5 шагов к здоровому сну

Уверена, все будущие и состоявшиеся родители знают, как необходим детям полноценный отдых. Спящий организм восстанавливается, оздоравливается, малыш расслабляется эмоционально и физически. Мозг обрабатывает полученную за день информацию и сортирует ее, закрепляет знания и навыки. Во сне у детей формируется долговременная память, необходимая для их своевременного развития.

Конечно, все мы хотим, чтобы сны приходили к нашим деткам легко и вовремя, а укладывание не превращалось в многочасовое испытание для всех участников процесса.

Если рассказ соседки по детской площадке о том, что она может уложить ребенка спать за 5 минут вызывает жгучую зависть пополам с неверием и возмущением, значит пора действовать.

В этой статье я хочу задать общее направление действий при организации сна Вашего крохи, чтобы Вы ничего не упустили. Ведь сон — это система, поэтому работать над его организацией необходимо в комплексе! За более подробной информацией переходите по соответствующим ссылкам в тексте.

Позаботьтесь о безопасности! Я рекомендую до достижения малышом годовалого возраста укладывать его рядом с родителями, но в собственной кроватке. В ней обеспечьте наличие жесткого матраса с натяжной простыней из натуральной ткани. Такая организация спального места наиболее безопасна.

Освободите детскую постель от посторонних предметов, в том числе подушек, декоративных бортиков, позиционеров, балдахинов, игрушек, даже датчиков дыхания и одеял (при необходимости используйте спальный мешок). Все лишние аксессуары имеют для новорожденного угрозу удушения, а также становятся лишними источниками и сборниками пыли.

Приемлемой альтернативой может стать приставная кроватка, или обычная, если убрать один из бортиков и присоединить ее к родительской кровати без зазоров между ними. Требования к постельным принадлежностям остаются теми же.

Что касается совместного сна, именно сложности с соблюдением безопасности — главная причина ограничений для желающих его практиковать. Кроме того, родители должны придерживаться единого мнения насчет целесообразности и удобства данного способа укладывания.

На каком бы способе Вы ни остановились, старайтесь, чтобы спальное место было постоянным и предназначалось только для сна. Малыши беспокоятся в изменяющихся обстоятельствах: им требуется больше времени на расслабление и засыпание. Сны, организованные в постоянном месте помогают им предугадывать, что будет происходить дальше. Такие ощущения помогают им чувствовать себя уютно и безопасно.

Новорожденные спят большую часть времени — от 15 до 18 часов в сутки, периоды же бодрствования не превышают 1−2 ч. По мере роста меняются и потребности в отдыхе. Так, трехлетке требуется всего лишь 10−13 часов сна, а возможности бодрствования уже достигают 6 ч.

Постарайтесь научиться распознавать сигналы, говорящие об усталости и готовности крохи поспать и вовремя корректируйте расписание: каждый месяц продолжительность бодрствования увеличиваются примерно на 15 мин.

Гибкость в распорядке дня — первый принцип его формирования. Если пора укладываться, а дитя не засыпает, поэкспериментируйте, сдвигая начало тихого часа на более раннее или более позднее время. Не переживайте, после перехода на один дневной сон в возрасте 1,2 — 1,5 лет режим окончательно стабилизируется.

Что еще нужно учитывать при составлении распорядка:

— Соблюдайте оптимальное время начала дня. Для малышей от 4 месяцев естественно просыпаться с утра в промежутке от 5:30 до 7:00. Для сохранения структуры дня не позволяйте утреннему подъему происходить позже 7 утра.

— Днём организуйте отдых в «окошки сна». До четырех месяцев дневной сон, скорее всего, будет нерегулярным, а его продолжительность будет составлять от получаса до 4 ч. Научитесь распознавать признаки усталости. Перед тем, как уложить ребенка спать днем, удостоверьтесь в их присутствии. Обычно в этом возрасте возможности бодрствования находятся в пределах 1−2 часов после подъема.
После 4 мес. у младенца начинают формироваться биоритмы, которые открывают «окошки»: в зависимости от возраста, оптимальным временем начала первого сна станет промежуток с 8 до 10 утра, второго — с 12 до 14, а третьего — с 14:00 до 16:30.
Соблюдение рекомендованных промежутков позволит скоординировать работу внутренних процессов организма с активностью бодрствующего малыша. А значит, такой отдых принесет ему наиболее полное и качественное восстановление.
Почаще выходите на прогулку в утренние часы: солнечный свет помогает быстрее сформировать и настроить биоритмы. Если на улице пасмурно, особенно осенью и зимой, проснувшись, включайте яркое искусственное освещение.

— Изменяйте время ухода в ночь в зависимости от степени усталости. Если день был насыщен событиями или тихие часы днем состоялись не по графику, укладывайтесь на ночь на 30 — 60 мин. раньше, чем обычно. Помните, что рекомендованное время отхода к ночному сну попадает в промежуток 18:00—20:00 вплоть до 6 лет.

Важными критериями при установлении подходящего режима являются продолжительность, непрерывность и регулярность снов. В случае если они короткие (менее 1 часа для первого и второго дневных снов), кроха часто просыпается и не может самостоятельно продолжить сон, сопротивляется укладыванию, а засыпание продолжается более получаса, возможно, выбранное расписание вам не подходит. Постарайтесь его скорректировать.

