Инерция сна

Сонная заторможенность после пробуждения — обычное дело. Многие сразу встают бодрые, но большинство хотя бы иногда чувствуют себя сонными и потерянными по утрам. Такое ощущение знакомо многим ежедневно, пусть оно быстро исчезает.

По исследованиям журнала Sleep Medicine Review, утренняя заторможенность широко распространена среди взрослых и детей. Особенно часто она проявляется у подростков: до 42% сталкиваются регулярно. Однако с годами проблема становится менее выраженной и одинаково характерна как мужчинам, так и женщинам.

Инерция сна чаще всего проходит примерно через полчаса после пробуждения, реже — затягивается до часу. Если же состояние сонливости сохраняется дольше двух часов, скорее всего, вы реально не высыпаетесь.

Чувство разбитости по утрам обычно проходит за полчаса. Но если оно повторяется регулярно, обратите внимание на качество своего сна. Часто именно недостаток отдыха вызывает усталость сразу после подъёма. Если наладить режим самостоятельно не получается, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по ментальному здоровью.

Симптомы инерции сна
Инерция сна ощущается людьми по-разному, однако чаще всего проявляется вялостью, заторможенностью и желанием поспать дальше. Дополнительные признаки инерции включают:

• снижение настроения,
• замедленную реакцию,
• ухудшение внимания и скорости мышления,
• плохую память и неспособность решать задачи,
• рассеянность и сниженную внимательность,
• трудности с принятием верных решений.

Обычно такие проявления мешают нормально начать день большинству людей. Однако людям опасных профессий — водителям тяжёлого транспорта, полицейским, спасателям, медикам — сильный эффект инерции угрожает авариями и серьёзными последствиями.

Почему возникает инерция сна
Пока ученые точно не знают причины инерции сна, однако это состояние признано естественным этапом перехода от сна к бодрствованию. Особенно ярко оно проявляется утром после полноценного ночного отдыха.

Сонливость после пробуждения нормальна, но степень проявления различается индивидуально и зависит от обстоятельств. Вот основные факторы риска повышенной сонливости:

• Посменная работа или труд ночью увеличивает проявление инерции сна.
• Недосып повышает склонность к заторможенности утром.
• «Совы» тяжелее просыпаются, если вынуждены вставать раньше обычного.
• Подросткам сложнее проснуться бодрыми, потому что биоритмы ещё формируются.
• Расстройства настроения усиливают утреннюю усталость.
• Дневной сон иногда ухудшает состояние больше, чем полноценный ночной отдых.

Инерция чаще всего мешает жить и вызывает дискомфорт. Она усиливается от недостатка сна или сбившегося режима дня. Иногда она превращается в настоящую проблему. Если постоянно чувствуете себя разбитым, вероятно, у вас серьёзное нарушение сна.

Слишком долгий переход от сна к бодрствованию называется гиперсомния, или «сонное опьянение». Человек долго просыпается и чувствует себя разбитым даже после полноценного отдыха продолжительностью 7−8 часов.

Гиперсомния — состояние, когда человек постоянно хочет спать, даже если спит много. Основные признаки:

• Днём трудно удержаться от сна, особенно в спокойной обстановке вроде просмотра телевизора.
• Спите больше девяти часов каждую ночь, но всё равно чувствуете усталость.
• Тяжело просыпаетесь утром или сразу после короткого дневного сна.

Диагноз ставят, если такое происходит хотя бы три раза в неделю последние три месяца. Если заметили похожие проблемы — лучше обратиться к врачу-сомнологу.

Если лёгкая заторможенность длится от получаса до часа, это вариант нормы. Вам не стоит переживать, ведь многие сталкиваются с таким состоянием. Однако когда ощущения становятся назойливыми и мешают жить, попробуйте эти методы снижения инерции.

Чтобы снизить проявления утренней инертности, начните с устранения возможных причин:

• Исправьте режим сна: спите достаточно долго, соблюдайте гигиену сна (гасите яркий свет вечером, минимизируйте экраны до засыпания, используйте техники релаксации типа медитации).
• Обсудите с руководством корректировку рабочего графика, если раннее начало мешает продуктивности. Рассмотрите смену работы, если такой возможности нет.
• Проконсультируйтесь с психологом или психотерапевтом, если подозреваете влияние стресса или депрессии.
• Обратитесь к сомнологу или вашему семейному доктору, если симптомы инертности ярко выражены и мешают повседневной активности.

Помимо лечения основной причины инерции, вот что ещё поможет снизить её проявления:
— Выпейте утром чашечку крепкого напитка с 100 мг кофеина — сонливость уменьшится.
В 100 г кофе содержится от 40 до 320 мг кофеина в зависимости от сорта (арабика/робуста), степени обжарки и способа приготовления. Примерное содержание кофеина в 100 г напитка:

• Эспрессо: 200−320 мг.
• Фильтр-кофе (капельный): 50−70 мг.
• Растворимый кофе: Около 40 мг.
• Кофе во френч-прессе: 50−70 мг.

— Сразу после подъёма умойте лицо прохладной водой — состояние улучшится быстрее.
— Пусть утреннее освещение будет ярким — помогает проснуться.
— Попробуйте засыпать под белый шум — многим это облегчает утреннюю бодрость.
— Завтракайте сразу после подъёма — еда разгонит остатки сна.
— Примите контрастный душ — освежитесь окончательно.