Режим дня детей от 3 летПодходящий
режим дня — главный фактор нашего хорошего самочувствия. Правильное распределение времени сна и бодрствования помогает взять под контроль напряжение ещё незрелой нервной системы ребёнка, которая созревает до 10−12 лет.
Самое сильное напряжение нервной системы для человека любого возраста даёт усталость. Избыточная усталость приводит к неправильной работе мозга и внутренних систем организма, поскольку вызывает интоксикацию.
Когда мы бодрствуем, наш организм производит и расходует энергию, выделяя при этом продукты жизнедеятельности. Очищаться и восстанавливаться организм может только во время сна, ведь если этим заниматься во время бодрствования, будет под угрозой наша безопасность. Днём наше внимание направлено вовне, ночью — вовнутрь. Одновременное решение глобальных задач выживания и восстановления, увы, невозможно.
Статья о том, почему нам так важен сон.Когда нам пора «очиститься», мы чувствуем нарастающую усталость. Этот процесс имеет свою «химию»: чувство усталости связано с накоплением вещества аденозин. Когда сон задерживается, уровень аденозина становится избыточным, что угрожает интоксикацией и повреждениями.
Организм испытывает сильный стресс, и чтобы справиться с ним, выделяется энергия вместе с гормоном кортизол. Он обеспечивает бодрствование, и его наличие в крови объясняет активное поведение ребёнка, когда нам кажется, что ему уже давно пора спать.
Однако в сутках есть время, подходящее для бодрствования (6:00—20:00 для ребёнка в возрасте с 3 до 6 лет и 6:00—21:00 для ребёнка 6−12 лет), и время, подходящее для сна (для людей любого возраста в промежутке 17:00—6:00). Когда кортизол вырабатывается вне положенного времени, нервная система перевозбуждается, а ресурсы организма истощаются.
Чтобы справиться с этим, ребёнку нужна помощь родителей, ведь самостоятельно регулировать значительные уровни напряжения он сможет лишь после 10 лет — и то не во всех ситуациях. Период расходования кортизола может занять от 40 минут до нескольких часов, поэтому попытки успокоить и уложить ребёнка спать могут длиться часами. Ругань или веселье при укладывании приведут к новым всплескам кортизола.
Главная задача при работе с режимом дня — взять напряжение под контроль и начать укладывать ребёнка в тот момент, когда он устал, но ещё не переутомился. Этот момент легко определить, ориентируясь на нормы бодрствования ребёнка по возрасту. Нормы сна — это усреднённые значения продолжительности сна и бодрствования для здоровых, хорошо отдохнувших детей определённого возраста.
Например, дети 3−4 лет спят ночью не менее 10 часов непрерывно, а днём — 1−1,5 часа. В первой половине дня их возможности бодрствования достигают 7−8 часов, тогда как вечером, ввиду усталости, бодрствование снижается до 5−6 часов.
Дети 4−6 лет могут спать ночью 10−12 часов, а дневной сон становится нерегулярным, 1−3 раза в неделю по 1 часу.
Детям старше 6 лет важно отдыхать в среднем 10 часов ночью непрерывно. Такая потребность в отдыхе ночью сохраняется до 17 лет и далее сокращается до 7−9 часов на протяжении всей жизни.
Ключевым фактором, определяющим правильно выбранное время начала сна, является скорость и характер засыпания. В норме засыпание должно быть спокойным и занимать 10−20 минут и точно не более 30 минут. Такое засыпание гарантирует отсутствие перенапряжения, а значит — сон хорошего качества.
Избыток напряжения при засыпании способствует беспокойному сну, частым пробуждениям и даже раннему подъему утром.Если вы видите, что ребёнок активен при засыпании (кортизол высокий), значит, важно на следующий день начинать укладывание раньше. Сокращайте время бодрствования ребёнка с шагом в 15 минут каждый день, добиваясь спокойного засыпания за 10−20 минут.
При этом для более точного подбора времени начала ночи важно зафиксировать время подъёма утром — например, вставая каждый день в 7:00—7:30, не допуская отклонений во времени подъёма изо дня в день более чем на 30 минут.