Что такое поведенческая работа со сном ребенка?

Обычно, когда говорят об улучшении сна, имеют в виду малышей до года, иногда до двух лет. Первый год жизни ребёнка часто бывает непростым для родителей. Но и у детей постарше бывают проблемы со сном.
Чтобы наладить сон ребёнка старше трёх лет, родителям важно научиться отдыхать самим и понимать ценность своего сна и свободного времени. В возрасте 3+ можно полноценно общаться с малышом и объяснять многие вещи.

Итак, процесс налаживания сна состоит из трех ключевых этапов:

• Диагностика здоровья (чтобы исключить кратковременную бессонницу на фоне болезни и иных состояний, требующих наблюдения доктора) и работа с гигиеной сна в течение одной-двух недель.
• Поведенческая работа с исправлением привычек сна и нежелательного поведения при укладывании: формирование правил самостоятельного засыпания в течение одной-трех недель.
• Работа с гигиеной сна, с фокусом на подбор и стабилизацию индивидуального режима на фоне навыка самостоятельного сна в течение одной-трех недель.

Под гигиеной сна мы поднимем контроль следующих факторов: условия сна, распорядок дня, ритуалы подготовки ко сну.

Условия сна

Мы хотим, чтобы место для сна было безопасным (исключало получение травм) и комфортным. Под комфортом мы пониманием соблюдение таких условий:

• удобный матрац и постельные принадлежности, с хорошими терморегулирующими свойствами,
• наличие достаточного затемнения в комнате на весь период сна, в идеале, использование светопоглощающих штор,
• комфортная температура (18−24 С) и влажность в комнате (55−60%),
• тишина,
• порядок вокруг постели — отсутствие отвлекающих предметов в зоне сна (игрушки, гаджеты, валяющиеся вещи).

Условия сна на 65% определяют то, как мы спим. Неподходящие условия сна мешают ребенку сосредоточиться на засыпании и стимулируют его активность во время спонтанных ночных пробуждений.

Создать комфортные условия для сна ребенка — значит контролировать его возбуждение от разных внешних факторов. Темнота помогает убрать зрительные раздражители, тишина — звуковые. Порядок в комнате делает обстановку скучной и монотонной, что помогает ребенку успокоиться. Поддержание комфортной температуры избавляет малыша от жалоб на жару или холод и уменьшает желание пить ночью.

Работа над такими условиями — это самое легкое, что родители могут сделать для улучшения сна своего ребенка. Это также облегчает процесс подготовки ко сну.

Режим дня детей от 3 лет

Подходящий режим дня — главный фактор нашего хорошего самочувствия. Правильное распределение времени сна и бодрствования помогает взять под контроль напряжение ещё незрелой нервной системы ребёнка, которая созревает до 10−12 лет.

Самое сильное напряжение нервной системы для человека любого возраста даёт усталость. Избыточная усталость приводит к неправильной работе мозга и внутренних систем организма, поскольку вызывает интоксикацию.

Когда мы бодрствуем, наш организм производит и расходует энергию, выделяя при этом продукты жизнедеятельности. Очищаться и восстанавливаться организм может только во время сна, ведь если этим заниматься во время бодрствования, будет под угрозой наша безопасность. Днём наше внимание направлено вовне, ночью — вовнутрь. Одновременное решение глобальных задач выживания и восстановления, увы, невозможно.
Статья о том, почему нам так важен сон.

Когда нам пора «очиститься», мы чувствуем нарастающую усталость. Этот процесс имеет свою «химию»: чувство усталости связано с накоплением вещества аденозин. Когда сон задерживается, уровень аденозина становится избыточным, что угрожает интоксикацией и повреждениями.
Организм испытывает сильный стресс, и чтобы справиться с ним, выделяется энергия вместе с гормоном кортизол. Он обеспечивает бодрствование, и его наличие в крови объясняет активное поведение ребёнка, когда нам кажется, что ему уже давно пора спать.

Однако в сутках есть время, подходящее для бодрствования (6:00—20:00 для ребёнка в возрасте с 3 до 6 лет и 6:00—21:00 для ребёнка 6−12 лет), и время, подходящее для сна (для людей любого возраста в промежутке 17:00—6:00). Когда кортизол вырабатывается вне положенного времени, нервная система перевозбуждается, а ресурсы организма истощаются.

Чтобы справиться с этим, ребёнку нужна помощь родителей, ведь самостоятельно регулировать значительные уровни напряжения он сможет лишь после 10 лет — и то не во всех ситуациях. Период расходования кортизола может занять от 40 минут до нескольких часов, поэтому попытки успокоить и уложить ребёнка спать могут длиться часами. Ругань или веселье при укладывании приведут к новым всплескам кортизола.

