрствование управляются гормонами, полученными от матери. Собственный циркадный ритм настраивается приблизительно к третьему месяцу жизни.
Влияние на производство гормонов, регулирующих циркадные ритмы человека, оказывают различные факторы, в том числе, важную роль играет уровень освещенности, а значит, если ребенок плохо спит, свет может стать как нашим помощником, так и противником. Очень важно установить правильное освещение в комнате с грудным ребенком.
Полторы сотни лет использования электричества — недостаточный срок для изменения природы человека. Поэтому, несмотря на появившуюся у людей возможность круглосуточно освещать окружающее пространство, наш организм продолжает подчиняться природным ритмам. Это значит, что ночь по-прежнему является наилучшим временем для сна, а бодрствование остается продуктивным в дневное время.
Как связаны освещение и сон наших малышей? Мы знаем, что для наступления сна важны не столько наши действия, сколько время, в которое мы их производим. Желая установить правильный режим дня, или победить проблемы со сном, мы должны учитывать этот фактор.
Смена циклов сна и бодрствования регулируется гормонами. Бодрствование обеспечивается кортизолом, а за сон отвечает мелатонин. Настройка выработки гормонов, а, соответственно, и ритмов сна и бодрствования, происходит постепенно. Сразу после рождения маленький человек не имеет четкого циркадного ритма (биоритма). В первые недели его сон и бодрствование управляются гормонами, полученными от матери. Собственный циркадный ритм настраивается приблизительно к третьему месяцу жизни.
Влияние на производство гормонов, регулирующих циркадные ритмы человека, оказывают различные факторы, в том числе, важную роль играет уровень освещенности, а значит, если ребенок плохо спит, свет может стать как нашим помощником, так и противником. Очень важно установить правильное освещение в комнате с грудным ребенком.
Как естественное освещение поможет наладить сон ребенка
Большие проблемы со сном младенцам доставляют колики — состояние, переживаемое младенцами в первые 2−4 месяца и сопровождаемое периодическим сильным плачем, преимущественно вечером. Это явление еще недостаточно изучено, и существует несколько мнений насчет его природы.
Одна из теорий связывает дискомфорт, испытываемый малышом, именно с гормональным дисбалансом. Вырабатываемый гормон серотонин заставляет сокращаться мускулатуру кишечника, а мелатонин, ответственный за расслабление, еще не производится в достаточном количестве.
Исследование, проведенное Ивонн Харрисон в 2004 году, показало, что дети в возрасте 6 — 12 недель, бывающие на солнце в первой половине дня, в вечернее время плакали меньше, и их сон в течение ночи был более продолжительным и спокойным, чем у тех, кто не подвергался воздействию солнечного света.
Это позволило ученым подтвердить, что световое воздействие в течение дня способствует развитию областей мозга, отвечающих за работу биологических часов. Другими словами, яркий свет днем способствует производству мелатонина, начинающемуся в вечернее время, а, значит, помогает наладить детский сон.
Фрида Рангтелл и группа ученых из Университета Уппсалы, провели исследование, результаты которого также показательны, хотя испытуемые и были взрослыми: пребывание на солнце в течение дня помогает справиться с нарушениями сна, вызванными использованием электронных гаджетов по вечерам. О воздействии гаджетов и прочих искусственных источников света на сон малышей мы поговорим немного позже.
Одна из теорий связывает дискомфорт, испытываемый малышом, именно с гормональным дисбалансом. Вырабатываемый гормон серотонин заставляет сокращаться мускулатуру кишечника, а мелатонин, ответственный за расслабление, еще не производится в достаточном количестве.
Исследование, проведенное Ивонн Харрисон в 2004 году, показало, что дети в возрасте 6 — 12 недель, бывающие на солнце в первой половине дня, в вечернее время плакали меньше, и их сон в течение ночи был более продолжительным и спокойным, чем у тех, кто не подвергался воздействию солнечного света.
Это позволило ученым подтвердить, что световое воздействие в течение дня способствует развитию областей мозга, отвечающих за работу биологических часов. Другими словами, яркий свет днем способствует производству мелатонина, начинающемуся в вечернее время, а, значит, помогает наладить детский сон.
Фрида Рангтелл и группа ученых из Университета Уппсалы, провели исследование, результаты которого также показательны, хотя испытуемые и были взрослыми: пребывание на солнце в течение дня помогает справиться с нарушениями сна, вызванными использованием электронных гаджетов по вечерам. О воздействии гаджетов и прочих искусственных источников света на сон малышей мы поговорим немного позже.
