Написать Ольге Снеговской

Взрослые

Как восстановить режим школьника после летних каникул

Как вернуть ребёнка к школьному режиму после летних каникул: когда менять время сна и подъёма, сколько должен спать школьник, что делать с выходными и гаджетами.

10.08.2026

Журнал о сне
»
Как восстановить режим ребёнка после лета: сон и школа

Летом ребёнок мог ложиться в одиннадцать и просыпаться, когда захочется. В сентябре так не получится: утром нужно вставать к определённому времени, а значит, и ложиться придётся раньше.

И вот здесь часто начинаются проблемы.

Вечером ребёнок не хочет спать, потому что ещё не устал. Утром не хочет вставать, потому что лёг поздно. Через несколько дней появляется недосып, и утро перед школой становится тяжёлым для всей семьи.

Если летом ребёнок ложился и вставал намного позже, лучше начать возвращать привычный режим заранее. Не нужно сразу укладывать его на два часа раньше. Сдвигайте подъём и отбой постепенно, чтобы ребёнок успевал привыкнуть к новому расписанию.

В 6−12 лет детям обычно нужно 9−12 часов сна в сутки. Кому-то хватает девяти часов, кому-то нужно десять или одиннадцать.

Сколько должен спать школьник

Ориентир для детей 6−12 лет — 9−12 часов сна в сутки. Это не обязательная цифра для каждого ребёнка. Один ребёнок хорошо высыпается за девять часов, другому нужно больше.

От времени подъёма можно отталкиваться, когда вы определяете время отбоя. Если вставать нужно в 7:00, а ребёнку обычно хватает десяти часов сна, лечь спать ему нужно примерно в 21:00. Учтите время на засыпание. Если ребёнок обычно засыпает около 20 минут, в кровать лучше отправиться примерно в 20:40.

Почему после каникул ребёнку трудно рано заснуть

Если летом ребёнок ложился в 23:00 и вставал в 9:00, просто уложить его в 21:00 не получится. В это время он может ещё не хотеть спать.

Организму нужно время, чтобы привыкнуть к новому расписанию. Меняется не только время сна: на каникулах ребёнок позже встаёт, дольше гуляет, ездит в гости и ложится позже обычного. Поэтому школьный режим лучше возвращать до первого учебного дня.

Как восстановить режим сна перед школой

Если ребёнок привык вставать в 9:00, а теперь должен вставать в 7:00, резкий сдвиг просто сократит его сон. Начните с утра:

определите время подъёма в учебные дни;
постепенно приближайте к нему время пробуждения;
вместе с подъёмом сдвигайте вечернее засыпание.

Точного количества дней для перестройки нет. Если летний режим отличался от школьного на час, привыкнуть к нему обычно проще, чем после двух-трёх часов разницы.

Если до школы осталось несколько дней
За несколько дней не получится полностью перестроить режим. Не нужно пытаться сделать это любой ценой. Сосредоточьтесь на главном — приблизьте время подъёма к школьному, оставив достаточно часов для ночного сна, и сделайте вечер спокойнее.

Если ребёнок долго не засыпает, не нужно укладывать его ещё раньше. Пересмотрите:

Вечерний распорядок. Возможно, перед сном слишком много гаджетов или шумных игр.
Утренний подъём. Если утром можно спать дольше — значит, проблема точно не в раннем отбое.

Цель — не получить идеальный режим дня к 1 сентября, а начать учебный год без хронического недосыпа.

Что делать с режимом на выходных

Отсыпаться на выходных — нормально. Это полезно и детям, и взрослым. Проблема появляется, когда режим выходного дня слишком сильно отличается от будничного.

Что делать:

Разрешите ребёнку поспать лишний час. Если в школу он встаёт в 7:00, пусть спит до 8:00 или максимум до 9:00. Если ребёнок проспит до 10−11 утра, вечерний сон сдвинется. В воскресенье будет сложно лечь вовремя, а в понедельник утром начнётся бунт.
Если в будни хронический недосып, дайте этот дополнительный час-полтора утром в субботу. Но не ломайте график полностью. Вместо этого лучше постарайтесь увеличить ночной сон ребёнка в течение всей недели.

Выходные нужны для отдыха. Поваляться в кровати лишние полтора часа — это хорошо. Но чем меньше вы сбиваете привычный ритм по субботам и воскресеньям, тем легче пройдёт утро понедельника.

Книга-практикум

Ваш тёплый, поддерживающий путеводитель. Книга поможет разобраться в самых важных вопросах о сне и родительстве и научиться укладывать малыша за 15 мин без слёз, сопротивления и тревог.

Полистать книгу

Как организовать вечер перед школой

После ужина можно подготовить рюкзак и одежду, закончить активные игры, принять душ или ванну, почитать или заняться другим спокойным делом и лечь спать. Точный порядок не так важен. Ребёнку проще, когда он примерно знает, что будет происходить вечером и когда наступит время сна.

Школьные вещи лучше собрать заранее. Утром будет меньше спешки и напоминаний. Младший школьник постепенно может делать это сам: проверять рюкзак, выбирать одежду, готовить всё необходимое к утру.

Поздние кружки, секции, шумные игры, видео и большой объём домашних заданий могут отодвинуть сон. Если вечером постоянно не хватает времени, стоит посмотреть на расписание целиком.

