Ночные пробуждения без причины

Когда человек говорит «я проснулся», он описывает субъективный опыт. Наука смотрит иначе. В сомнологии пробуждение — это изменение состояния мозга, которое можно зафиксировать приборами. В первую очередь — по ЭЭГ во время полисомнографии. Есть три разных уровня, которые часто путают.

1. Полное пробуждение. Это то, что мы обычно имеем в виду:

• человек открывает глаза,
• осознаёт себя,
• может встать, посмотреть на часы, пойти на кухню.

С точки зрения ЭЭГ — это устойчивый переход к бодрствованию.

2. Краткое пробуждение (arousal). А вот это уже менее очевидно. Arousal — это краткий сдвиг активности мозга в сторону бодрствования:

• длится от нескольких секунд,
• может закончиться возвращением в сон,
• человек может его не помнить.

Такие эпизоды считаются нормальной частью сна и регистрируются даже у здоровых людей.

Важно: arousal — это не микропробуждения и не «почти проснулся». Это отдельное состояние, которое видно на ЭЭГ, но не всегда осознаётся.

3. Микропробуждения. В литературе встречается и этот термин, но здесь есть путаница.

• Иногда им называют короткие arousal.
• Иногда — любые переходы между стадиями сна.

Единого строгого определения нет, поэтому в этой статье мы будем использовать более точный термин — arousal. Это важно, потому что дальше речь пойдёт именно о таких переходах.

Когда человек говорит «я проснулся без причины», наука слышит другой вопрос — «Почему в какой-то момент мой мозг перешёл в более активное состояние?» И вот здесь появляется ключевая мысль, подтверждённая исследованиями ЭЭГ: пробуждение — это не щелчок, это процесс.

Современные данные показывают, что:

• разные зоны мозга выходят из сна не одновременно,
• часть коры может активироваться, пока другие области всё ещё «спят».

(Информация основана на исследованиях высокоплотного ЭЭГ у взрослых; данные актуальны на 2024-начало 2025 года.)

Из-за этого человек может:

• ощутить, что он «проснулся»,
• не увидеть причины,
• и снова уснуть, не понимая, что произошло.

Субъективно это выглядит как пробуждение «без причины». Объективно — как нормальный переход между состояниями сна и бодрствования.

Начнём с главного: сон — это не пассивное состояние. Мозг во сне активно работает и постоянно меняет режимы.

Сон — это баланс, а не выключение. Во время сна в мозге одновременно работают две системы:

• системы, которые поддерживают сон;
• системы, которые поддерживают бодрствование.

Они не сменяют друг друга по очереди. Они работают параллельно и всё время балансируют.
Поэтому пробуждение — это не «сон закончился», а момент, когда система бодрствования временно берёт верх.

Пробуждение начинается не везде сразу. Исследования с высокоплотной ЭЭГ показывают важную вещь: при пробуждении мозг активируется неравномерно. Одни зоны коры переходят к более «бодрствующему» режиму раньше. Другие остаются в состоянии сна. Чаще всего первыми активируются:

• лобные области,
• зоны, связанные с вниманием и контролем.

Зрительные и сенсорные области могут «просыпаться» позже. (это данные исследований взрослых людей; информация актуальна до начала 2025 года). Из-за этого человек может:

• осознавать, что он не спит,
• но не ощущать внешнего мира полностью,
• и не понимать, что стало триггером.

Почему причина не ощущается? Здесь важный момент. Мы привыкли искать причину снаружи: шум, свет, движение, тревожная мысль. Но в реальности триггер может быть внутренним:

• колебание активности нейронных сетей,
• переход между фазами сна,
• краткий всплеск активности систем бодрствования.

На сегодняшний день нет надёжных данных, которые позволяли бы:

• предсказывать такие всплески,
• или связывать каждый из них с конкретным физиологическим событием.

Наука видит сам факт активации. Причина часто остаётся неизвестной.

