Как восстановить режим школьника после летних каникул

Ориентир для детей 6−12 лет — 9−12 часов сна в сутки. Это не обязательная цифра для каждого ребёнка. Один ребёнок хорошо высыпается за девять часов, другому нужно больше.

Когда вы определяете время отбоя, всегда отталкивайтесь от времени подъёма. Если вставать нужно в 7:00, а ребёнку обычно хватает десяти часов сна, лечь спать ему нужно примерно в 21:00. Учтите время на засыпание. Если ребёнок обычно засыпает около 20 минут, в кровать лучше отправиться примерно в 20:40.

Если ребёнок привык вставать в 9:00, а теперь должен вставать в 7:00, резкий сдвиг просто сократит его сон. Как тут быть:

• определите время подъёма в учебные дни;
• постепенно приближайте к нему время пробуждения;
• вместе с подъёмом сдвигайте вечернее засыпание.

Точного количества дней для перестройки нет. Если летний режим отличался от школьного на час, адаптация к новому распорядку дня обычно проходит проще, чем после двух-трёх часов разницы. Смтрите по ситуации. Лучше начать перестраивать режим хотя бы дней за 5−7 до 1 сентября.

Если до школы осталось несколько дней
За несколько дней не получится полностью перестроить режим. И не нужно пытаться сделать это любой ценой. Сосредоточьтесь на главном — приблизьте время подъёма к школьному, оставив достаточно часов для ночного сна, и сделайте вечер спокойнее.

Если ребёнок долго не засыпает, не нужно укладывать его ещё раньше. Пересмотрите:

• Вечерний распорядок. Возможно, перед сном слишком много гаджетов или шумных игр.
• Утренний подъём. Если утром можно спать дольше — значит, проблема точно не в раннем отбое.

Цель — не получить идеальный режим дня к 1 сентября, а начать учебный год без хронического недосыпа.

Отсыпаться на выходных — нормально. Это полезно и детям, и взрослым. Проблема появляется, когда режим выходного дня слишком сильно отличается от будничного.

Что делать:

• Разрешите ребёнку поспать лишний час. Если в школу он встаёт в 7:00, пусть спит до 8:00 или максимум до 9:00. Если ребёнок проспит до 10−11 утра, вечерний сон сдвинется. В воскресенье будет сложно лечь вовремя, а в понедельник утром начнётся бунт.
• Если в будни хронический недосып, дайте этот дополнительный час-полтора утром в субботу. Но не ломайте график полностью. Вместо этого лучше постарайтесь увеличить ночной сон ребёнка в течение всей недели.

Выходные нужны для отдыха. Поваляться в кровати лишние час-полтора — это можно. Но имейте в виду: чем меньше вы сбиваете привычный ритм по субботам и воскресеньям, тем легче пройдёт утро понедельника.

Гаджеты незаметно сдвигают время сна. Игра, видео или переписка затягиваются — ребёнок ложится позже. Динамичный контент мешает успокоиться и закончить день.

Единой нормы экранного времени для всех школьников не существует. Смотрите на три вещи:

• что именно делает ребёнок в устройстве;
• когда он им пользуется;
• чего из-за этого не успевает: поспать, погулять, сделать уроки, пообщаться с семьёй или друзьями.

Перед сном договоритесь о простых правилах:

• не брать устройства в кровать;
• заканчивать игры и видео заранее, например за час до сна.

Большинству школьников дневной сон уже не нужен. Если ребёнок иногда спит после школы — это нормально. Посмотрите, как он спит ночью и что делает вечером. Если днём он бодр, а по вечерам легко засыпает — повода для беспокойства нет.

Насторожиться стоит в двух случаях:

• ребёнок регулярно спит после школы, но подолгу не может уснуть вечером;
• он плохо чувствует себя днём.

В этих ситуациях проверьте три вещи:

• хватает ли ребёнку ночного сна;
• не слишком ли поздно он ложится днём;
• не перегружен ли он кружками и секциями.

После каникул нагрузка резко растёт: уроки, дорога, домашка, кружки. Поэтому усталость в первые недели — нормальна. Но важно отличать усталость от недосыпа. Если ребёнок поздно ложится, рано встаёт, не добирает сон, то школа просто усиливает проблему.

Если ребёнок часто спит после школы, смотрите, что происходит дальше:

• если легко засыпает вечером в обычное время и хорошо себя чувствует — всё нормально;
• если из-за сна сдвигается ночь — режим нужно менять.

Если ребёнку тяжело войти в школьный ритм, на первые недели можно уменьшить количество кружков и других дополнительных занятий.

Утро становится легче, если часть дел сделана вечером. Подготовьте одежду, рюкзак, всё для школы. Утром лучше оставить простой порядок: подъём → умыться → одеться → завтрак → выход. Порядок может отличаться, главное — чтобы он был понятным.

После каникул нормально, если взрослый помогает. Самостоятельность появится постепенно.
И ещё — небольшой запас времени утром сильно снижает стресс.

Спросите, что именно ему не нравится. Иногда причина действительно в режиме: тяжело вставать, не хочется рано ложиться или после школы слишком много дел.

Причина может быть и другой: тревога из-за учёбы, конфликт с одноклассниками, отношения с учителем или страх перед конкретным предметом. Дайте ребёнку возможность рассказать об этом без оценок и нравоучений.

Если ребёнок несколько дней переживает из-за окончания каникул, но постепенно возвращается к обычной жизни, это может быть частью адаптации. Если тревога сильная, долго не проходит, мешает ходить в школу или сопровождается заметными изменениями поведения и самочувствия, стоит разобраться в причине вместе со специалистом.

Недосып у школьника — это не всегда «засыпает на ходу». Вот как он может проявляться:

• Ребёнку трудно вставать по утрам.
• Он чаще раздражается.
• Хуже концентрируется и удерживает внимание.
• После школы регулярно хочет спать.

Оценивайте не один признак, а всю картину: сколько ребёнок спит, во сколько ложится и встаёт, как чувствует себя днём, приходится ли ему регулярно отсыпаться.

Если ребёнок постоянно спит меньше, чем ему нужно, с трудом просыпается и тяжело переносит обычный учебный день, стоит пересмотреть режим. Отдельная усталость после школы сама по себе не означает, что ребёнок не высыпается.

Не пытайтесь перестроить режим за один день. Сдвигайте подъём и отбой постепенно. Выходные могут отличаться от будней, но не на несколько часов. Если ребёнок не высыпается, лучше добавить время сна в обычные дни, а не пытаться отоспаться за выходные.

Хороший режим — тот, при котором ребёнок высыпается, нормально себя чувствует днём и успевает учиться, отдыхать и жить своей обычной детской жизнью без эмоциональных и физических перегрузок.

Объясните ребёнку, что сон помогает ему лучше учиться и легче чувствовать себя весь день. Относитесь ко сну как к подготовке к школе — это так же важно, как купить рюкзак или новые кроссовки.