Сколько должен спать ребёнок?

Согласно обновленным рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) 2019 г.:

• Детям в возрасте 0−3 мес. необходимо 14−17 ч. качественного сна в сутки, в 4−12 мес. — 12−16 ч., в 1−2 года — 11−14 ч. качественного сна, с указанием на необходимость регулярного времени подъёма с утра и дневного отдыха.
• Детям 3−4-х лет нужно 10−13 ч регулярного качественного сна, с 4 до 17 лет — не менее 10 ч регулярного ночного отдыха высокого качества.

Рекомендации по количеству и качеству сна выведены на международный уровень Национальным Фондом Сна в США (National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report, Maurice Ohayon, Emerson M Wickwire, Max Hirshkowitz, et al.// Sleep Health. 2017 Feb;3(1):6−19. doi: 10.1016/j.sleh.2016.11.006.). На них ориентируются все медицинские учреждения при диагностике сна и составлении рекомендаций по гигиене сна.

⭐️И тут нюанс — показатели здорового качественного сна не ограничиваются только его продолжительностью. Выделяется 12 характеристик качества сна для 9 возрастных категорий.⭐️

• Только для оценки продолжительности сна выделяется 4 параметра: скорость засыпания, количество и продолжительность пробуждений во время сна, эффективность сна (чистое время сна по отношению к общему времени сна в постели).
• Ещё выделяют 5 показателей архитектуры сна (состав сна в % для каждой из 4 фаз сна). Ведь чтобы хорошо отдыхать, важно получать глубокий и поверхностный сон в необходимом организму соотношении.
• 3 параметра по количеству и продолжительности эпизодов сна в дневное время. Для каждого параметра выделены три диапазона значений: приемлемый, неприемлемый, неуточненный (требующий уточнения).

Многие показатели остаются неопределёнными для младенцев и детей раннего возраста (до 3-х лет). Особенно в отношении показателей структуры сна и количества дневного отдыха. Это происходит из-за разного темпа созревания структур головного мозга, что допускает широкий диапазон характеристик сна для данной возрастной группы.

Итак, от теории переходим к практике.

💡 Скорость засыпания — один из важнейших показателей для всех возрастных групп. Латентность сна (скорость засыпания) — время после выключения света/попадания в кровать до момента фактического наступления сна (ребёнок перестал моргать):

• Засыпание в пределах 0−15 мин — хорошее качество сна.
• Засыпание в пределах 15−30 мин — допустимое.
• Засыпание более 45 мин — сон плохого качества.

💡 Пробуждения продолжительностью более 5 минут:

• 0−1 пробуждение за ночь — сон хорошего качества для детей с 12 мес.
• 1−2 пробуждения — допустимо в переходные периоды (это может быть связано с меняющейся архитектурой сна).
• 3 и более пробуждений — для всех возрастных групп характеризует сон низкого качества.

💡 Допустимое время бодрствования после наступления сна (продолжительность ночного гуляния):

• суммарное время бодрствования за весь ночной сон до 20 мин — показатель хорошего качества сна для всех возрастных групп;
• более 40 мин — показателем сна низкого качества.

💡 Эффективность сна (чистое время сна по отношению к общему времени сна в постели)

• Эффективность сна от 85% и выше для всех возрастных групп — качественный сон.
• Эффективность сна ниже 64−74% — сон низкого качества.

Эффективность сна легко определить математически: отметьте общее время с момента, когда начали укладывать ребёнка спать, до момента, когда завершили сон. Определите время внутри этого диапазона, которое ребёнок не спал. Вычтите полученное значение из общего времени, что вы отвели на сон. Определите % эффективности сна. Если не хотите заниматься подсчётами, воспользуйтесь нашим калькулятором эффективности сна.