Роль arousal. То, что человек переживает как «внезапное пробуждение», очень часто совпадает с arousal:

• коротким выходом мозга из глубины сна,
• без устойчивого перехода к бодрствованию,
• с возможным быстрым возвратом в сон.

Если arousal длится дольше или повторяется, он может стать субъективным пробуждением — тем самым, которое запоминается. Если короче — человек о нём даже не узнает.

Что здесь важно — честно обозначить границы знаний. На сегодняшний день:

• нет доказательств, что каждый ночной arousal у здорового человека имеет чёткую «причину»;
• нет единой модели, объясняющей, почему именно этот arousal стал осознанным пробуждением, а другой — нет;
• есть данные, что такие переходы — часть нормальной нейродинамики сна.

То есть «проснулся без причины» — это не обязательно ошибка восприятия. Иногда причина просто не доступна субъективному опыту.

Современная наука рассматривает пробуждение не как событие, а как процесс. Это важно: мозг не переключается из сна в бодрствование по кнопке.

Пробуждение — это постепенная активация мозга. Исследования с высокоплотной ЭЭГ показывают: при выходе из сна мозг активируется не одновременно. Сначала меняется активность в одних зонах коры, затем — в других.

Чаще раньше других «просыпаются» области, связанные с вниманием и контролем, а сенсорные зоны — позже. Это означает простую вещь: человек может уже осознавать себя бодрствующим, но ещё не обрабатывать внешние стимулы полноценно.

Arousal как базовый механизм
В научной литературе ключевым понятием для объяснения ночных пробуждений является arousal. Arousal — это кратковременный сдвиг активности мозга в сторону бодрствования, который:

• может длиться всего несколько секунд,
• не всегда приводит к полному пробуждению,
• часто не запоминается.

Такие эпизоды регистрируются у здоровых людей и считаются нормальной частью сна.
Важно: arousal — это не сбой и не «поломка сна». Это физиологический механизм, встроенный в архитектуру сна.

Фрагментация сна и пробуждения
Когда arousal становятся частыми, говорят о фрагментации сна. Фрагментация — это не обязательно ситуация, когда человек много раз полностью просыпается. Речь идёт о серии кратких переходов к более лёгкому состоянию сна или бодрствования. Научно установлено следующее:

• повышенная фрагментация сна связана с дневной сонливостью и ухудшением самочувствия;
• при этом человек может не помнить большинство ночных arousal.

Здесь важно уточнить: фрагментация — это описание структуры сна, а не диагноз и не объяснение причин.

Почему причина может быть неочевидной
В бытовом понимании пробуждение всегда имеет причину: шум, свет, тревожную мысль. В научном — не обязательно. На сегодняшний день:

• наука умеет фиксировать сам факт arousal;
• но часто не может точно определить, что именно его запустило.

Внутренние причины — колебания активности нейронных сетей, переходы между фазами сна, изменения баланса систем сна и бодрствования — плохо доступны субъективному восприятию. Поэтому человек может сказать «я проснулся без причины», и это не будет противоречить данным науки.

Граница знания
Здесь важно обозначить пределы. На сегодняшний день:

• нет универсальной модели, объясняющей каждое ночное пробуждение;
• нет точных критериев, позволяющих отличить «нормальный» arousal от «проблемного» без контекста дневных симптомов;
• есть понимание, что многие ночные пробуждения — часть нормальной нейрофизиологии сна.

Дальше мы разберём, почему у одних людей такие пробуждения остаются редкими и незаметными, а у других становятся регулярными и мешающими — и где в этом вопросе заканчиваются данные и начинаются гипотезы.

Когда человек просыпается ночью, он почти автоматически ищет объяснение. Если объяснение не находится, возникает ощущение: это произошло просто так. С точки зрения науки это ощущение понятно — и во многих случаях обоснованно.