А пока постарайтесь, чтобы кроха ежедневно проводил время при ярком солнечном свете (особенно в первой половине дня). Если день выдался пасмурным, Вам поможет искусственное освещение, но необходимо, чтобы оно было достаточно интенсивным.
Другая проблема, связанная с работой биологических часов — сбой суточного ритма. От родителей грудничков часто можно услышать, что ребенок хорошо спит днем и плохо ночью. То есть большую часть дня малыш проводит во сне, а ночью преимущественно бодрствует, что может никак не сказываться на его состоянии, но наверняка нарушит отдых остальных членов семьи. В этом случае наладить сон ребенка в нужное время также поможет свет.
Для производства мелатонина — гормона, отвечающего за наступление сна, требуется темнота. Свет его разрушает. Поэтому утро должно начинаться в ярко освещенной комнате, а во время дневных снов достаточно немного приглушить свет шторами (Замечу, что эта мера применяется только на время нормализации суточного режима. После того, как ночь и день крохи займут свои места, во время дневных снов лучше использовать плотные затеняющие шторы).
В вечернее же время поступаем наоборот, обеспечивая как можно более полную темноту. Конечно же, этими мерами действия по налаживанию режима не ограничиваются. Дневное бодрствование поддержит физическая активность и общение с малышом, а успокоиться перед сном помогут сонные ритуалы.
Для производства мелатонина — гормона, отвечающего за наступление сна, требуется темнота. Свет его разрушает. Поэтому утро должно начинаться в ярко освещенной комнате, а во время дневных снов достаточно немного приглушить свет шторами (Замечу, что эта мера применяется только на время нормализации суточного режима. После того, как ночь и день крохи займут свои места, во время дневных снов лучше использовать плотные затеняющие шторы).
В вечернее же время поступаем наоборот, обеспечивая как можно более полную темноту. Конечно же, этими мерами действия по налаживанию режима не ограничиваются. Дневное бодрствование поддержит физическая активность и общение с малышом, а успокоиться перед сном помогут сонные ритуалы.
Когда естественное освещение становится помехой сну
Воздействие света особенно важно регулировать в ситуациях:
Налаживание режима по части дневных снов зачастую связано с повышенным сопротивлением укладыванию. Это объясняется особенностями детской нервной системы и работой биологических ритмов. В дневное время внимание малыша привлекает множество ощущений и событий, он стремится больше времени проводить в общении с мамой. При этом он еще не способен концентрироваться на нескольких событиях одновременно и увлекается тем, что более всего занимает его.
Выработка мелатонина, как нам уже известно, при ярком освещении тормозится. Поэтому без помощи родителя в создании подходящих условий сна, малыш сможет почувствовать свою усталость намного позже того времени, которое было оптимальным для начала сна. Так он перейдет в состояние переутомления, степень нервного возбуждения возрастет, а это, в свою очередь, сделает укладывание упрямым.
Таким образом, освещение, являясь главным ориентиром для наших биологических часов, «обманывает» эту систему, когда темнота не наступает в привычное время. С этой проблемой можно столкнуться как при раннем укладывании, так и при перемещении в другой часовой пояс, или просто в период коротких и светлых летних ночей.
Во всех этих случаях заснуть в урочное время малышу поможет максимальное затемнение спальной комнаты.
- если существуют проблемы с дневным сном;
- в летнее время, когда поздний заход солнца или «белые ночи» мешают укладыванию на ночь;
- в утренние часы, когда ранний восход солнца сокращает продолжительность ночного сна;
- во время адаптации при смене часовых поясов (в путешествиях и т. п.).
Налаживание режима по части дневных снов зачастую связано с повышенным сопротивлением укладыванию. Это объясняется особенностями детской нервной системы и работой биологических ритмов. В дневное время внимание малыша привлекает множество ощущений и событий, он стремится больше времени проводить в общении с мамой. При этом он еще не способен концентрироваться на нескольких событиях одновременно и увлекается тем, что более всего занимает его.
Выработка мелатонина, как нам уже известно, при ярком освещении тормозится. Поэтому без помощи родителя в создании подходящих условий сна, малыш сможет почувствовать свою усталость намного позже того времени, которое было оптимальным для начала сна. Так он перейдет в состояние переутомления, степень нервного возбуждения возрастет, а это, в свою очередь, сделает укладывание упрямым.
