Бессонница:
научные факты

Влияние качества сна
Признаки бессонницы
Причины хронического недосыпа
Как избавиться от бессонницы

О чём статья

Журнал о сне
»
Бессонница и непрерывный сон. Научные факты

Мы постоянно говорим о том, как должны спать наши малыши. Но полноценный отдых нужен в любом возрасте. Не будем забывать о себе и остальных взрослых членах наших семей. О важности сна, о том, что поможет избавиться от бессонницы, я и хочу вам рассказать. Поехали?;)

Бессонница не различает пол и возраст, ей подвержены не только малыши и пожилые люди. По данным American Sleep Association, от 50 до 70 млн людей во всем мире страдают расстройствами сна.

Существуют общепринятые рекомендации о том, сколько часов нужно спать человеку. Исследователи из National Sleep Foundation считают нормой для взрослых длительность непрерывного сна ночью от 7 до 9 часов. Точное значение зависит от индивидуальных потребностей, но сильно отклоняться в какую-либо сторону от этих цифр врачи не рекомендуют.

Вреден как недосып, так и избыточное количество сна. У слишком долго спящих людей снижается общий тонус, работоспособность, повышается частота развития депрессивных расстройств, мигреней, отеков, повышения артериального давления, сердечно-сосудистых заболеваний и т. д. Соответственно, увеличивается показатель риска смертности вследствие этих заболеваний.

Допустимые границы продолжительности сна для людей старше 25 лет — 10 часов. В возрасте от 18 до 25 лет нормально спать 11 часов в сутки. Рекомендации American Academy of Sleep Medicine и Sleep Research Society аналогичны — отводить на непрерывный сон от 7 до 9 часов в сутки.

Непрерывный сон — довольно относительное понятие, ведь этот процесс (вне зависимости от возраста спящего) состоит из быстрой и медленной фаз, сменяющих друг друга. В процессе их смены происходят кратковременные пробуждения. Они необходимы нам для того, чтобы убедиться в собственной безопасности. Ведь в сонном состоянии мы наиболее уязвимы. Если обстановка вокруг остается неизменной, и у нас нет трудностей с засыпанием и поддержанием сна, мы спокойно продолжаем спать, на утро чувствуем себя бодрыми, а о фрагментации ночи не помним.

Такой отдых может считаться восстанавливающим и непрерывным. Он — важная часть здорового образа жизни.

Если же после кратковременных пробуждений нам требуется время или осознанные усилия для того, чтобы заснуть снова, значит, мы имеем дело с фрагментацией сна.

Исследования показали, что фрагментированный сон способствует накоплению усталости в 2,5 раза быстрее, чем сокращение его длительности. Минимальная продолжительность непрерывного сна для взрослых мужчин и женщин составляет 6 часов. Фрагментированный сон также опасен для здоровья, как и бессонница. Это объясняется тем, что главная функция непрерывного отдыха — обновление клеток организма. Восстановление физических сил и нервной системы при прерывании сна недоступно в обоих случаях.

У людей, регулярно спящих «рваную» ночь, значительно сокращается продолжительность фазы глубокого сна. А ведь именно она отвечает за физическое восстановление организма. Регулярно прерывающийся сон с большой вероятностью может привести к хронической бессоннице.

Недосып вредит физическому и психическому здоровью, работоспособности и когнитивным функциям.

От качества сна зависят

Качество памяти и способность к ясному мышлению

Непрерывность сна непосредственно связана с человеческой способностью к обучению и развитию памяти. Превращение кратковременной памяти в долговременную напрямую связано с качеством отдыха. В данном случае его продолжительность находится на втором месте по важности после непрерывности. Это доказывают и результаты исследований ученых Стэнфордского университета (США).

Общее здоровье человека

На фоне сонных расстройств происходит снижение иммунитета, люди чаще подвержены заболеваниям гриппом и ОРВИ, дольше выздоравливают. Недостаточный отдых может явиться причиной серьезных заболеваний, в том числе онкологических и сердечно-сосудистых. Согласно наблюдениям врачей, прерывистый сон может явиться причиной лунатизма. Научные данные подтверждают связь некачественного сна с набором лишнего веса, что в свою очередь может привести к ожирению, и как возможное следствие, к затруднению дыхания во сне.

Психическую и эмоциональную стабильность

Плохо отдыхающий человек больше подвержен стрессу, быстро устает, склонен к депрессии и приступам панических атак.

Иногда в жизни случаются обстоятельства, которые вынуждают нас на какое-то время жертвовать сном. Или наоборот, спать дольше, чем требуется, например, когда мы болеем. Как правило, эти периоды непродолжительны, и после них организму требуется восстановление. Но чаще люди сами пренебрегают возможностью отдыхать вовремя, не придавая должного значения соблюдению режима. Это может привести к серьезным нарушениям сна.

