Мелатонин: где его взять и как удержать

Кажется, что с мелатонином всё просто: плохо спишь — купи таблетки. Но на самом деле организм умеет производить этот гормон сам, каждый день. И делает это достаточно эффективно, если ему не мешать.

Поэтому главный вопрос звучит не «где взять мелатонин», а «почему организм перестал вырабатывать его вовремя». Ответ часто оказывается гораздо ближе, чем кажется: яркий свет вечером, экран телефона перед сном, сбившийся режим или недостаток дневного света.

В этой статье разберём, что такое мелатонин, где он вырабатывается, как устроен этот процесс у взрослых и детей, какие привычки действительно помогают сохранить естественную выработку гормона сна, а какие советы не подтверждаются научными исследованиями. Отдельно поговорим о продуктах, добавках с мелатонином и ситуациях, когда они действительно могут быть полезны.

Мелатонин часто называют гормоном сна. Это удобно, но не совсем точно. Его главная задача — сообщить организму, что наступила ночь. Получив этот сигнал, мозг и другие органы начинают переключаться на ночной режим работы. Температура тела постепенно снижается, меняется работа некоторых гормонов, появляется естественная сонливость. Заснуть становится легче.

Сам по себе мелатонин не «выключает» человека, как снотворное. Если выпить кофе поздно вечером, включить яркий свет и начать смотреть напряжённый фильм, высокий уровень мелатонина вряд ли заставит быстро уснуть. И наоборот: при хорошем режиме сна человек может засыпать достаточно легко даже при относительно невысоком уровне этого гормона.

Проще представить мелатонин не как кнопку «Сон», а как сигнал: «Наступила ночь. Пора переходить в ночной режим».

Большая часть мелатонина вырабатывается в небольшой железе головного мозга — эпифизе. Этот процесс тесно связан с работой внутренних биологических часов, или циркадных ритмов. Они помогают организму понимать, когда бодрствовать, когда спать, а когда готовиться к новому дню.

Интересно, что сам по себе приход вечера не запускает выработку мелатонина. Организм ориентируется не на часы, а на освещённость. Пока на сетчатку глаз попадает достаточно яркий свет, мозг получает сигнал, что день ещё продолжается. Когда света становится мало, начинается синтез мелатонина.

Именно поэтому два человека могут жить в одном часовом поясе, но вырабатывать мелатонин в разное время. На это влияют режим дня, привычки, уровень вечернего освещения, возраст и индивидуальные особенности работы циркадной системы.

Понимание этой особенности меняет взгляд на сон. Если мелатонин вырабатывается естественным образом, то главная задача чаще всего не «добыть» его извне, а создать условия, при которых организм сможет сделать свою работу сам.

Мелатонин не появляется «по расписанию» в 22:00. Организм вообще не знает, сколько сейчас времени на часах. Он ориентируется на свет.

Каждый день происходит одна и та же последовательность событий.

Специалисты по медицине сна всё чаще говорят не о том, как повысить мелатонин, а о том, как не мешать организму вырабатывать его тогда, когда это нужно.

Именно здесь становится понятно, почему вечернее освещение имеет такое большое значение. Для мозга яркая лампа или экран телефона — это дополнительный сигнал о том, что день ещё продолжается. В результате выработка мелатонина может начаться позже обычного, а вместе с ней смещается и естественное желание спать.

На вопрос «Во сколько начинает вырабатываться мелатонин?» нет одного правильного ответа.
Организм не сверяется с часами. Для него гораздо важнее два фактора: сколько света вокруг и как настроены внутренние биологические часы.

У большинства людей уровень мелатонина начинает постепенно повышаться за 2−3 часа до привычного времени засыпания, если вокруг уже достаточно темно. Это не резкий скачок, а плавный процесс. Сначала изменения почти незаметны, затем появляется ощущение, что глаза начинают слипаться, становится легче расслабиться, снижается желание заниматься активными делами.

Максимальной концентрации мелатонин обычно достигает глубокой ночью. Ближе к утру его уровень начинает снижаться. Этот спад — один из сигналов организму, что ночь заканчивается и пора готовиться к пробуждению.

Именно поэтому один человек может начать хотеть спать уже в десять вечера, а другой — только после полуночи. Это не всегда вопрос силы воли или дисциплины. Во многом так проявляются индивидуальные особенности циркадных ритмов.

При этом режим всё-таки имеет значение. Если несколько дней подряд ложиться значительно позже обычного, внутренние часы постепенно перестроятся. Вместе с ними сдвинется и время начала выработки мелатонина. Именно поэтому после отпуска, ночных смен или длинных выходных бывает сложно снова заснуть «пораньше».