Качественному, спокойному сну и быстрому засыпанию способствует также грамотно установленный режим питания. Кормите кроху за 30 минут до того, как уложить, и не ранее, чем через 15 минут после пробуждения. Так Вы избежите появления ассоциации в виде кормления.

Обратите внимание, эти правила не действуют для новорожденных и деток младше 4 месяцев от ПДР, которые кормятся по требованию и спят по внутреннему распорядку. Если же младенец насытился, но не заснул на груди или в процессе кормления, его также можно положить в кроватку попробовать дать ему заснуть самостоятельно.

После 6−9 месяцев малыш физиологически готов обходиться без ночных кормлений. Поэтому уложить ребенка спать на всю ночь в этом возрасте становится уже реально. Одно-два пробуждения на ночные кормления допустимы, но если их количество превышает 1−2, это может негативно сказаться не только на качестве сна, но и на аппетите в течение дня.

После полутора лет вечернюю еду рекомендую планировать за 1,5−2 часа до того, как ложитесь спать. Обратите внимание и на состав ужина. Пища, богатая белками и сложными углеводами, помогает здоровому и крепкому сну. Постарайтесь по вечерам не злоупотреблять сладостями. Отдавайте предпочтение несладким молочным кашам, приготовьте омлет с хлебом и сыром, тефтели с гарниром и т. п.

Помните, что при организации детского сна важно сохранять последовательность, быть предсказуемыми и настойчивыми.

Не спешите. Наблюдайте за изменениями распорядка и привычек на засыпание не менее пяти — семи дней. Такой период необходим деткам для адаптации к новым условиям, а Вам — для корректной оценки результата вносимых изменений. Старайтесь избежать путаницы: изменяйте что-то одно и наблюдайте результат несколько дней прежде, чем изменить другой параметр. Так Вы сможете подобрать волшебную формулу здорового сна, отвечающую потребностям Вашего крохи.

Маленькие дети — заядлые консерваторы, любые перемены они переживают довольно тяжело. Особенно заметно это становится в процессе отхода ко сну.

Изменяющиеся обстоятельства, будь то незнакомое место, новое постельное белье, папа, укладывающий кроху вместо мамы, даже новая мамина стрижка — все может стать причиной, мешающей легко уложить ребенка спать.

Позаботьтесь о том, чтобы сделать действия, предшествующие засыпанию предсказуемыми и понятными. В этом помогут ритуалы на засыпание. Вы можете включить в свой набор чтение книг, тихую музыку или рассказывание сказок, пение колыбельных, массаж, водные процедуры, белый шум и т. д. И установить подходящую их последовательность.

Приняв один из вариантов, старайтесь придерживаться его ежевечерне. Днем при укладывании используйте схожий, но сокращенный вариант ритуала. Пусть так же поступают все (папа, бабушки, дедушки, няня), кто укладывает деток, помимо или вместо Вас.

Кстати, привлекайте к созданию ритуалов всех домочадцев. А если Вашему непоседе уже больше трех лет, то и его самого — он будет более охотно выполнять предложенные действия, если инициатива исходит от него самого! Уделите ритуалу 30−40 минут перед ночным сном и 5−15 минут перед дневным. При этом основная часть церемонии должна проводиться в спальне.

Заметьте, ритуал не должен продолжаться до тех пор, пока дитя заснет. Если кроха засыпает в процессе укачивания, кормления или других этапов ритуала, они становятся средством для засыпания. В таком случае мы можем говорить о формировании неправильной ассоциации. Чаще всего это вызывает фрагментацию снов, способствует более частым пробуждениям и появлению «ночных гуляний».

Старайтесь изначально не сформировать большого количества привычек, сопровождающих засыпание. Выберите из них самые действенные (и наиболее симпатичные Вам), а другие исключите.

Например, Вы сильно устаете от укачивания на руках или в колыбели, а прочесть книжку, сидя рядом, наоборот, доставляет Вам удовольствие, и кроху успокаивает звук тихого маминого голоса. Или он заметно расслабляется от легких поглаживаний. Значит, откажитесь от укачивания в пользу сказок или массажа.

Но не увлекайтесь! Вы можете использовать выбранную ассоциацию при подготовке ко сну, однако не позволяйте малышу уснуть: положите его в кроватку засыпающим. Так постепенно он будет привыкать к новым порядкам и со временем потребность в Вашем участии плавно сойдет на нет.

Это может быть, например, чувство вины за то, что уложив малыша раньше привычного времени, Вы лишаете его возможности пообщаться с поздно возвращающимся с работы папой. Или Вы сами настолько загружены, что укладывание — единственное время, когда Вы можете эмоционально пообщаться с ребенком. Или Вас тревожит неуверенность в собственных силах. Или давление со стороны других (особенно старших) членов семьи и убеждение, что хорошая мать просто обязана пережить с младенцем бессонные ночи.

Помните, что в данный момент здоровый сон ребенка — жизненная необходимость для него. А для Вас и всей семьи — возможность нормально функционировать, в том числе и оставаться самыми лучшими, внимательными, спокойными и ресурсными родителями.