Гайд: как сохранить режим в путешествиях

Джетлаг (jet-lag) — это временное нарушение циркадных ритмов организма, которое возникает при быстрой смене часовых поясов. Чем больше часовых поясов — тем сильнее эффект; обычно организм адаптируется в течение нескольких дней.
У взрослых джетлаг проявляется усталостью и сонливостью, но у детей симптомы могут быть более выраженными:

• Капризность и раздражительность
• Нарушения аппетита
• Частые пробуждения ночью или ранние подъёмы
• Сложности с укладыванием на дневной и ночной сон

Причина в том, что внутренние биологические часы малыша ещё не так устойчивы, как у взрослого. Организм ребёнка ориентируется на внешние сигналы (свет, режим питания), и при их резкой смене ему требуется больше времени на перестройку.

Чем раньше начнёте подготовку к новому часовому поясу — тем легче будет адаптация.

• Сдвигайте время укладывания и пробуждения ребёнка на 15−30 минут в сторону нового времени: если летите восточнее — постепенно укладывайте раньше; если на запад — немного позже. Можно начинать за 3−7 дней, в зависимости от разницы во времени.
• Измените время прогулок и кормлений в соответствии с будущим временем, чтобы «подготовить» биологический ритм.

Выспитесь перед перелётом: избыток усталости ухудшает адаптацию.

Свет — самый сильный «переключатель» часов. Ранняя или поздняя экспозиция дневного света помогает сместить циркадный ритм в нужную сторону (ускорить или отложить). Планируйте прогулки на солнечном свете в часы, которые соответствуют «новому» дню.

• Направление на восток (раннее утро). Если вы летите на восток (вперёд во времени), старайтесь как можно раньше утром выйти на улицу. Солнечный свет поможет «сдвинуть» внутренние часы вперёд. Вечером, наоборот, избегайте яркого света, чтобы организм начал вырабатывать мелатонин — гормон сна.
• Направление на запад (поздний вечер). Если вы летите на запад, постарайтесь подольше оставаться на свету вечером. Это поможет сдвинуть сон на более позднее время. Утром, наоборот, можно немного поспать в затемнённой комнате, чтобы не проснуться слишком рано.

Режим (еда, сон, активность) — второй по важности ориентир. При возможности заранее смещайте время подъёма, кормлений и сна в сторону часового пояса назначения.

• Сразу после прилёта переходите на новый режим питания. Кормите ребёнка по новому времени, даже если он ещё не очень голоден. Это один из важнейших сигналов для организма.
• Днём старайтесь как можно больше гулять и играть на свежем воздухе. Физическая активность и солнечный свет способствуют выработке серотонина, который позже превратится в мелатонин.

Ожидайте адаптацию по правилу-ориентиру: часто советуют рассчитывать примерно 1 день адаптации на 1 час разницы (вариации — 1−1.5 дня на час у взрослых); у детей процесс может идти аналогично или чуть быстрее/медленнее в зависимости от возраста и режима дня.

Путешествие — это стресс, но сохранение привычной рутины сна создаёт для ребёнка ощущение безопасности и предсказуемости.

• Возьмите с собой «якоря сна»: любимое одеяльце, игрушку, книгу, которая всегда используется перед сном.
• Блэкаут-шторы / переносная занавеска — особенно полезны при ярком утреннем солнце.
• Сохраняйте ритуал: даже если вы в отеле, проводите привычную последовательность действий: тёплая ванна, чтение книги, колыбельная. Это поможет мозгу ребёнка понять, что пришло время спать.
• Используйте белый шум: если ребёнок привык к белому шуму, возьмите с собой портативный генератор. Он поможет заглушить незнакомые звуки отеля или улицы.

Первые сутки. Укладывайте ребёнка на ночь по новому времени. Возможно, это будет трудно, и он проснётся очень рано. Не паникуйте. Постарайтесь продлить сон, оставаясь в затемнённой комнате до разумного времени подъёма.
Дневной сон. Если ребёнок проснулся рано утром, скорректируйте дневной сон, чтобы он не спал слишком долго. Например, сократите первый дневной сон, чтобы не нарушить ночной.
Ещё 2−3 дня. Продолжайте следовать новому расписанию. Гуляйте днём, много двигайтесь. Вечером создавайте спокойную обстановку. Через 3−4 дня малыш должен полностью адаптироваться.

Перелёт восточнее (к примеру на +4 часа)
Цель: сдвинуться раньше.

• За 3 дня до поездки: переводите подъём и укладывание на 15−30 минут раньше каждый день.
• День перелёта: постарайтесь поспать в полёте, если прибытие ночью по местному времени; если прилёт днём — бодрствуйте и гуляйте при дневном свете.
• Первые 2−4 дня в месте назначения: ставьте время отхода ко сну на местное: если ребёнок устал — разрешайте краткий сон, но сокращайте длительность дневных снов.

Перелёт западнее (например, на -5 часов)
Цель: сдвинуться позже.

• За 4−6 дней до поездки: постепенно сдвигайте время подъёма и укладывания на 15−30 минут позже каждый день (если это возможно).
• День перелёта: если прилёт днём — попытайтесь выдержать бодрствование до «местного» вечера; если прилёт ночью — поспите в полёте.

Эти схемы — шаблоны. У детей всё индивидуально: кто-то выравнивается за 2 дня, кто-то за неделю. Планируйте с запасом и сохраняйте рутину как можно стабильнее.