Есть ещё один важный момент. Многие думают, что стоит выключить свет — и организм сразу начнёт вырабатывать мелатонин. Это не так. Темнота действительно запускает процесс, но скорость реакции зависит от того, насколько ваши внутренние часы уже готовы к ночи. Если попытаться лечь спать на три-четыре часа раньше привычного времени, одного выключенного света обычно недостаточно.

Отсюда следует простой вывод. Если хочется сохранить естественную выработку мелатонина, важно не только затемнять спальню вечером, но и поддерживать относительно стабильный режим сна. Для внутренних часов регулярность не менее важна, чем темнота.

Организм умеет вырабатывать мелатонин без нашей помощи. Но мы легко можем ему помешать. Чаще всего дело не в возрасте, не в нехватке каких-то продуктов и не в «слабом организме». Причина гораздо прозаичнее: мозг получает сигналы, что день ещё не закончился.

Яркий свет вечером
Для внутренних биологических часов свет — главный ориентир. Если вечером в комнате яркое освещение, мозг продолжает воспринимать окружающую среду как дневную. В результате начало выработки мелатонина может сместиться на более позднее время.

Чем ярче свет и чем дольше человек находится под его воздействием, тем сильнее может быть этот эффект. Это не значит, что вечером нужно сидеть в полной темноте. Но есть разница между тёплым приглушённым светом настольной лампы и ярким потолочным освещением, которое напоминает дневное.

Смартфоны, планшеты и телевизоры
Экраны действительно могут влиять на выработку мелатонина. Но причина не только в синем свете. Современные исследования показывают, что значение имеют сразу несколько факторов:

• яркость экрана;
• расстояние до него;
• продолжительность использования;
• время, когда человек пользуется устройством;
• содержание самого контента.

Например, напряжённая переписка, рабочие задачи, видеоигры или короткие видео могут поддерживать состояние бодрствования сами по себе, даже если включён «ночной режим» экрана.

Поэтому фильтры синего света и специальные очки могут немного уменьшить влияние света на циркадную систему, но не делают вечернее использование гаджетов полностью безопасным для сна.

Ночной образ жизни
Если человек регулярно бодрствует ночью и спит днём, внутренним часам становится сложнее поддерживать стабильный ритм. Особенно это касается людей, которые работают в ночные смены или постоянно меняют график работы. Организм получает противоречивые сигналы: часы говорят, что пора спать, а окружающая среда требует бодрствовать.

Такое рассогласование может приводить не только к более поздней выработке мелатонина, но и к ухудшению качества сна.

Частые перелёты
При смене нескольких часовых поясов внутренние часы не успевают перестроиться сразу.
По местному времени уже вечер, а для организма всё ещё продолжается день. Или наоборот: человек просыпается среди ночи, потому что внутренние часы считают, что давно наступило утро. Именно поэтому после дальних перелётов сон часто нарушается на несколько дней.

Нерегулярный режим сна
Поздние выходные, попытки «отоспаться», ночные сериалы и работа до глубокой ночи постепенно сдвигают внутренние часы.

Организм способен адаптироваться к новому расписанию, но делает это не мгновенно. Чем чаще меняется режим, тем сложнее циркадной системе поддерживать стабильное время начала выработки мелатонина.

Во всём этом есть хорошая новость. Большинство факторов, которые влияют на выработку мелатонина, относятся к образу жизни. Их нельзя изменить за один вечер, но именно они лучше всего поддаются коррекции. Поэтому в большинстве случаев полезнее не искать способы «повысить мелатонин», а создать условия, при которых организм сможет вырабатывать его в нужное время самостоятельно.

Хорошая новость в том, что в большинстве случаев организму не нужно помогать вырабатывать мелатонин. Достаточно перестать ему мешать.

В отличие от многих советов из интернета, эти рекомендации подтверждаются исследованиями циркадных ритмов и входят в современные принципы гигиены сна.

Нередко спрашивают, можно ли ускорить выработку мелатонина с помощью определённых продуктов. Исследования действительно показывают, что некоторые продукты содержат мелатонин. Но означает ли это, что они способны заметно улучшить сон? Ответ не так прост, как кажется.

Если набрать в поиске «как повысить мелатонин», почти наверняка встретятся списки продуктов: вишня, бананы, молоко, овсянка, грецкие орехи, фисташки. Иногда обещают, что достаточно добавить их в рацион — и сон наладится. К сожалению, всё немного сложнее.

Некоторые продукты действительно содержат мелатонин. Среди них чаще всего называют кислую вишню, грецкие орехи, фисташки, молоко, яйца, некоторые виды грибов и злаков.
Но здесь есть важный нюанс. Наличие мелатонина в продукте ещё не означает, что он попадёт в кровь в количестве, которое сможет заметно повлиять на сон. Его содержание сильно различается в зависимости от сорта, условий выращивания, хранения и даже метода, которым его измеряли в лаборатории.

