Можно ли спать
на спине во время беременности

Сон на спине становится небезопасной привычкой после 20-й недели беременности. Матка увеличивается в размерах и давит на нижнюю полую вену и другие крупные сосуды, ухудшая кровообращение. Это грозит головокружением, проблемами с дыханием у мамы и недостатком кислорода для ребёнка.

Начиная с 20-й недели лучше спать на боку. Такая поза снижает нагрузку на сердце и позвоночник, улучшает кровоток и уменьшает дискомфорт.

В первом триместре спать на спине обычно безопасно, если вам удобно.
Второй триместр. После 20-й недели беременности спать на спине небезопасно: увеличившаяся матка давит на важные кровеносные сосуды — нижнюю полую вену и аорту. Из-за этого нарушается поступление крови к сердцу матери и к плоду. Это может вызывать у мамы неприятные ощущения вроде затруднённого дыхания, головокружений и даже потери сознания. Недостаток кислорода негативно сказывается и на ребёнке: возрастает вероятность появления малыша с малыми размерами тела и внутренних органов (гипотрофия), а в худшем случае — внутриутробной гибели плода.

Кроме осложнений, связанных непосредственно с кровообращением, есть и другие риски от сна на спине. В таком положении нагрузка на спину и поясницу усиливается, провоцируя болезненные ощущения в области позвоночника — эта проблема знакома многим беременным женщинам. Ещё одна неприятность — повышение риска апноэ во сне, которое само по себе крайне нежелательно.

В течение первых трех месяцев беременности вы можете спать в любой удобной позе. Однако во втором и третьем триместре большинство врачей считают, что сон на боку — наиболее безопасная позиция для вас и вашего ребенка. Дело в том, что такая поза улучшает кровообращение.

Когда вы лежите на боку, нижняя полая вена свободно переносит кровь обратно к сердцу. Это значит, что вы и ребенок получают достаточное количество кислорода и питательных веществ. К тому же сон на боку помогает снизить риск появления отеков, варикоза и геморроя.

Вы можете задуматься: полезно ли спать на одном боку больше, чем на другом? Большинство экспертов советуют будущим мамам выбирать левый бок. Эта поза способствует лучшему притоку крови к сердцу, ребенку, матке и почкам, одновременно уменьшая давление на печень.
Впрочем, некоторые исследования утверждают, что сон на правом боку тоже безопасен. То есть выбор стороны остается делом личного комфорта: главное — хорошенько отдохнуть за ночь.

Если сомневаетесь, какой бок выбрать — правый или левый, обсудите этот вопрос с вашим врачом. Он подробно расскажет обо всех плюсах и минусах каждой позиции, помогая сделать оптимальный выбор именно для вас.

Хороший ночной отдых особенно важен во время беременности: сейчас самое время сделать качественный сон своим главным приоритетом. Возможно, раньше вы спали на спине или даже на животе, однако теперь пора привыкнуть отдыхать на боку. Не волнуйтесь — небольшие изменения обстановки и привычек помогут быстро наладить полноценный сон.

Вот рекомендации, которые помогут обеспечить глубокий и восстанавливающий сон будущей маме:

• Создайте комфортные условия для сна. Обеспечьте в спальне прохладный воздух, тишину и темноту — именно такая атмосфера позволит полноценно отдохнуть ночью.
• Расслабляйтесь вечером. За час-полтора до сна откажитесь от смартфона и компьютера: голубой свет экранов мешает организму настроиться на сон. Вместо гаджетов выпейте травяной чай, полежите в тёплой ванне или прочитайте любимую книгу.
• Надевайте удобную одежду для сна. Выбирайте свободные пижамы из натуральных тканей вроде хлопка — они позволяют коже дышать и сохраняют оптимальную температуру тела всю ночь.
• Используйте дополнительные подушки. Подложив небольшую подушку между коленей, поддержав поясницу другой и разместив ещё одну под животом, вы снимете нагрузку с позвоночника и улучшите циркуляцию крови. Специальные подушки для будущих мам отлично поддерживают растущий животик и спину.
• Подберите удобный матрас. Некоторые модели матрасов предлагают дополнительный слой комфорта и поддержки. Так вы снизите напряжение мышц спины и избавитесь от неприятных ощущений в тазобедренной области.
• Освойте методы релаксации. Медитация, дыхательные практики, лёгкий массаж и специальные занятия йогой помогают телу расслабиться и быстрее заснуть. Важно научиться успокаивать мысли и снимать стресс перед отходом ко сну.
• Ведите активный образ жизни днём. Умеренные физические нагрузки способствуют глубокому восстановлению организма ночью. Прогулки на свежем воздухе, плавание или аквааэробика подарят энергию днем и обеспечат крепкий сон ночью.
• Ограничивайте употребление кофеина. Утром одна небольшая чашечка некрепкого кофе допустима, но в остальное время дня постарайтесь избегать напитков с кофеином.
• Следите за питанием. Откажитесь от тяжёлой еды и острых блюд вечером — иначе проблемы с пищеварением помешают спокойно уснуть. Легко усваиваемый ужин обеспечит комфортное состояние всего организма.
• Пейте больше чистой воды. Не забывайте пить чистую воду в течение дня, но старайтесь ограничить её количество ближе к вечеру, чтобы реже вставать в туалет ночью.

Эти несложные правила помогут вам наслаждаться качественным отдыхом каждую ночь и чувствовать себя бодрой и энергичной весь следующий день.

Что, если я проснусь ночью на спине?
Даже если у вас самые лучшие намерения спать на боку, есть вероятность, что вы можете сменить позу во сне и проснуться на спине в какой-то момент ночи. Не переживайте, если это произойдет. Короткие периоды сна на спине вряд ли навредят. Если проснулись на спине, просто перевернитесь на бок.

Вы также можете попробовать простой трюк, чтобы предотвратить это в будущем: подложите несколько подушек под поясницу. Однако, если вы заметили какую-либо боль, тошноту или одышку при пробуждении на спине, всегда лучше обсудить это со своим врачом.

Можно ли спать на спине во время беременности, если подложить под голову подушку?
Если вам просто некомфортно спать на боку, попробуйте приподнять изголовье кровати (матраса), создавая наклонную поверхность. Это гарантирует, что вес увеличенной матки не будет сдавливать крупные кровеносные сосуды и перекрывать кровоснабжение, если вам всё же удобнее спать на спине.

Сон на наклонной поверхности также поможет облегчить распространенные жалобы во время беременности — такие как изжога и кислотный рефлюкс, которые склонны усиливаться ночью.

Что будет, если лежать на животе во время беременности?
В первом триместре спать на животе вполне допустимо, если вам так удобнее. Однако по мере роста животика во втором триместре лежать лицом вниз становится физически невозможно или неудобно. Увеличенная и ставшая чувствительной грудь тоже усиливает дискомфорт такой позиции — сна на животе.

Кроме того, сон на животе на поздних сроках беременности несет риски, аналогичные сну на спине. Это может создать дополнительное давление на внутренние органы и ухудшить кровообращение.

Если всё-таки вы вынуждены спать на животе, используйте специальную подушку в виде бублика. Она поддерживает живот и тазобедренные суставы, уменьшая компрессию нижней полой вены.