Таким образом, освещение, являясь главным ориентиром для наших биологических часов, «обманывает» эту систему, когда темнота не наступает в привычное время. С этой проблемой можно столкнуться как при раннем укладывании, так и при перемещении в другой часовой пояс, или просто в период коротких и светлых летних ночей.
Во всех этих случаях заснуть в урочное время малышу поможет максимальное затемнение спальной комнаты.
Влияние искусственного освещения на сон детей
Искусственное освещение занимает значительное место в нашей жизни. К освещению в комнате ребенка необходимо подойти со всей ответственностью.
Если свет используется днем, при нехватке естественного освещения — зимой, в пасмурные дни — он должен быть достаточно интенсивным. Известно, что наиболее сильно на подавление производства мелатонина влияет присутствие в излучении голубой части спектра. Наиболее близки по спектру к естественному освещению лампы накаливания, причем их излучение смещено от синего участка спектра к красному.
Если свет используется днем, при нехватке естественного освещения — зимой, в пасмурные дни — он должен быть достаточно интенсивным. Известно, что наиболее сильно на подавление производства мелатонина влияет присутствие в излучении голубой части спектра. Наиболее близки по спектру к естественному освещению лампы накаливания, причем их излучение смещено от синего участка спектра к красному.
В качестве освещения для детей лучше выбирать светильники с лампами накаливания или качественными диодными лампами «теплого» света с температурой 2700 К. Лампы со световой температурой 4000 К и выше дают белый холодный свет, в котором присутствует резкий пик синего цвета.
Поэтому такое освещение более подходит для офисных и производственных помещений. Маркировка, сообщающая световую температуру, обычно содержится на упаковке лампы.
Поэтому такое освещение более подходит для офисных и производственных помещений. Маркировка, сообщающая световую температуру, обычно содержится на упаковке лампы.
Организация сна ребенка также включает заботу об освещении. На время сна желательно обеспечивать полную темноту, так как даже при закрытых веках наши глаза реагирует на свет, улавливая изменение в уровне освещенности. Перед тем, как уложить ребенка спать, рекомендую выключить все посторонние источники света.
Вместе с тем, в детской спальне необходим ночник, но пользоваться им также нужно аккуратно. Ночник следует включать только во время укладывания или ночных процедур, когда без него нельзя обойтись — например, при смене подгузника или использовании горшка. Если малыш боится засыпать в темноте, допустимо использование светильника, но он должен быть тусклым, желательно с преобладанием красного света.
Использование гаджетов вредит сну, так как помимо нервного возбуждения, вызванного мелькающими на экране картинками, увлекательными действиями и производимыми звуками, а также нагрузкой зрительного нерва, они являются источниками света синего спектра, подавляющего выработку мелатонина.
Чтобы снизить негативное влияние этих приборов на детский сон, следуйте простым правилам:
Вместе с тем, в детской спальне необходим ночник, но пользоваться им также нужно аккуратно. Ночник следует включать только во время укладывания или ночных процедур, когда без него нельзя обойтись — например, при смене подгузника или использовании горшка. Если малыш боится засыпать в темноте, допустимо использование светильника, но он должен быть тусклым, желательно с преобладанием красного света.
Использование гаджетов вредит сну, так как помимо нервного возбуждения, вызванного мелькающими на экране картинками, увлекательными действиями и производимыми звуками, а также нагрузкой зрительного нерва, они являются источниками света синего спектра, подавляющего выработку мелатонина.
Чтобы снизить негативное влияние этих приборов на детский сон, следуйте простым правилам:
- за 1,5−2 ч. до сна необходимо исключить использование любых гаджетов, в том числе телевизор, телефон, планшет и т. п.;
- если это не представляется возможным (не могу даже представить такие ситуации, но вдруг), постарайтесь, чтобы монитор или иной источник света находился не ближе 1,5−2 м от лица ребенка;
- не менее чем за 1 ч. до укладывания гасите верхний свет, используйте приглушенное освещение.
Был ли наш материал вам полезен?
Автор: Ольга Снеговская
Сертифицированный консультант по детскому сну, психолог
Мини-курс из 5 видеоуроков о том, когда нужно обратиться к врачу и как создать для малыша безопасную и комфортную зону для сна.