Поэтому сегодня учёные не могут сказать, что существует продукт, который способен существенно повысить уровень мелатонина у большинства людей.

А как же триптофан?
Нередко рядом с мелатонином упоминают триптофан. Это незаменимая аминокислота, которую организм получает только с пищей. Из триптофана действительно синтезируется серотонин, а затем — мелатонин.

Но это не означает, что чем больше триптофана вы съедите, тем больше мелатонина выработает организм. Этот процесс жёстко регулируется и зависит не только от питания, но и от времени суток, освещённости и работы внутренних биологических часов. Именно поэтому продукты, богатые триптофаном, нельзя рассматривать как естественную замену мелатонину.

Стоит ли специально искать продукты с мелатонином?
Если вам нравятся вишня, орехи или молочные продукты, нет причин отказываться от них. Они могут быть частью разнообразного и сбалансированного рациона. Но рассчитывать, что тарелка овсяной каши или горсть фисташек заметно увеличат выработку мелатонина, не стоит. На сегодняшний день таких выводов научные исследования не подтверждают.

Если выбирать между «полезным продуктом» и получасовой прогулкой при дневном свете, для работы внутренних биологических часов гораздо большее значение будет иметь именно свет. А вечером — наоборот, уменьшение освещённости. Лучше уделять больше внимания режиму освещения и регулярности сна, чем поиску продуктов, богатых мелатонином.

Питание — лишь один из факторов, который может влиять на сон. А вот возраст действительно меняет работу мелатонина. Причём у детей и взрослых этот гормон вырабатывается по-разному.

Многие родители замечают: новорождённый может спать днём и бодрствовать ночью. Это нормально. Дело в том, что ребёнок не появляется на свет с полностью сформированной системой, которая управляет суточными ритмами.

В первые недели жизни собственная выработка мелатонина ещё очень низкая, а циркадные ритмы только начинают формироваться. Постепенно организм учится различать день и ночь. Обычно собственная секреция мелатонина становится заметной в течение первых месяцев жизни, а затем продолжает созревать.

Одновременно сон начинает приобретать более предсказуемый ритм: самые длинные периоды сна всё чаще приходятся на ночь. Это происходит не само по себе. Внутренним биологическим часам нужны внешние ориентиры.

Что помогает ребёнку сформировать режим
Самые важные сигналы остаются теми же, что и у взрослых.

• Достаточное количество естественного дневного света.
• Темнота вечером и ночью.
• Более или менее регулярный режим дня.
• Предсказуемые вечерние ритуалы перед сном.

Все эти сигналы помогают внутренним часам постепенно синхронизироваться с окружающим миром. При этом ждать идеального режима от младенца в первые месяцы жизни не стоит. Частые ночные пробуждения в этом возрасте чаще связаны с особенностями развития, кормлением и незрелостью нервной системы, чем с нехваткой мелатонина.

Почему дети обычно засыпают раньше взрослых
В дошкольном возрасте естественная ночная выработка мелатонина обычно выше, чем у взрослых. Поэтому многие дети начинают хотеть спать уже вечером, даже если весь день были активны. Это нормальная особенность развития, а не признак того, что ребёнок «устал сильнее обычного».

Со временем циркадная система меняется. У взрослых ночная секреция мелатонина постепенно становится ниже, а внутренние часы работают немного иначе.

Почему подростки поздно ложатся
Многие родители уверены, что подросток не спит вовремя только из-за телефона.
Экран действительно может дополнительно сдвигать время засыпания. Но это лишь часть истории.

Во время полового созревания происходит естественный сдвиг циркадного ритма. Внутренние часы начинают подавать сигнал ко сну позже, чем в детстве. Из-за этого подросткам физиологически сложнее уснуть в девять или даже в десять часов вечера, даже если они этого хотят.

Это не означает, что режим становится неважен. Наоборот: регулярное время подъёма, дневной свет и разумное ограничение яркого освещения вечером помогают внутренним часам работать стабильнее. Но ожидать, что большинство подростков будут легко засыпать так же рано, как младшие школьники, тоже не стоит.

Нужно ли давать детям мелатонин?
Самостоятельно — нет. Несмотря на широкую популярность добавок с мелатонином, их применение у детей требует оценки причины нарушения сна, возраста ребёнка и конкретной клинической ситуации.

Если ребёнок долго не может заснуть или регулярно просыпается ночью, в большинстве случаев начинать стоит не с добавок, а с режима сна, условий освещения, распорядка дня и поиска причины нарушения сна.

Можно встретить утверждение, что после определённого возраста организм почти перестаёт вырабатывать мелатонин. Это преувеличение.