Причина может быть, но не ощущаться
Большая часть процессов, которые регулируют сон и пробуждение, происходит без участия сознания. Мы не чувствуем:

• как меняется активность нейронных сетей,
• как мозг переходит между фазами сна,
• как временно усиливается активность систем бодрствования.

Если arousal не сопровождается внешним стимулом и не связан с мыслью или эмоцией, сознанию не за что зацепиться. В результате пробуждение воспринимается как «без причины». Это не пробел в восприятии. Это нормальное ограничение субъективного опыта.

Переходы между фазами сна
Сон устроен циклично. В течение ночи мы многократно переходим:

• из глубокого сна в более лёгкий,
• из NREM-сна в REM-сон и обратно.

Эти переходы сопровождаются изменениями активности мозга. В некоторые моменты сон становится менее устойчивым, и вероятность arousal возрастает.

На сегодняшний день нет надёжных данных, позволяющих точно предсказать, в каком именно цикле произойдёт осознанное пробуждение у конкретного человека. Но сам факт таких «уязвимых окон» хорошо известен.

Внутренние сигналы слабее внешних
Шум или свет легко распознаются как причина: они приходят извне и чётко фиксируются сознанием. Внутренние сигналы работают иначе:

• они слабее,
• они кратковременны,
• они не имеют чёткого «содержания».

Поэтому мозг может активироваться, а сознание — не получить объяснения, почему это произошло. Здесь важно: у нас нет надёжных данных, которые позволяли бы утверждать, что такие внутренние сигналы всегда имеют одну и ту же природу. Речь идёт о совокупности процессов, а не о едином механизме.

Почему это происходит не у всех
Люди различаются по устойчивости сна. У одних arousal редко доходят до уровня осознанного пробуждения, у других — чаще. Исследования связывают это с понятием гипервозбудимости (hyperarousal), особенно в контексте инсомнии. Но важно уточнить: гипервозбудимость — это модель, а не прямое объяснение каждого пробуждения. На сегодняшний день:

• есть данные о повышенной реактивности мозга у людей с хроническими нарушениями сна;
• но нет точного критерия, который позволял бы заранее сказать, у кого и когда пробуждения станут регулярными.

Самый частый вопрос после ночных пробуждений — «это нормально или уже нет?». Наука даёт здесь не чёткий порог, а рамку. Ночные пробуждения сами по себе — не диагноз, факт пробуждений не равен нарушению сна.

Даже у здоровых людей во сне регистрируются arousal и краткие пробуждения. Часть из них человек помнит, часть — нет. Это считается нормой. Проблема начинается не в момент пробуждения, а в его последствиях.

Когда специалисты оценивают, являются ли пробуждения патологией, они обращают внимание не на сам факт ночного пробуждения, а на контекст. В первую очередь — на дневное состояние. Если сон формально есть, но человек днём:

• чувствует выраженную сонливость,
• отмечает усталость, снижение концентрации,
• раздражителен или эмоционально истощён.

Это сигнал, что ночные arousal могут быть клинически значимыми.

Второй важный критерий — устойчивость проблемы. Разовые или периодические пробуждения считаются вариантом нормы. Регулярные пробуждения, повторяющиеся неделями и месяцами, требуют внимания. В науке и клинических рекомендациях нет универсального числа пробуждений, после которого сон считается нарушенным.

Важно подчеркнуть: у нас нет надёжной информации о конкретном «нормативе» ночных пробуждений для здоровых взрослых. Оценка всегда комплексная и включает:

• субъективные жалобы,
• дневные симптомы,
• данные дневника сна,
• при необходимости — полисомнографию.

В рамках инсомнии пробуждения рассматриваются как один из симптомов — но не как самостоятельное расстройство. Здесь ключевым становится не количество пробуждений, а то, что происходит после них:

• человек долго не может снова уснуть,
• начинает тревожиться из-за сна,
• формируется ожидание очередного пробуждения.

