Журнал о сне
Жаворонок
«Утренний» хронотип
5–6 ч
легко просыпаются рано утром
Пик внимания — до обеда. К вечеру энергия падает. Полезно делать уроки по сложным предметам с утра и ложиться спать до 22:00.
Написать Ольге Снеговской
Измените вашу жизнь в лучшую сторону прямо здесь и сейчас. Мы свяжемся с вами и обязательно найдём решение.
- Почему подростки вообще не высыпаются
- 10−12 лет: когда недосыпание ломает фундамент
- 13−15 лет: эмоции выходят из-под контроля
- 16−18 лет: когда цена недосыпа становится измеримой
- Что общего для всех возрастов
- Что с этим делать
О чём статья
Что будет, если подросток не высыпается
Хроническое недосыпание в подростковом возрасте нарушает развитие мозга, гормональный баланс и психическое здоровье. Последствия зависят от возраста: у младших подростков под угрозой рост и поведение, у старших — эмоциональная регуляция, учёба и безопасность.
Нормы сна по возрасту (AASM/AAP):
Нормы сна по возрасту (AASM/AAP):
- 6−12 лет — 9−12 часов.
- 13−18 лет — 8−10 часов.
Почему это не «просто переходный возраст»
Родители обычно замечают симптомы, а не причину. Подросток раздражён, не может сосредоточиться, ест больше обычного, не вылезает из простуд. Или, наоборот, лежит пластом всё воскресенье — и всё равно в понедельник еле встаёт.
Чаще всего это списывают на «переходный возраст». Но за многими из этих симптомов стоит одно — хронический дефицит сна.
Проблема не в том, что подростки ленятся ложиться спать. У них буквально сдвинуты биологические часы: с началом пубертата мелатонин начинает выделяться позже — примерно на час-два позже, чем у взрослых. Подросток в 22:00 физически не хочет спать — это не упрямство, это физиология. А школа в 8 утра никуда не девается.
Результат — системное недосыпание, которое накапливается неделями и месяцами. И его последствия сильно зависят от того, сколько ребёнку лет: организм десятилетнего и семнадцатилетнего реагирует на дефицит сна по-разному.
Чаще всего это списывают на «переходный возраст». Но за многими из этих симптомов стоит одно — хронический дефицит сна.
Проблема не в том, что подростки ленятся ложиться спать. У них буквально сдвинуты биологические часы: с началом пубертата мелатонин начинает выделяться позже — примерно на час-два позже, чем у взрослых. Подросток в 22:00 физически не хочет спать — это не упрямство, это физиология. А школа в 8 утра никуда не девается.
Результат — системное недосыпание, которое накапливается неделями и месяцами. И его последствия сильно зависят от того, сколько ребёнку лет: организм десятилетнего и семнадцатилетнего реагирует на дефицит сна по-разному.
10−12 лет: когда недосыпание ломает фундамент
В этом возрасте начинается пубертат. Тело перестраивается: активно растут кости и мышцы, запускаются гормональные изменения. Мозг тоже на стройке — идёт интенсивное формирование нейронных связей.
Сон в этот период — не просто отдых. Это рабочее время организма. Гормон роста выделяется преимущественно в первые часы ночного сна, в фазе медленного сна. Если ребёнок ложится поздно или спит меньше 9 часов, он просто не получает нужного количества этой фазы. Хронически — это значит меньше гормона роста, и буквально медленнее растёт. Но рост — это ещё не самое тревожное.
Что происходит с мозгом
По данным лонгитюдного исследования ABCD Study — одного из крупнейших в области нейрокогнитивного развития детей — дефицит сна в возрасте 9−10 лет оставляет долгосрочные следы. Не временные — долгосрочные.
Дети, которые регулярно недосыпали, через два года показывали худшие результаты по памяти, вниманию и исполнительным функциям по сравнению со сверстниками.
Что родители видят на практике
Поведенческие нарушения у младших подростков при недосыпе выглядят иначе, чем у взрослых. Взрослый при усталости становится заторможенным. Ребёнок 10−12 лет — возбуждённым, импульсивным, неуправляемым. Это часто путают с СДВГ или «трудным характером».