Действительно, у многих людей ночная выработка мелатонина постепенно снижается с возрастом. Но скорость этих изменений индивидуальна. У одних они выражены сильнее, у других — почти незаметны.

Важно и другое: снижение уровня мелатонина — лишь одна из причин, по которым сон с возрастом меняется. На качество сна могут влиять десятки факторов:

• хронические заболевания;
• боль и дискомфорт;
• приём некоторых лекарств;
• снижение физической активности;
• уменьшение воздействия дневного света;
• изменения циркадных ритмов.

Поэтому объяснять любую бессонницу после 60 лет только «нехваткой мелатонина» неправильно.

Это не значит, что мелатонин перестаёт играть свою роль. Он по-прежнему участвует в работе внутренних биологических часов. Но хороший сон зависит не от одного гормона, а от того, насколько слаженно работают разные системы организма.

Современные рекомендации по улучшению сна у пожилых людей обычно начинаются не с добавок, а с режима дня, достаточной физической активности, дневного света, лечения сопутствующих заболеваний и анализа лекарств, которые человек принимает постоянно.

После всего, что мы обсудили, возникает закономерный вопрос: если мелатонин так важен для сна, почему бы просто не принимать его в таблетках? Ответ не такой простой, как хотелось бы.

Исследования показывают, что препараты мелатонина действительно могут быть полезны в некоторых ситуациях. Лучше всего их эффективность изучена при состояниях, связанных с нарушением циркадных ритмов. Например, после перелётов через несколько часовых поясов или при некоторых расстройствах, когда внутренние биологические часы не совпадают с привычным режимом дня.

Но если речь идёт о хронической бессоннице, картина становится менее однозначной.
Современные обзоры исследований показывают, что у части взрослых мелатонин может немного сократить время засыпания. Однако этот эффект обычно невелик и не решает проблему полностью. Именно поэтому в международных клинических рекомендациях первой линией лечения хронической бессонницы считается не мелатонин, а когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I).

С другой стороны. Бессонница — это не диагноз с одной причиной. Иногда она связана со стрессом, иногда — с тревожным расстройством, хронической болью, синдромом обструктивного апноэ сна, синдромом беспокойных ног, приёмом некоторых лекарств или другими заболеваниями. В таких случаях мелатонин не устраняет саму причину нарушения сна.

Это не означает, что препараты мелатонина бесполезны. Скорее наоборот: у них есть своё место в медицине сна. Но это место гораздо уже, чем может показаться после просмотра рекламы или советов в интернете.

Отдельный вопрос — безопасность. В целом мелатонин считается препаратом с благоприятным профилем безопасности при кратковременном применении. Однако это не значит, что его можно рассматривать как безобидную пищевую добавку, подходящую всем без исключения. Для разных людей, разных возрастных групп и разных причин нарушения сна соотношение потенциальной пользы и возможных рисков может отличаться.

Кроме того, в разных странах препараты мелатонина имеют разный правовой статус. Где-то они отпускаются только по рецепту, а где-то продаются как биологически активные добавки. Это влияет не только на доступность, но и на требования к контролю качества продукции.
Поэтому вопрос о приёме мелатонина лучше рассматривать не отдельно от проблемы сна, а вместе с ней. Сначала важно понять, почему сон нарушился, а уже затем обсуждать возможные способы коррекции.

Мелатонин — не волшебный гормон и не кнопка, которая мгновенно «включает» сон.
Его задача гораздо важнее: помогать внутренним биологическим часам понимать, когда наступила ночь. Пока эта система работает слаженно, организму обычно не приходится напоминать, что пора спать.

Большинство людей способны поддерживать естественную выработку мелатонина без специальных продуктов и добавок. Гораздо большее значение имеют привычки, которые мы часто недооцениваем: достаточное количество дневного света, умеренное освещение вечером, регулярный режим сна и бодрствования.

Это не означает, что препараты мелатонина не нужны. Для некоторых состояний они действительно могут быть полезны. Но они не заменяют работу внутренних биологических часов и не устраняют причины большинства нарушений сна.

Если после прочтения этой статьи нужно запомнить всего одну мысль, пусть она будет такой:
Не ищите, где взять мелатонин. Сначала попробуйте понять, что мешает организму вырабатывать его самостоятельно.

Именно этот вопрос чаще всего оказывается важнее, чем выбор продукта, добавки или очередного «секрета крепкого сна».

Источники:

• Мелатонин: факты, экстраполяции и клинические исследования.
• Мелатонин: фармакология, функции и терапевтические преимущества.
• Неэффективность мелатонина: поиск оптимального лечения бессонницы.
• Влияние мелатониновых препаратов на циклы сна и бодрствования, а также на циркадные ритмы.