Этот круг может усиливать фрагментацию сна — не потому, что сон «сломался», а потому что мозг находится в состоянии повышенной готовности.

Важно уточнить: гипервозбудимость считается одной из ведущих моделей инсомнии, но она не объясняет все случаи ночных пробуждений и не применяется автоматически к каждому человеку.

Итак, граница между нормой и патологией проходит не по факту пробуждений, а по их влиянию на жизнь. Если человек спит в целом достаточно, днём функционирует нормально, не испытывает выраженного дискомфорта, ночные пробуждения могут быть вариантом нормы.
Если же пробуждения регулярны, мешают снова уснуть, сопровождаются дневными симптомами, это повод рассматривать сон внимательнее — не с точки зрения «сколько раз я проснулся», а с точки зрения качества сна и бодрствования.

Даже если вы не запоминаете все свои ночные пробуждения, они оставляют след. Наука показывает, что фрагментация сна влияет на организм и мозг.

Сонливость и снижение работоспособности. Исследования подтверждают: люди с частыми arousal чаще чувствуют себя усталыми днём. Даже если суммарное время сна нормальное, качество его страдает.

• Происходит снижение концентрации и внимания.
• Появляется повышенная раздражительность.
• Иногда ухудшается кратковременная память.

Важно: это относится как к запоминаемым, так и к незапоминаемым пробуждениям.

Влияние на когнитивные функции и настроение. Частая фрагментация сна может:

• усиливать тревожность и раздражительность,
• ухудшать способность решать задачи,
• снижать устойчивость к стрессу.

Причины просты: мозг во сне не успевает полноценно восстанавливаться, даже если спим 7−8 часов.

Долгосрочные эффекты. На сегодняшний день:

• есть данные о том, что хроническая фрагментация сна связана с повышенным риском нарушений метаболизма и сердечно-сосудистых проблем,
• но прямой причинно-следственной связи с отдельными arousal у здоровых людей нет, и это требует актуальной информации.

Краткие пробуждения имеют значение. Они могут снижать качество сна и ухудшать дневное самочувствие, даже если кажется, что сон был нормальным. Важно смотреть не только на количество часов сна, но и на структуру сна и частоту arousal.

Не каждое ночное пробуждение — проблема. Наоборот, частые, но краткие arousal — часть нормального сна. Ключ — оценивать не сам факт пробуждения, а его последствия для организма и психики.

Признаки нормальных пробуждений:

• Они кратковременные, часто незапоминаемые.
• Не нарушают суммарного сна.
• Днём человек чувствует себя бодрым и работает нормально.

Если эти условия выполняются, ночные пробуждения можно считать вариантом нормы.

Признаки патологических пробуждений:

• Пробуждения частые и регулярные, происходят почти каждую ночь.
• После них трудно снова заснуть, формируется тревожность.
• Днём появляются: усталость, сонливость, снижение концентрации, раздражительность.
• Могут сопровождаться другими нарушениями сна (апноэ, храп, боли, стрессовые мысли).

При таких признаках врачи оценивают состояние как потенциальную инсомнию или другое нарушение сна.

Как проверить самостоятельно

1. Дневник сна: записывайте время засыпания, пробуждений и качество сна.
2. Оценка дневного состояния: сонливость, настроение, концентрация.
3. Систематическая картина: разовые пробуждения — норма, повторяющиеся и мешающие — повод обратиться к специалисту.

Опять же, оговорюсь:

• нет универсального числа пробуждений, после которого сон считается патологическим;
• оценка всегда комплексная, учитывает субъективное состояние и объективные данные (если есть полисомнография).

Если ночные пробуждения есть, но вы не уверены, проблема это или норма, задача не «убрать пробуждения любой ценой». Задача — сделать сон более устойчивым.