Типичная картина при хроническом недосыпе в этой группе:
Сон в этот период — не просто отдых. Это рабочее время организма. Гормон роста выделяется преимущественно в первые часы ночного сна, в фазе медленного сна. Если ребёнок ложится поздно или спит меньше 9 часов, он просто не получает нужного количества этой фазы. Хронически — это значит меньше гормона роста, и буквально медленнее растёт. Но рост — это ещё не самое тревожное.
Что происходит с мозгом
По данным лонгитюдного исследования ABCD Study — одного из крупнейших в области нейрокогнитивного развития детей — дефицит сна в возрасте 9−10 лет оставляет долгосрочные следы. Не временные — долгосрочные.
Дети, которые регулярно недосыпали, через два года показывали худшие результаты по памяти, вниманию и исполнительным функциям по сравнению со сверстниками.
Что родители видят на практике
Поведенческие нарушения у младших подростков при недосыпе выглядят иначе, чем у взрослых. Взрослый при усталости становится заторможенным. Ребёнок 10−12 лет — возбуждённым, импульсивным, неуправляемым. Это часто путают с СДВГ или «трудным характером».
Типичная картина при хроническом недосыпе в этой группе:
- сложно усидеть на месте и сосредоточиться;
- вспышки раздражительности без очевидной причины;
- слабая рабочая память — забывает, что объясняли на уроке;
- частые простуды (сон напрямую влияет на иммунный ответ);
- жалобы на головные боли и боли в животе по утрам.
13−15 лет: эмоции выходят из-под контроля
Это самый турбулентный период. Префронтальная кора — та часть мозга, которая отвечает за контроль импульсов, взвешенные решения и торможение эмоций — ещё не созрела. Зато лимбическая система, которая генерирует эмоциональные реакции, уже работает на полную.
Подросток 13−15 лет и без недосыпа живёт в режиме повышенной эмоциональной реактивности. Недосып этот режим усиливает.
Что происходит с психикой
Дефицит сна нарушает работу именно тех структур мозга, которые у подростка и так под нагрузкой. Миндалина — центр тревоги и страха — становится гиперактивной. Связь между ней и префронтальной корой слабеет. Проще говоря: эмоция возникает мгновенно, а тормоза не срабатывают.
Для родителей это выглядит как резкие перепады настроения, агрессия из-за мелочей, слёзы без видимой причины. На самом деле это не характер — это недоспавший мозг.
Хроническое недосыпание в этом возрасте статистически связано с ростом тревожности и депрессии. Причём работает петля усиления: плохой сон провоцирует тревогу, тревога мешает засыпать. Разорвать её без внешнего вмешательства подростку крайне сложно.
Ряд лонгитюдных исследований фиксирует связь между хроническими нарушениями сна в 14 лет и суицидальным поведением в более старшем возрасте. Это не просто плохое настроение — это долгосрочные последствия, которые разворачиваются спустя годы.
Что происходит с поведением
Исследования фиксируют связь между хроническим дефицитом сна и первыми экспериментами с алкоголем и курением у подростков этой возрастной группы. Механизм понятен: ослаблен контроль импульсов, снижена чувствительность к последствиям, выше потребность в немедленном вознаграждении.
Что родители видят на практике:
Подросток 13−15 лет и без недосыпа живёт в режиме повышенной эмоциональной реактивности. Недосып этот режим усиливает.
Что происходит с психикой
Дефицит сна нарушает работу именно тех структур мозга, которые у подростка и так под нагрузкой. Миндалина — центр тревоги и страха — становится гиперактивной. Связь между ней и префронтальной корой слабеет. Проще говоря: эмоция возникает мгновенно, а тормоза не срабатывают.
Для родителей это выглядит как резкие перепады настроения, агрессия из-за мелочей, слёзы без видимой причины. На самом деле это не характер — это недоспавший мозг.