Признаки проблемы

Засыпание не происходит в течение 20 минут.
Человек просыпается между циклами сна с тревогой и волнением. Для того чтобы заснуть, может потребоваться от нескольких минут, до нескольких часов. Попытки уснуть могут затягиваться до утра. В таком случае даже продолжительное засыпание не воспринимается как отдых. Мы накапливаем усталость.
Тревожный, беспокойный сон накануне важных событий, и еще какое-то время после них.
Сонливость и вялость даже после продолжительного ночного сна (такое состояние может говорить о таких болезнях, как: нарколепсия, синдром беспокойных ног, ночное апноэ). Степень дневной сонливости измеряется по шкале Эпворта.

Причины хронического недосыпа

Нерешённые за день проблемы, сильное переживание по этому поводу.
Сбой в режиме: в то время, когда организм в норме запускает процесс расслабления и погружения в глубокий сон, человек не может уснуть. Это провоцирует выработку гормонов адреналина и кортизола, а их избыток не позволяет заснуть еще дольше.
Депрессия.
Эмоциональное напряжение.
Семейные неурядицы, неприятности на работе.
Сидячий образ жизни, недостаточная активность в течение дня.
Вредные привычки (алкоголь, курение и пр.).
Неправильное питание.
Чрезмерное использование в вечернее время электронных гаджетов и телевизора, свет от экранов которых разрушает мелатонин и препятствует его производству.

Получается, что нарушения сна у взрослых происходят во многом из-за тех же факторов, что и у детей. Но проблем добавляют вредные привычки, напряженный образ жизни. Заботитесь о малыше? Проявите заботу и о себе, Вы нужны Вашим близким!

Как избавиться от бессонницы

Если эпизоды бессонницы у Вас преобладают над количеством нормального сна, необходимо подойти к решению проблемы комплексно:

Включите в распорядок вечерние прогулки, но не усердствуйте с физическими нагрузками в вечернее время. Регулярно проветривайте помещение днем и обязательно вечером. Если погода позволяет, оставляйте форточки открытыми ночью.
Сократите продолжительность просмотра ТВ и не «зависайте» в телефоне или Интернете. Или совсем откажитесь от использования гаджетов после наступления темноты, минимум за час до отбоя.
При засыпании все процессы в организме замедляются и температура тела понижается. Можно заблаговременно слегка снизить ее, приняв прохладный душ перед тем, как отправляться в постель.
Соблюдайте режим дня, старайтесь вставать и укладываться примерно в одинаковое время. Желательно, чтобы разница не превышала 30−60 мин. В любом возрасте организм получает наибольшее восстановление от количества времени, проведенного во сне до полуночи, в условиях естественной темноты. Поэтому ложиться лучше до 23:00.
Не переедайте на ночь. Ужинайте за пару часов до того, как отправиться в постель. Ученые из Италии обнаружили значительное улучшение картины сны у людей, употребляющих достаточное количество триптофана. Это аминокислота, способствующая выработке мелатонина, а также серотонина, участвующего в производстве мелатонина. Один из самых богатых триптофаном продуктов — индейка, приготовить её на ужин будет хорошим решением.
Исключите продукты, возбуждающие нервную деятельность (алкоголь, кофеин-содержащие напитки, соленую и острую пищу, приправы, очищенный рис, жареная картошка, сладости, белый пшеничный хлеб, сдобная выпечка, полуфабрикаты).
Принимайте витамины, стабилизирующие деятельность ЦНС. Например, дефицит витамина В6 затрудняет реакции, протекающие в нервных волокнах. Его нехватка неминуемо приведет к бессоннице.
Восстановить сон также помогут продукты или пищевые добавки, содержащие магний и кальций. Их сочетание с витамином В6 помогает работе ЦНС, помогает справиться с эмоциональной нестабильностью, нервозами, депрессивными состояниями.
Найдите удобную позу для сна. При нервном возбуждении есть рекомендация засыпать на животе (исключение — беременность и противопоказания к такой позе от лечащего врача), на плоской подушке (противопоказано при гипертонии), подложив руки под голову и повернув лицо влево. Так часто спят дети. Они инстинктивно выбирают положение, в котором могут лучше всего расслабиться. Также полезно спать на левом боку. Такая поза улучшает работу пищеварительной системы.
Многим родителям знакомо магическое действие сонного ритуала при укладывании ребенка. Мы очень ассоциативны. Колыбельная, легкий массаж или любимая книжка, прочитанная вслух тихим, ласковым голосом, способны быстро погрузить в царство снов не только малыша, но и маму с папой;). Выработайте ритуал, который будет сопровождать отход ко сну, и ежедневно его выполняйте. Например: задернуть шторы, включить ночник, принять душ, переодеться, лечь в кровать.
Старайтесь отдавать предпочтение растительным успокаивающим средствам: травяным чаям, пустырнику или валериане. Сильнодействующие снотворные средства временно купируют проблему, не решая её, что приводит к ухудшению ситуации в дальнейшем.

Итак, если Вы уже решили проблемы со сном Вашего малыша, но вопрос о том, как избавиться от собственной бессонницы, остается актуальным, обратите внимание на факты, приведенные выше, и начните отдыхать полноценно!