Главная задача при работе с режимом дня — взять напряжение под контроль и начать укладывать ребёнка в тот момент, когда он устал, но ещё не переутомился. Этот момент легко определить, ориентируясь на нормы бодрствования ребёнка по возрасту. Нормы сна — это усреднённые значения продолжительности сна и бодрствования для здоровых, хорошо отдохнувших детей определённого возраста.

Например, дети 3−4 лет спят ночью не менее 10 часов непрерывно, а днём — 1−1,5 часа. В первой половине дня их возможности бодрствования достигают 7−8 часов, тогда как вечером, ввиду усталости, бодрствование снижается до 5−6 часов.
Дети 4−6 лет могут спать ночью 10−12 часов, а дневной сон становится нерегулярным, 1−3 раза в неделю по 1 часу.
Детям старше 6 лет важно отдыхать в среднем 10 часов ночью непрерывно. Такая потребность в отдыхе ночью сохраняется до 17 лет и далее сокращается до 7−9 часов на протяжении всей жизни.

Ключевым фактором, определяющим правильно выбранное время начала сна, является скорость и характер засыпания. В норме засыпание должно быть спокойным и занимать 10−20 минут и точно не более 30 минут. Такое засыпание гарантирует отсутствие перенапряжения, а значит — сон хорошего качества.

Избыток напряжения при засыпании способствует беспокойному сну, частым пробуждениям и даже раннему подъему утром.

Если вы видите, что ребёнок активен при засыпании (кортизол высокий), значит, важно на следующий день начинать укладывание раньше. Сокращайте время бодрствования ребёнка с шагом в 15 минут каждый день, добиваясь спокойного засыпания за 10−20 минут.

При этом для более точного подбора времени начала ночи важно зафиксировать время подъёма утром — например, вставая каждый день в 7:00—7:30, не допуская отклонений во времени подъёма изо дня в день более чем на 30 минут.

Правила подготовки ко сну — ритуалы укладывания

Мы все склонны к ассоциациям. Поэтому регулярное выполнение одной и той же процедуры перед сном помогает нам расслабиться и подготовиться ко сну. Это особенно важно для детей, которым требуется больше времени, чтобы успокоить нервную систему и настроиться на отдых.

Вечерний ритуал может состоять из нескольких простых шагов: закрыть шторы, включить ночник, подготовить спальню, собрать рюкзак и одежду на завтра, провести вечерние гигиенические процедуры, надеть пижаму, почитать книгу вместе с родителями, пожелать спокойной ночи и погасить свет.

Эта последовательность занимает примерно от 30 до 60 минут и позволяет родителям проводить качественное время с ребенком наедине. Нехватка родительского внимания часто становится причиной трудностей с засыпанием. Совместное чтение увлекательной книги и обсуждение прочитанного помогают избежать слез и протестов во время отхода ко сну (особенно если уровень кортизола находится под контролем, как мы уже говорили ранее).

Мы рассмотрели ключевые аспекты гигиены сна, работа над которыми может помочь улучшить качество сна ребенка и его поведение перед сном. Тем не менее, иногда этих мер оказывается недостаточно из-за существования вредных привычек сна и потребности в участии родителей.

Эти привычки могут затруднять процесс укладывания и засыпания, нарушать установленный ритуал, вызывать споры и ссоры вечером и даже усугублять проблемы со сном. В такой ситуации важно сосредоточиться на изменении привычек сна и поведения ребенка.

Для изменения и формирования новой привычки требуется время — примерно 30 дней. Поэтому весь процесс улучшения сна и поведения может занять до двух месяцев.

На создание новой привычки нужно около 30 дней. Чтобы улучшить сон и поведение ребенка, потребуется до двух месяцев. Начинаем после того, как наладили режим сна.
Хорошая новость: дети быстро учатся новому. Достаточно 2−3 раза показать, как нужно делать, и ребенок начнет вести себя по-другому. Это мотивирует родителей продолжать работать над отношениями с ребенком.

Как это работает:

• Сначала даем ребенку больше внимания, удовлетворяем его потребности и желания.
• Потом постепенно учим его быть самостоятельным.

💡 Важно: до 12 лет выживание ребёнка напрямую зависит от родителей — это нормально и естественно. Когда родители главные, а дети им подчиняются, это помогает ребенку чувствовать себя в безопасности.

Если иерархические отношения нарушаются (например, общение происходит на равных условиях или взрослые начинают следовать за детьми), это создает угрозу выживанию — появляются страхи, тревога, постоянные требования, резкие смены настроения и патологическая привязанность к родителям. Ребенок оказывается неспособным эффективно справляться с этими проблемами в условиях зависимости.

Чем сильнее доверие между родителем и ребенком, чем яснее установлены правила и структура взаимоотношений, тем больше шансов на успешное выживание и тем спокойнее и увереннее чувствует себя ребенок, глядя на свое настоящее и будущее.