Хроническое недосыпание в этом возрасте статистически связано с ростом тревожности и депрессии. Причём работает петля усиления: плохой сон провоцирует тревогу, тревога мешает засыпать. Разорвать её без внешнего вмешательства подростку крайне сложно.
Ряд лонгитюдных исследований фиксирует связь между хроническими нарушениями сна в 14 лет и суицидальным поведением в более старшем возрасте. Это не просто плохое настроение — это долгосрочные последствия, которые разворачиваются спустя годы.
Что происходит с поведением
Исследования фиксируют связь между хроническим дефицитом сна и первыми экспериментами с алкоголем и курением у подростков этой возрастной группы. Механизм понятен: ослаблен контроль импульсов, снижена чувствительность к последствиям, выше потребность в немедленном вознаграждении.
Что родители видят на практике:
- резкие перепады настроения, которые сложно предсказать;
- конфликтность, обидчивость, ощущение «всё против меня»;
- падение успеваемости — особенно по предметам, требующим концентрации;
- нежелание общаться, уход в себя или, наоборот, в экраны;
- жалобы на усталость даже после выходных.
16−18 лет: цена недосыпа становится измеримой
К старшим классам недосыпание перестаёт быть фоновой проблемой и начинает давать конкретные, измеримые последствия — в оценках, здоровье, безопасности.
Исследование среди старшеклассников Гонконга (Zhong et al., 2025, Brain and Behavior, 1345 участников) показало: 56,6% подростков этой группы спят меньше 8 часов, 60,1% ложатся поздно. Старший возраст — независимый предиктор плохих привычек сна. Чем старше подросток, тем хуже он спит.
И это не гонконгская специфика — похожие цифры фиксируются в США, Германии, Тайване, Индии. По данным AAP, к 12-му классу 75% школьников спят меньше 8 часов — против 16% в шестом классе. Российской статистики такого масштаба нет, но паттерн похожий.
Что происходит с учёбой
Во время сна мозг консолидирует память: переносит информацию из краткосрочного хранилища в долгосрочное. Подросток, который лёг в два ночи перед контрольной, не просто устал — он буквально не дал мозгу обработать то, что учил.
Хронический недосып бьёт по рабочей памяти, скорости обработки информации и способности удерживать внимание. Это не мотивация и не старание — это физиология. Натаскивание и репетиторы в этой ситуации работают хуже, чем нормализация сна.
Что происходит с телом
Недосыпание нарушает баланс двух гормонов, которые регулируют аппетит: грелина и лептина. Грелин — сигнал голода — растёт. Лептин — сигнал насыщения — падает. Подросток ест больше, особенно тянется к сладкому и быстрым углеводам. Систематически недосыпающие подростки потребляют значительно больше сахара и быстрых углеводов — через нарушение баланса этих двух гормонов.
Параллельно растёт кортизол — гормон стресса. Хронически повышенный кортизол в этом возрасте — это повышенное давление, сниженный иммунитет и ускоренное воспаление.
Что происходит с безопасностью
Этот пункт родители часто недооценивают. В 18 лет подростки начинают учиться водить машину. По данным AAP, сонливость за рулём удваивает риск ДТП у молодых водителей. По эффекту на реакцию и концентрацию хроническое недосыпание сопоставимо с лёгким алкогольным опьянением.
Что происходит с психикой
Риски, которые закладывались в 13−15 лет, в этом возрасте реализуются. Связь между хроническим недосыпом и депрессивными эпизодами у старших подростков — одна из наиболее воспроизводимых в исследованиях. Суицидальные мысли и самоповреждение также статистически коррелируют с дефицитом сна.
Отдельная проблема — психоактивные вещества. Алкоголь, никотин и кофеин, к которым старшеклассники прибегают чтобы взбодриться или расслабиться, сами по себе нарушают архитектуру сна. Круг замыкается.
Что родители видят на практике:
Исследование среди старшеклассников Гонконга (Zhong et al., 2025, Brain and Behavior, 1345 участников) показало: 56,6% подростков этой группы спят меньше 8 часов, 60,1% ложатся поздно. Старший возраст — независимый предиктор плохих привычек сна. Чем старше подросток, тем хуже он спит.
