От качества сна зависят:
- качество памяти и способность к ясному мышлению.
Непрерывность сна непосредственно связана с человеческой способностью к обучению и развитию памяти. Превращение кратковременной памяти в долговременную напрямую связано с качеством отдыха. В данном случае его продолжительность находится на втором месте по важности после непрерывности. Это доказывают и результаты исследований ученых Стэнфордского университета (США).
- общее здоровье человека.
На фоне сонных расстройств происходит снижение иммунитета, люди чаще подвержены заболеваниям гриппом и ОРВИ, дольше выздоравливают. Недостаточный отдых может явиться причиной серьезных заболеваний, в том числе онкологических и сердечно-сосудистых. Согласно наблюдениям врачей, прерывистый сон может явиться причиной лунатизма. Научные данные подтверждают связь некачественного сна с набором лишнего веса, что в свою очередь может привести к ожирению, и как возможное следствие, к затруднению дыхания во сне.
- психическую и эмоциональную стабильность.
Плохо отдыхающий человек больше подвержен стрессу, быстро устает, склонен к депрессии и приступам панических атак.
Иногда в жизни случаются обстоятельства, которые вынуждают нас на какое-то время жертвовать сном. Или наоборот, спать дольше, чем требуется, например, когда мы болеем. Как правило, эти периоды непродолжительны, и после них организму требуется восстановление. Но чаще люди сами пренебрегают возможностью отдыхать вовремя, не придавая должного значения соблюдению режима. Это может привести к серьезным нарушениям сна.
Признаки проблемы:
- засыпание не происходит в течение 20 минут;
- человек просыпается между циклами сна с тревогой и волнением. Для того чтобы заснуть, может потребоваться от нескольких минут, до нескольких часов. Попытки уснуть могут затягиваться до утра. В таком случае даже продолжительное засыпание не воспринимается как отдых. Мы накапливаем усталость;
- тревожный, беспокойный сон накануне важных событий, и еще какое-то время после них;
- сонливость и вялость даже после продолжительного ночного сна (такое состояние может говорить о таких болезнях, как: нарколепсия, синдром беспокойных ног, ночное апноэ). Степень дневной сонливости измеряется по шкале Эпворта.
Причины хронического недосыпа
- нерешённые за день проблемы, сильное переживание по этому поводу;
- сбой в режиме: в то время, когда организм в норме запускает процесс расслабления и погружения в глубокий сон, человек не может уснуть. Это провоцирует выработку гормонов адреналина и кортизола, а их избыток не позволяет заснуть еще дольше;
- депрессия;
- эмоциональное напряжение;
- семейные неурядицы, неприятности на работе;
- сидячий образ жизни, недостаточная активность в течение дня;
- смена часовых поясов;
- вредные привычки (алкоголь, курение и пр.);
- неправильное питание;
- некоторые медикаменты;
- Чрезмерное использование в вечернее время электронных гаджетов и телевизора, свет от экранов которых разрушает мелатонин и препятствует его производству.
Получается, что нарушения сна у взрослых происходят во многом из-за тех же факторов, что и у детей. Но проблем добавляют вредные привычки, напряженный образ жизни. Заботитесь о малыше? Проявите заботу и о себе, Вы нужны Вашим близким!
Как избавиться от бессонницы?
Если эпизоды бессонницы у Вас преобладают над количеством нормального сна, необходимо подойти к решению проблемы комплексно:
- Включите в распорядок вечерние прогулки, но не усердствуйте с физическими нагрузками в вечернее время. Регулярно проветривайте помещение днем и обязательно вечером. Если погода позволяет, оставляйте форточки открытыми ночью.
- Сократите продолжительность просмотра ТВ и не "зависайте" в телефоне или Интернете. Или совсем откажитесь от использования гаджетов после наступления темноты, минимум за час до отбоя.
- При засыпании все процессы в организме замедляются и температура тела понижается. Можно заблаговременно слегка снизить ее, приняв прохладный душ перед тем, как отправляться в постель.
- Соблюдайте режим дня, старайтесь вставать и укладываться примерно в одинаковое время. Желательно, чтобы разница не превышала 30-60 мин. В любом возрасте организм получает наибольшее восстановление от количества времени, проведенного во сне до полуночи, в условиях естественной темноты. Поэтому ложиться лучше до 23:00.
- Не переедайте на ночь. Ужинайте за пару часов до того, как отправиться в постель. Ученые из Италии обнаружили значительное улучшение картины сны у людей, употребляющих достаточное количество триптофана. Это аминокислота, способствующая выработке мелатонина, а также серотонина, участвующего в производстве мелатонина. Один из самых богатых триптофаном продуктов - индейка, приготовить её на ужин будет хорошим решением.
- Исключите продукты, возбуждающие нервную деятельность (алкоголь, кофеин-содержащие напитки, соленую и острую пищу, приправы, очищенный рис, жареная картошка, сладости, белый пшеничный хлеб, сдобная выпечка, полуфабрикаты).
- Принимайте витамины, стабилизирующие деятельность ЦНС. Например, дефицит витамина В6 затрудняет реакции, протекающие в нервных волокнах. Его нехватка неминуемо приведет к бессоннице.
- Восстановить сон также помогут продукты или пищевые добавки, содержащие магний и кальций. Их сочетание с витамином В6 помогает работе ЦНС, помогает справиться с эмоциональной нестабильностью, нервозами, депрессивными состояниями.
- Найдите удобную позу для сна. При нервном возбуждении есть рекомендация засыпать на животе (исключение - беременность и противопоказания к такой позе от лечащего врача), на плоской подушке (противопоказано при гипертонии), подложив руки под голову и повернув лицо влево. Так часто спят дети. Они инстинктивно выбирают положение, в котором могут лучше всего расслабиться. Также полезно спать на левом боку. Такая поза улучшает работу пищеварительной системы.
- Многим родителям знакомо магическое действие сонного ритуала при укладывании ребенка. Мы очень ассоциативны. Колыбельная, легкий массаж или любимая книжка, прочитанная вслух тихим, ласковым голосом, способны быстро погрузить в царство снов не только малыша, но и маму с папой;). Выработайте ритуал, который будет сопровождать отход ко сну, и ежедневно его выполняйте. Например: задернуть шторы, включить ночник, принять душ, переодеться, лечь в кровать.
- Старайтесь отдавать предпочтение растительным успокаивающим средствам: травяным чаям, пустырнику или валериане. Сильнодействующие снотворные средства временно купируют проблему, не решая её, что приводит к ухудшению ситуации в дальнейшем.
Итак, если Вы уже решили проблемы со сном Вашего малыша, но вопрос о том, как избавиться от собственной бессонницы, остается актуальным, обратите внимание на факты, приведенные выше, и начните отдыхать полноценно!