Вот что действительно имеет смысл с точки зрения науки:

Не усиливать контроль над сном. Частая ошибка — начинать внимательно следить за каждым пробуждением: смотреть на часы, анализировать, считать, переживать.
Исследования показывают, что повышенное внимание к засыпанию и сну может усиливать фрагментацию сна, а не уменьшать её. Мозг остаётся в режиме готовности, вместо того чтобы спокойно возвращаться в сон. Если вы проснулись и снова уснули — это нормально. Если не уснули сразу — это неприятно, но не катастрофа.

Поддерживать устойчивый ритм. Самое надёжное, что известно о сне:

• регулярное время подъёма стабилизирует сон лучше, чем ранний отход ко сну;
• хаотичный режим делает сон более уязвимым к пробуждениям.

Даже если ночь была плохой, вставать лучше примерно в одно и то же время. Это снижает вероятность повторной фрагментации следующей ночью.

Упростить условия для сна. Речь не об «идеальной спальне», а о базовых вещах:

• тишина или стабильный фоновый звук,
• темнота,
• комфортная температура.

Эти факторы не устраняют внутренние arousal, но снижают вероятность того, что они станут осознанными пробуждениями.

Снизить общее напряжение перед сном. Ночные пробуждения часто усиливаются не из-за сна как такового, а из-за общего уровня возбуждения нервной системы. Работают простые вещи:

• уменьшение стимуляции за 1−2 часа до сна,
• повторяющиеся вечерние ритуалы,
• предсказуемость.

Нет надёжных данных, что конкретная техника (дыхание, медитация, упражнения) универсально уменьшает пробуждения. Но снижение общего напряжения перед сном считается обоснованной стратегией.

Когда стоит обратиться к специалисту. Имеет смысл обратиться за консультацией, если:

• пробуждения регулярны и длятся неделями;
• после них трудно снова уснуть;
• есть выраженные дневные симптомы;
• появляется тревога, связанная именно со сном.

Важно: цель специалиста — не «убрать все пробуждения», а понять, почему сон стал неустойчивым и как вернуть ему баланс.

Ночные пробуждения не всегда требуют лечения. Часто они отражают нормальную работу мозга во сне. Но если пробуждения мешают восстанавливаться, нарушают дневную жизнь, становятся источником тревоги, имеет смысл смотреть на сон внимательнее — спокойно и без драматизации.

Проснуться ночью без видимой причины — не обязательно значит, что со сном что-то не так.
Современная наука показывает: сон — это динамическое состояние. Мозг во сне постоянно балансирует между сном и бодрствованием, и краткие пробуждения могут быть частью этого процесса.

Мы хорошо умеем фиксировать такие пробуждения — по ЭЭГ и полисомнографии. Но мы до сих пор плохо понимаем, почему конкретный arousal происходит именно в этот момент. Единой модели, объясняющей все ночные пробуждения, не существует. Это важно помнить:

• не каждое пробуждение — патология;
• не каждое «без причины» означает сбой;
• значение имеют не сами пробуждения, а их влияние на дневную жизнь.

Если сон в целом восстанавливает, а днём хватает сил и внимания, ночные пробуждения могут быть вариантом нормы. Если же они регулярны, мешают засыпать и нормально жить — это повод смотреть на сон внимательнее, но без паники.

Наука о сне всё ещё развивается. И честный ответ на вопрос «почему я просыпаюсь ночью» иногда звучит так: мы знаем, что это происходит, но пока не знаем точно, почему. И это нормально — как для науки, так и для сна.

Источники:

• Cortical activity upon awakening from sleep… — исследование динамики активации мозга при пробуждении на основе высокоплотного ЭЭГ (2025).
• Sleep fragmentation as the cause of daytime sleepiness… — обзор влияния фрагментации сна на дневное состояние (старое, но фундаментальное).
• High intention to fall asleep causes sleep fragmentation — эксперимент, показывающий влияние психического состояния на число пробуждений.
• Do all norepinephrine surges disrupt sleep? — данные о нейромодуляторах и их влиянии на сон (ограниченная интерпретация).