📍 Упражнение № 1: «Я знаю, что тебе нужно»

Вы уже знаете всё, что нужно вашему ребёнку для сна и других дел в течение дня. Старайтесь не дожидаться, пока он попросит или уговорит вас сделать именно так, как он любит.

Применяйте элементы тайм-менеджмента в организации дня: запланируйте всё, что обычно ему требуется по времени.
Продумайте заранее, во сколько нужно забрать ребёнка из сада, вернуться с вечерних занятий, чтобы успеть пообщаться и сделать важные процедуры до требуемого времени начала сна.
Так вы избежите требований и претензий к ребёнку, что что-то не успевается, а значит — будет меньше ругани и слёз.

По своей инициативе предлагайте делать то, что необходимо ребёнку для удовлетворения базовых потребностей (сон, питание, гигиена, здоровье…) и некоторых желаний (поиграть, почитать, посмотреть мультфильм).

💡 Не уточняйте и не спрашивайте, как ему хочется или надо. Вы уже всё про него знаете. Демонстрируйте это, просто сообщая ему, что вы предлагаете делать в то или иное время.

Избегайте уточнений, слов типа «Давай», «Хорошо?», «Да?», «Так?», «Хочешь?». Просто говорите, что будете / решили делать, не советуясь с ребёнком. Например, так: «Сейчас я буду готовить ужин, а ты пока поиграй в комнате. У тебя есть 30 минут. Потом будем ужинать, а затем почитаем».

Определите время завершения «дел ребёнка» с помощью будильника: «Когда будильник прозвенит, нужно будет идти ужинать». Хорошей идеей будет объяснить ребёнку, когда он сможет продолжить свои интересные дела: «Сейчас пора ужинать, а эту игру ты сможешь продолжить завтра / сможешь ещё немного поиграть перед душем».

📍 Упражнение № 2: «Ограниченный выбор»

В ситуациях, когда нам нужно уточнить что-то у ребёнка, предлагаем выбор из двух вариантов, которые ему обычно нравятся. Так мы избежим вопросов, на которые он сможет ответить «нет»:

• Сейчас почитаем книжку. Какую ты хочешь: «Гарри Поттер» или «Денискины рассказы»?
• Надо одеться на улицу. В каких кроссовках пойдёшь: в серых или красных?
• Пора готовиться ко сну. Ты сначала пойдёшь в туалет или чистить зубы?

📍 Упражнение № 3: «Предсказание будущего»
Упражнение выполняется в течение одной недели.

Каждый раз проговаривайте, что будет происходить на два-три шага вперёд. Констатируйте факт того, что произошло так, как вы предсказывали.

💡 Это показывает ребёнку — вы знаете, что будет происходить дальше, а значит — вам можно доверять.

Пример:

1. Сейчас мы поиграем, а потом помоем руки и будем обедать.
2. Мы поиграли, теперь пора мыть руки и обедать.
3. Сейчас пообедаем, оденемся и пойдём гулять.
4. Мы пообедали, теперь пора одеваться и пойдём гулять.

📍 Упражнение № 4: «ЧП-сообщения»

Пока ребёнок зависит от родителей, ему важно каждую минуту ощущать себя в безопасности — понимать, где вы и как вас найти, если что-то пойдёт не так.

Регулярно проговаривайте, что вы собираетесь делать, куда идёте и как вас найти, если ему понадобится что-то. Так вы делаете его активным участником своей жизни, ведь он пока не самостоятельный. Это помогает избежать ощущения, что вы непредсказуемы или что-то делаете втихаря, и вообще не исчезнете с планеты, выйдя за дверь.

Знание, где вы и как вас найти, дает ребенку ощущение безопасности, укрепляет его доверие к вам. Это расширяет его возможности находиться без родителей все более продолжительное время и на все большей дистанции.
«Ты пока поиграй, я пойду в душ» или «Сейчас сбегаю в магазин, если что, набери меня»

💡 Эти упражнения помогут ребенку почувствовать ваше участие и ответственность за то, что с ним происходит, и уже через 2−3 дня укрепят доверие к вам и вашим решениям.
Когда ребенок доверяет вам, у него не возникает вопросов по поводу ваших решений: как укладываться спать, что нужно делать и куда пойти.

Помните, ребенок делает то, что родители разрешают ему делать. Поэтому для достижения значимых улучшений со сном и поведением ребенка важно взять на себя роль ведущего и установить те правила, которые вы считаете важными для благополучия ребенка и вашей семьи.

💡 Если вы видите, что ваши действия не дают результатов на протяжении 2−3 недель самостоятельных попыток наладить сон и поведение ребенка, чтобы избежать развития хронической бессонницы и её последствий, обратитесь за помощью к специалисту по сну.

Специалист проведёт детальный анализ вашей картины сна и характера отношений с ребёнком, составит пошаговый план действий и определит реальные сроки получения результата. Даже одна консультация поможет лучше сориентироваться в ситуации и уверенно принимать решение о порядке работы.