Гаджеты и сон: что действительно важно

Гаджеты могут незаметно отодвигать сон. Игра, видео или переписка затягиваются — ребёнок ложится позже, чем планировал. Динамичный контент тоже может мешать спокойно закончить день и перейти ко сну.

Не существует одной цифры экранного времени, которая подходит всем школьникам. Смотрите, что ребёнок делает на устройстве, когда им пользуется и что из-за этого не успевает: поспать, погулять, сделать уроки, пообщаться с семьёй или друзьями.

Перед сном можно договориться о простых правилах: не брать устройства в кровать, заканчивать игры и просмотр видео заранее, например за час до сна.

Нужно ли возвращать дневной сон школьнику

Большинству школьников дневной сон уже не нужен. Но если ребёнок иногда засыпает после школы, в этом нет ничего страшного. Посмотрите, как он спит ночью и что происходит вечером. Если после дневного сна ребёнок нормально засыпает ночью и хорошо чувствует себя днём, сам по себе такой сон не проблема.

Если ребёнок регулярно спит после школы и потом долго не может уснуть вечером, стоит проверить, хватает ли ему ночного сна и не слишком ли поздно он засыпает днём.

Первые недели школы: почему ребёнок может уставать сильнее

После каникул нагрузка резко растёт: уроки, дорога, домашка, кружки. Поэтому усталость в первые недели — нормальна. Но важно отличать усталость от недосыпа. Если ребёнок поздно ложится, рано встаёт, не добирает сон, то школа просто усиливает проблему.

Если ребёнок часто спит после школы, смотрите, что происходит дальше:

если легко засыпает вечером в обычное время и хорошо себя чувствует — всё нормально;
если из-за сна сдвигается ночь — режим нужно менять.

Если ребёнку тяжело войти в школьный ритм, на первые недели можно уменьшить количество кружков и других дополнительных занятий.

Как упростить утро

Утро становится легче, если часть дел сделана вечером. Подготовьте одежду, рюкзак, всё для школы. Утром лучше оставить простой порядок: подъём → умыться → одеться → завтрак → выход. Порядок может отличаться, главное — чтобы он был понятным.

После каникул нормально, если взрослый помогает. Самостоятельность появится постепенно.
И ещё — небольшой запас времени утром сильно снижает стресс.

Если ребёнок не хочет в школу после лета

Спросите, что именно ему не нравится. Иногда причина действительно в режиме: тяжело вставать, не хочется рано ложиться или после школы слишком много дел.

Причина может быть и другой: тревога из-за учёбы, конфликт с одноклассниками, отношения с учителем или страх перед конкретным предметом. Дайте ребёнку возможность рассказать об этом без оценок и нравоучений.

Если ребёнок несколько дней переживает из-за окончания каникул, но постепенно возвращается к обычной жизни, это может быть частью адаптации. Если тревога сильная, долго не проходит, мешает ходить в школу или сопровождается заметными изменениями поведения и самочувствия, стоит разобраться в причине вместе со специалистом.

Как понять, что ребёнок не высыпается

Недосып у школьника — это не всегда «засыпает на ходу». Вот как он может проявляться:

Ребёнку трудно вставать по утрам.
Он чаще раздражается.
Хуже концентрируется и удерживает внимание.
После школы регулярно хочет спать.

Оценивайте не один признак, а всю картину: сколько ребёнок спит, во сколько ложится и встаёт, как чувствует себя днём, приходится ли ему регулярно отсыпаться.

Если ребёнок постоянно спит меньше, чем ему нужно, с трудом просыпается и тяжело переносит обычный учебный день, стоит пересмотреть режим. Отдельная усталость после школы сама по себе не означает, что ребёнок не высыпается.

Частые вопросы

Как восстановить режим сна ребёнка после летних каникул?

— Если летом ребёнок ложился и вставал намного позже, постепенно сдвигайте время подъёма и отбоя. Следите, чтобы ребёнок по-прежнему получал достаточно сна.

За сколько дней до школы начинать менять режим?

— Если летний режим сильно отличается от школьного, можно начать за одну-две недели. Но универсального срока нет: кому-то достаточно нескольких дней, а кому-то понадобится больше времени.

Во сколько должен ложиться школьник?

— Одного времени отбоя для всех школьников нет. Оно зависит от времени подъёма и того, сколько сна нужно конкретному ребёнку.

Для детей 6−12 лет ориентир — 9−12 часов сна в сутки. Если ребёнку нужно вставать в 7:00, а спит он около десяти часов, засыпать ему нужно примерно в 21:00.

Сколько должен спать ребёнок 6−12 лет?

— 9–12 часов сна за 24 часа на регулярной основе. Недостаточная продолжительность сна у детей связана, в частности, с проблемами внимания, поведения и обучения.

Главное

Не пытайтесь перестроить режим за один день. Сдвигайте подъём и отбой постепенно. Выходные могут отличаться от будней, но не на несколько часов. Если ребёнок не высыпается, лучше добавить сна в обычные дни, а не пытаться отоспаться за выходные.

Хороший режим — тот, при котором ребёнок высыпается, нормально себя чувствует днём и успевает учиться, отдыхать и жить своей обычной детской жизнью без эмоциональных и физических перегрузок.

Был ли наш материал вам полезен?