И это не гонконгская специфика — похожие цифры фиксируются в США, Германии, Тайване, Индии. По данным AAP, к 12-му классу 75% школьников спят меньше 8 часов — против 16% в шестом классе. Российской статистики такого масштаба нет, но паттерн похожий.
Что происходит с учёбой
Во время сна мозг консолидирует память: переносит информацию из краткосрочного хранилища в долгосрочное. Подросток, который лёг в два ночи перед контрольной, не просто устал — он буквально не дал мозгу обработать то, что учил.
Хронический недосып бьёт по рабочей памяти, скорости обработки информации и способности удерживать внимание. Это не мотивация и не старание — это физиология. Натаскивание и репетиторы в этой ситуации работают хуже, чем нормализация сна.
Что происходит с телом
Недосыпание нарушает баланс двух гормонов, которые регулируют аппетит: грелина и лептина. Грелин — сигнал голода — растёт. Лептин — сигнал насыщения — падает. Подросток ест больше, особенно тянется к сладкому и быстрым углеводам. Систематически недосыпающие подростки потребляют значительно больше сахара и быстрых углеводов — через нарушение баланса этих двух гормонов.
Параллельно растёт кортизол — гормон стресса. Хронически повышенный кортизол в этом возрасте — это повышенное давление, сниженный иммунитет и ускоренное воспаление.
Что происходит с безопасностью
Этот пункт родители часто недооценивают. В 18 лет подростки начинают учиться водить машину. По данным AAP, сонливость за рулём удваивает риск ДТП у молодых водителей. По эффекту на реакцию и концентрацию хроническое недосыпание сопоставимо с лёгким алкогольным опьянением.
Что происходит с психикой
Риски, которые закладывались в 13−15 лет, в этом возрасте реализуются. Связь между хроническим недосыпом и депрессивными эпизодами у старших подростков — одна из наиболее воспроизводимых в исследованиях. Суицидальные мысли и самоповреждение также статистически коррелируют с дефицитом сна.
Отдельная проблема — психоактивные вещества. Алкоголь, никотин и кофеин, к которым старшеклассники прибегают чтобы взбодриться или расслабиться, сами по себе нарушают архитектуру сна. Круг замыкается.
Что родители видят на практике:
- не может встать утром даже после 7−8 часов в постели;
- засыпает на уроках или сразу после школы;
- резкие перепады аппетита, тяга к сладкому вечером;
- снижение результатов на экзаменах без видимых причин;
- эмоциональная отстранённость, апатия, ощущение «ему всё равно»;
Что общего для всех возрастов
Несмотря на то что последствия недосыпа в разных возрастных группах выглядят по-разному, несколько механизмов работают одинаково — и в 10, и в 17 лет.
Иммунитет
Во время сна организм синтезирует цитокины — белки, которые регулируют иммунный ответ. При хроническом недосыпе их выработка снижается. Результат — подросток чаще болеет, дольше выздоравливает, тяжелее переносит обычные ОРВИ. Это не совпадение и не «слабое здоровье» — это прямое следствие недостатка сна.
Социальный джетлаг
Термин ввёл хронобиолог Тилль Роннеберг. Суть простая: режим в будни и режим в выходные у большинства подростков расходятся на два часа и больше. В пятницу ложатся в час ночи, в воскресенье встают в полдень. В понедельник — снова подъём в семь.
Для мозга это ощущается как регулярный перелёт из Москвы в Новосибирск и обратно — каждую неделю. Социальный джетлаг сам по себе, независимо от общей продолжительности сна, ассоциируется с повышенным уровнем тревожности, сниженной успеваемостью и метаболическими нарушениями.
Попытка «отоспаться» в выходные проблему не решает. Она лишь сдвигает циркадный ритм ещё дальше, делая понедельничное утро ещё тяжелее.
