Почему после еды клонет в сон

Если вы когда-либо хотели вздремнуть после праздничного ужина, боролись со сном по дороге домой из ресторана или клевали носом во время послеобеденного совещания или занятий — вы столкнулись с распространённым явлением, которое называется постпрандиальная сонливость.

Вы, возможно, слышали, что люди ощущают сонливость после еды, поскольку организм якобы направляет кровь из мозга в пищеварительную систему — однако наука давно опровергла этот миф.

Чувство усталости после приема пищи возникает вследствие множества факторов и особенностей работы организма. Полностью избавиться от такого состояния невозможно, но существуют способы минимизировать его проявления.

Ключевые выводы

• Чувство сонливости после еды — обычное явление, которое может быть связано с объемом и временем приёма пищи.
• Продукты с высоким содержанием жиров и углеводов усиливают сонливость после еды.
• Общее состояние здоровья и режим сна тоже способствуют появлению чувства усталости после еды.
• Питайтесь осознанно, выбирая продукты, помогающие избегать усталости после еды.

Постпрандиальная сонливость — научный термин, используемый для обозначения ощущения сонливости, возникающего после приема пищи. Особенно часто этот эффект проявляется в первой половине дня, во время так называемого «послеобеденного спада».

Исследования показали наличие ряда биологических механизмов, способствующих возникновению постпрандиальной сонливости, среди которых выделяются следующие процессы:

• Циркадные ритмы. Циркадные ритмы — это естественные колебания температуры тела, гормонов, метаболизма и других физиологических процессов, работающие по 24-часовому циклу. Сигналы циркадной системы, поддерживающие бодрость, снижаются ближе к началу дня, что вызывает сонливость во второй половине дня.
• Давление сна. Чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее возрастает потребность в отдыхе. Поэтому вероятность почувствовать усталость после обеда или ужина гораздо выше, чем после завтрака.
• Снижение мозговой активности. Мозговая активность и когнитивные функции, по-видимому, замедляются сразу после еды, что может способствовать сонливости.
• Гормональные изменения: прием пищи способствует снижению уровня гормонов, отвечающих за бодрость, и повышению уровня гормонов, вызывающих сонливость, включая мелатонин и серотонин.
• Цитокины. Цитокины — это белки, играющие важную роль в иммунных и воспалительных реакциях организма; они также связаны с чувством усталости, когда их уровень колеблется. Концентрация определённых цитокинов в организме повышается после еды, особенно если пища была высококалорийной.

Ученые предполагают, что постпрандиальная сонливость может выполнять сразу несколько функций — в частности, позволяет организму направить ресурсы на переваривание пищи и помогает экономить энергию.

Чувство усталости после приема пищи, особенно после полудня, знакомо практически каждому человеку, однако степень выраженности такого ощущения варьируется — одни ощущают его значительно сильнее, тогда как другие почти совсем не замечают.

Те, кто относится к типу «сова», либо страдает от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), нередко оказываются исключением из правила и меньше подвержены этому феномену.

Несмотря на широкую распространенность легкой сонливости после еды, продолжительное или избыточное чувство утомляемости днем может свидетельствовать о наличии определенных проблем со здоровьем. К примеру, бессонница, апноэ сна, заболевания нервной системы, гормональные нарушения и эмоциональные расстройства вроде депрессии способны вызывать значительное повышение уровня дневной сонливости.

Чувство усталости после еды возникает не только из-за самого процесса питания. В действительности, вы можете ощутить упадок сил днем, даже если вовсе не обедали.

Однако научные данные свидетельствуют, что вероятность появления сонливости значительно возрастает от потребления определенных видов продуктов, нежели других.

• Продукты с высоким содержанием жиров. Блюда, богатые жирными продуктами, вызывают ощущение усталости. Диеты с чрезмерным количеством жира нарушают ночной сон, провоцируя ещё большую дневную усталость. Исключите пищу с большим количеством жиров — особенно насыщенные жиры вроде жареных блюд, кондитерских изделий, пиццы, картофельных чипсов и переработанного мяса.
• Высокоуглеводная пища. Избегайте продуктов и напитков с высоким содержанием обработанных сахаров и крахмалов, таких как сладости, соки и белый хлеб. Они могут вызвать быстрый рост уровня сахара в крови, увеличивая риск усталости.

