Сонный паралич: почему человек не может пошевелиться после пробуждения

Сонный паралич — это кратковременная потеря контроля над мышцами, которая возникает сразу после засыпания или непосредственно перед пробуждением. В этот момент человек находится в сознании, но не может двигаться или говорить. Нередко возникают и необычные ощущения или образы.

Сонный паралич относят к парасомниям — состояниям, при которых во время сна или на границе сна и бодрствования происходят необычные явления. Он связан с фазой быстрого сна — REM-сном. В этой фазе человек обычно видит яркие сновидения, а мышцы тела временно теряют обычный тонус. Это естественный механизм: он не даёт человеку буквально воспроизводить движения из сна.

В норме мышечная неподвижность заканчивается вместе с REM-сном, поэтому человек её не замечает. При сонном параличе сознание просыпается раньше, чем восстанавливается способность двигаться.

Поэтому исследователи рассматривают сонный паралич как своеобразное смешанное состояние, в котором одновременно сохраняются признаки бодрствования и REM-сна.

Специалисты обычно выделяют два основных варианта сонного паралича:

• Изолированный — отдельные эпизоды, которые не связаны с нарколепсией, неврологическим заболеванием, при котором нарушается контроль сна и бодрствования.
• Рецидивирующий — повторяющиеся эпизоды, которые могут быть связаны с нарколепсией.

Если сонный паралич повторяется, но при этом у человека нет нарколепсии, используют термин рецидивирующий изолированный сонный паралич.

Главный признак сонного паралича — человек находится в сознании, но временно не может двигаться или говорить. При этом могут возникать:

• ощущение, что трудно дышать;
• давление или тяжесть в груди;
• сильный страх, паника или чувство беспомощности;
• выраженная сонливость или усталость на следующий день.

У некоторых людей во время эпизода возникают необычные восприятия — например, человек может видеть или слышать то, чего в действительности нет. В медицинском контексте такие переживания называют галлюцинациями.

Они могут появляться при засыпании или пробуждении. Условно их разделяют на три группы:

• Ощущение присутствия. Человеку может казаться, что в комнате находится кто-то опасный. Именно такие переживания часто становятся основой историй о "демонах сонного паралича".
• Ощущение давления на грудь. Может казаться, что кто-то сидит на груди или не даёт нормально дышать. Иногда это ощущение возникает одновременно с чувством присутствия кого-то рядом.
• Ощущения движения. Человеку может казаться, что он летит, падает, перемещается или находится вне собственного тела.

Продолжительность эпизода может быть разной: от нескольких секунд до нескольких минут. В большинстве случаев состояние проходит самостоятельно. Иногда человек выходит из него после прикосновения или голоса другого человека. Бывает и так, что паралич заканчивается после попытки сознательно пошевелить частью тела.

Точная причина сонного паралича пока неизвестна. Исследования показывают, что на вероятность эпизодов могут влиять сразу несколько факторов. При этом результаты разных исследований не всегда совпадают.

Для большинства людей сонный паралич не представляет угрозы для здоровья. Он может вызывать сильный страх и неприятные ощущения, но сам по себе обычно считается доброкачественным состоянием. При этом у части людей эпизоды могут быть настолько пугающими или повторяющимися, что начинают влиять на повседневную жизнь.

Например, человек может начать бояться ложиться спать, специально сокращать время сна или тревожиться перед засыпанием. В результате сон становится ещё короче или хуже, а недостаток сна, в свою очередь, может усиливать дневную сонливость и другие проблемы.

Хотя сонный паралич может сильно пугать, в большинстве случаев специальное лечение не требуется. Если эпизод уже начался, можно попробовать сосредоточиться на небольших произвольных движениях — например, попытаться пошевелить пальцем руки или ноги.

Также может помочь напоминание себе о том, что состояние временное и скоро закончится. Спокойное ровное дыхание способно уменьшить панику. Если глаза открыты, можно попробовать зафиксировать взгляд на одном предмете.

Если сонный паралич повторяется, важно разобраться, нет ли других проблем со сном или состоянием здоровья, которые могут способствовать его появлению. Бессонница, тревожные расстройства, депрессия и нарколепсия могут быть связаны с более высокой вероятностью сонного паралича.

В таких случаях врач может определить основное состояние и подобрать лечение. Если удаётся устранить фактор, который нарушает сон, эпизоды сонного паралича тоже могут стать реже. При бессоннице может применяться когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И). Это метод с доказанной эффективностью, который помогает изменить мысли и поведение, мешающие нормальному сну, и выстроить более стабильный режим.

Улучшение сна может косвенно уменьшать вероятность эпизодов сонного паралича, особенно если они связаны с бессонницей или нерегулярным режимом. При этом КПТ-И не считается специальным лечением сонного паралича.

Исследователи также изучают специальные варианты когнитивно-поведенческой терапии именно для людей с сонным параличом, но данных пока недостаточно, чтобы уверенно говорить об их эффективности.

Поскольку сонный паралич связан с особенностями сна и бодрствования, профилактика во многом сводится к тому, чтобы сделать сон более регулярным и предсказуемым.

• Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Перед сном можно использовать спокойный привычный ритуал, который помогает переключиться с дневных дел на отдых.
• Сделайте спальню подходящей для сна. В комнате должно быть достаточно темно и тихо. Постель и условия сна стоит подбирать так, чтобы они были удобны именно вам.
• Ограничьте алкоголь и кофеин. Алкоголь и кофеин могут влиять на сон. Особенно нежелательно употреблять их в больших количествах вечером.
• Уберите отвлекающие факторы. Перед сном стоит отложить смартфон и другие электронные устройства.
• Снижайте уровень стресса. Ежедневные способы справляться со стрессом могут помогать поддерживать более спокойный сон. Это может быть осознанность, ведение дневника, психотерапия или дыхательные упражнения.
• Высыпайтесь. Большинству взрослых требуется около 7−9 часов сна в сутки. Регулярный недосып и привычка поздно ложиться могут повышать вероятность нарушений сна, в том числе сонного паралича.

Источники и научная база:

• Расшифровка механизмов атонии во время фазы быстрого сна. Природа и наука о сне, 10, 355−367. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19 226 735/
• Интерпретация сновидений Фрейда: иная перспектива, основанная на теории самоорганизации сновидений. Frontiers in Psychology, 9, 1553. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30 190 698/
• Систематический обзор переменных, связанных с сонным параличом. Обзоры медицины сна, 38, 141−157. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28 735 779/
• Ужас и блаженство? Общие черты и различия между сонным параличом, осознанными сновидениями и их связью с опытом бодрствующей жизни. Журнал исследований сна, 26(1), 38−47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27 460 633/
• Когнитивно-поведенческая терапия тревожных расстройств: обновление эмпирических данных. Диалоги в клинической нейронауке, 17(3), 337−346. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26 487 814/