Нейропластичность под угрозой
Подростковый мозг — второй по интенсивности период нейропластичности после первых лет жизни. Именно в это время формируются связи, которые определяют когнитивные способности и эмоциональные паттерны на десятилетия вперёд. Сон — обязательное условие этого процесса: во время него происходит синаптическое прунингование — мозг отсекает лишние связи и укрепляет нужные.
Хронический дефицит сна в этот период — это не просто усталость сейчас. Это вмешательство в то, каким будет мозг через десять лет.
Петля замкнулась
Все перечисленные последствия — когнитивные, эмоциональные, физические — усиливают друг друга. Тревожный подросток хуже засыпает. Недосыпающий подросток тревожнее. Уставший мозг хуже учится. Отстающий в учёбе подросток испытывает больше стресса. Стресс мешает сну.
Разорвать эту петлю изнутри подростку крайне сложно — особенно без понимания того, что происходит, и без поддержки взрослых.
Иммунитет
Во время сна организм синтезирует цитокины — белки, которые регулируют иммунный ответ. При хроническом недосыпе их выработка снижается. Результат — подросток чаще болеет, дольше выздоравливает, тяжелее переносит обычные ОРВИ. Это не совпадение и не «слабое здоровье» — это прямое следствие недостатка сна.
Социальный джетлаг
Термин ввёл хронобиолог Тилль Роннеберг. Суть простая: режим в будни и режим в выходные у большинства подростков расходятся на два часа и больше. В пятницу ложатся в час ночи, в воскресенье встают в полдень. В понедельник — снова подъём в семь.
Для мозга это ощущается как регулярный перелёт из Москвы в Новосибирск и обратно — каждую неделю. Социальный джетлаг сам по себе, независимо от общей продолжительности сна, ассоциируется с повышенным уровнем тревожности, сниженной успеваемостью и метаболическими нарушениями.
Попытка «отоспаться» в выходные проблему не решает. Она лишь сдвигает циркадный ритм ещё дальше, делая понедельничное утро ещё тяжелее.
Нейропластичность под угрозой
Подростковый мозг — второй по интенсивности период нейропластичности после первых лет жизни. Именно в это время формируются связи, которые определяют когнитивные способности и эмоциональные паттерны на десятилетия вперёд. Сон — обязательное условие этого процесса: во время него происходит синаптическое прунингование — мозг отсекает лишние связи и укрепляет нужные.
Хронический дефицит сна в этот период — это не просто усталость сейчас. Это вмешательство в то, каким будет мозг через десять лет.
Петля замкнулась
Все перечисленные последствия — когнитивные, эмоциональные, физические — усиливают друг друга. Тревожный подросток хуже засыпает. Недосыпающий подросток тревожнее. Уставший мозг хуже учится. Отстающий в учёбе подросток испытывает больше стресса. Стресс мешает сну.
Разорвать эту петлю изнутри подростку крайне сложно — особенно без понимания того, что происходит, и без поддержки взрослых.
Что с этим делать
Советы в духе «ложитесь раньше» и «уберите телефон» подростки слышали. Они не работают как призыв — потому что игнорируют биологию и не дают инструментов. Разберём три уровня, на которых реально можно что-то изменить.
Инфографика · Наука понятным языком
Биоритмы человека: почему вы сова или жаворонок
Наш организм работает как часы: температура, гормоны, внимание и сон подчиняются внутреннему ритму длиной около 24 часов. Это и есть циркадный ритм — главный биоритм, который управляет почти всем, что происходит в теле. Узнайте, как он устроен и что делать, чтобы чувствовать себя бодрее.
≈24 ч
Длина главного цикла
Один оборот «внутренних часов» длится чуть больше суток — около 24,2 часа. Свет подстраивает их под реальный день.
2× в сутки
Пики концентрации
Внимание и память выше всего обычно с 10:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Идеальное время для учёбы и сложных задач.
8–10 ч
Норма сна для подростков
ВОЗ и Американская академия сна рекомендуют подросткам 13–18 лет спать 8–10 часов. Меньше — хуже память, настроение и иммунитет.