Вы, возможно, слышали, что продукты, содержащие аминокислоту триптофан, например индейка, вызывают сонливость. Триптофан превращается в организме в мелатонин и серотонин — гормоны, способствующие засыпанию.

Но сам по себе триптофан вовсе не виновник той сонливости, которую многие ощущают после обильного застолья. Истинная причина — потребление тяжелой пищи, богатой калориями из жиров и углеводов, что вызывает состояние постпрандиальной (послеобеденной) сонливости.

Чувство усталости после приёма пищи зачастую связано с временем её употребления. К примеру, когда человек обедает рано, это совпадает с естественной фазой усиления потребности во сне и ослабления естественных сигналов организма, способствующих активности.

Однако существует ряд иных факторов, которые способны провоцировать либо усугублять ощущение сонливости после трапезы:

• Нарушенный сон или недосыпание. Если вы плохо спите ночью или не высыпаетесь, сонливость после еды, как правило, усиливается просто из-за повышенной потребности во сне.
• Высокий или низкий уровень сахара в крови. Усталость может быть признаком как гипергликемии, так и гипогликемии. Людям с сахарным диабетом такие проблемы знакомы лучше — трудности регуляции уровня глюкозы возникают вследствие неправильного подбора дозировок экзогенного инсулина либо связаны с диетой, употреблением алкоголя или изменениями уровня физической нагрузки.
• Дефицит железа. Низкое содержание железа повышает риск синдрома беспокойных ног, способного нарушать ночной отдых и усиливать дневную сонливость.
• Употребление алкоголя. Спиртное усиливает чувство усталости, особенно когда человек недостаточно отдохнул накануне.
• Хронотип. Научные исследования подтверждают, что «жаворонкам» чаще, чем «совам», свойственна сонливость сразу после полудня.

Чувство усталости после приёма пищи зачастую связано с временем её употребления. К примеру, когда человек обедает рано, это совпадает с естественной фазой усиления потребности во сне и ослабления естественных сигналов организма, способствующих активности.

Однако существует ряд иных факторов, которые способны провоцировать либо усугублять ощущение сонливости после трапезы:

• Нарушенный сон или недосыпание. Если вы плохо спите ночью или не высыпаетесь, сонливость после еды, как правило, усиливается просто из-за повышенной потребности во сне.
• Высокий или низкий уровень сахара в крови. Усталость может быть признаком как гипергликемии, так и гипогликемии. Людям с сахарным диабетом такие проблемы знакомы лучше — трудности регуляции уровня глюкозы возникают вследствие неправильного подбора дозировок экзогенного инсулина либо связаны с диетой, употреблением алкоголя или изменениями уровня физической нагрузки.
• Дефицит железа. Низкое содержание железа повышает риск синдрома беспокойных ног, способного нарушать ночной отдых и усиливать дневную сонливость.
• Употребление алкоголя. Спиртное усиливает чувство усталости, особенно когда человек недостаточно отдохнул накануне.
• Хронотип. Научные исследования подтверждают, что «жаворонкам» чаще, чем «совам», свойственна сонливость сразу после полудня.

Если сонливость после еды регулярно нарушает вашу повседневную жизнь или предложенные меры по её ограничению не помогают — обратитесь к врачу.

Консультация специалиста необходима и в случае подозрения, что дневная сонливость обусловлена нарушениями сна либо психическими заболеваниями, а также при наличии необъяснимых симптомов вроде повышенной температуры тела или головных болей.

Если вы испытываете усталость, сопровождающуюся любым из следующих симптомов, немедленно обратитесь за медицинской помощью:

• Нечеткое зрение
• Головокружение
• Припухлость
• Путаница
• Неспособность к мочеиспусканию
• Мысли о причинении себе вреда