Карта вашего дня: что происходит внутри тебя в каждые 6 часов
Циркадные часы находятся в гипоталамусе — крошечной части мозга, которая получает сигналы от сетчатки глаза и управляет выработкой мелатонина и кортизола.
Что происходит в теле
22:00 – 05:00 · НОЧЬ
Высокий мелатонин. Мозг замедляется, температура тела падает, идёт «ремонт» тканей и закрепление памяти. Свет экрана сбивает этот процесс.
06:00 – 11:00 · УТРО
Пик кортизола. Гормон стресса будит, давление растёт, тело готово к нагрузкам. Лучшее время для сложных предметов.
11:00 – 17:00 · ДЕНЬ
Максимум энергии. Мышцы сильнее всего около 14–16 ч. Температура тела на пике — удобно учиться и заниматься спортом.
17:00 – 22:00 · ВЕЧЕР
Мелатонин начинает расти. Мозг переключается в «режим отдыха». Яркие экраны и кофе откладывают засыпание на 1–2 часа.
Кто вы: жаворонок или сова?
Это называется хронотип — индивидуальная настройка ваших «часов». В подростковом возрасте из-за гормонов пик активности «сов» сдвигается на 1–2 часа позже (примерно до 17 лет, затем возвращается).
Сова
«Вечерний» хронотип
8–10%
людей в популяции — в основном подростки
Самое продуктивное время — после 16:00. Утром сложно раскачаться. Не воюйте с природой — лучше планировать важные дела на вторую половину дня.
6 научных привычек, которые «перезаводят» ваши биоритмы
Эти рекомендации основаны на исследованиях по гигиене сна (Sleep Foundation, CDC, Harvard Medical School). Внедряйте по одной — и через 2 недели заметите результат.
01
Свет утром
10–15 минут яркого света в первый час после пробуждения «заводят» часы и подавляют мелатонин. Выходите на улицу или откройте шторы.
02
Экранный закат
Откладывайте телефон за 60 минут до сна. Синий свет снижает выработку мелатонина до 50%, и вы потом долго не можете уснуть.
03
Одно время сна
Ложитесь и вставайте в одинаковое время даже в выходные. Разница больше 1 часа «сбивает» ритм — как перелёт через 2 часовых пояса каждую неделю.
04
Движение до 18:00
30 минут активности днём улучшают глубину сна. Но интенсивная тренировка позже 4 часов до засыпания — наоборот, мешает.
05
Кофе — только до обеда
Полураспад кофеина — 5–6 часов. Выпитый в 16:00 к 22:00 всё ещё будет бодрить мозг. Не пейте после 13–14 часов.
06
Темнота и прохлада
Для выработки мелатонина нужна темнота и температура около 18 °C. Плотные шторы и прохладный воздух — лучшие «снотворные».
Когда нужен специалист
Если подросток регулярно — три раза в неделю и чаще — не может заснуть дольше 30 минут, просыпается ночью и не может снова уснуть, или чувствует себя разбитым после полноценного по времени сна — это уже не вопрос гигиены сна. Это повод обратиться к врачу, консультанту по сну или психологу.
За такими симптомами могут стоять тревожное расстройство, депрессия или нарушения циркадного ритма, которые требуют отдельной работы.
За такими симптомами могут стоять тревожное расстройство, депрессия или нарушения циркадного ритма, которые требуют отдельной работы.
Источники:
- https://link.springer.com/article/10.1186/s41606−025−127-w
- https://publications.aap.org/aapnews/news/6630/AAP-endorses-new-recommendations-on-sleep-times?autologincheck=redirected
- https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2022.01.10.2 226 9013v1
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36 852 716/
Был ли наш материал вам полезен?
Автор: Ольга Снеговская
Эксперт по сну и поведению детей, семейный психолог, ОРКТ, ЭФТ, супервизор. Автор книги об организации сна детей «Давай по-взрослому».
Книга-практикум
Ваш тёплый, поддерживающий путеводитель. Книга поможет разобраться в самых важных вопросах о сне и родительстве и научиться укладывать малыша за 15 мин без слёз, сопротивления и тревог.