Сон до полуночи самый восстанавливающий?

Нет. Надёжных данных о том, что сон до 00:00 сам по себе восстанавливает лучше сна после полуночи, нет.

Полночь — удобная отметка на часах, но не физиологическая граница. Сон проходит через повторяющиеся циклы, и в первой части эпизода обычно больше глубокого сна. Если человек заснул в 22:00, глубокий сон в основном придётся на первые часы его сна. Если он заснул в 00:30, глубокий сон тоже будет преимущественно в начале этого эпизода.

При этом говорить, что время отхода ко сну вообще не имеет значения, тоже неправильно. Организм живёт по циркадным ритмам, которые помогают согласовывать сон и бодрствование с 24-часовым циклом дня и ночи. Поэтому время сна имеет значение, но не по принципу «до 12 ночи хорошо, после 12 — плохо».

У взрослых исследования действительно находят связь между более поздним временем сна и некоторыми менее благоприятными показателями здоровья. Но пока нельзя назвать универсальную отметку, после которой сон становится «слишком поздним».

Систематический обзор 41 исследования с участием 92 340 человек показал такую связь, однако качество доказательств для разных исходов варьировало от очень низкого до умеренного.

Поэтому правило «лечь до полуночи любой ценой» научно не оправдано. Гораздо важнее, чтобы сна хватало, режим был достаточно стабильным, а время сна не конфликтовало с биологическими ритмами и необходимым временем подъёма.

Для ребёнка это особенно заметно. Если ему нужно вставать в 7 утра, позднее укладывание легко сокращает ночной сон. Тогда проблема не в том, что ребёнок «проспал лучшие часы до полуночи», а в том, что он просто не добрал необходимое количество сна.

Точного научного основания у этой формулы нет. Это бытовое представление о том, что первые часы ночи особенно ценны.

Вероятно, оно кажется правдоподобным потому, что сон действительно меняется в течение ночи. Мы проходим через несколько стадий сна, которые образуют повторяющиеся циклы. Глубокого медленноволнового сна обычно больше в начале ночи, а REM-сон занимает большую долю поздних циклов. Но из этого не следует, что час на часах до полуночи физиологически ценнее часа после неё.

Представим двух взрослых. Один обычно засыпает в 22:30, другой — в 00:30. Если оба спят достаточно долго и их режим в целом соответствует их потребностям, нельзя пересчитать сон первого по формуле «час за два». Такой формулы в физиологии сна нет.

То же касается детей. Ребёнку не становится автоматически лучше от того, что он заснул в 23:50 вместо 00:10. Важнее, сколько он спит в течение суток, насколько стабилен его режим и успевает ли он высыпаться до необходимого времени подъёма.

У фразы из заголовка есть понятная физиологическая основа: начало сна действительно отличается от его второй половины. Но арифметика «один час до полуночи за два после» точно не научный факт.

Здесь есть реальная физиологическая основа. Сон не одинаков от начала до конца ночи.
Когда мы засыпаем, организм проходит через несколько стадий сна. Они образуют повторяющиеся циклы, которые обычно длятся около 80−100 минут. За ночь таких циклов бывает несколько.

В первой части сна мы проводим больше времени в глубоком медленноволновом сне. Поэтому после раннего отхода ко сну первые часы действительно могут ощущаться особенно глубокими. Но причина не в том, что часы показывают 22:00 или 23:00. Организм реагирует на внутреннюю структуру сна и циркадные процессы.

Если человек заснул в 22:00, глубокий сон будет преимущественно в начале его сна. Если он заснул в 00:30, происходит то же самое: глубокий сон приходится прежде всего на первую часть эпизода.

Есть и ещё один нюанс. Глубокий сон — не единственная важная часть ночи. Другие стадии NREM-сна и REM-сон тоже входят в нормальную архитектуру сна. Поэтому нельзя оценивать всю ночь только по количеству глубокого сна в первые часы.

Именно здесь бытовое правило искажает реальность. Из верного наблюдения — «в начале сна больше глубокого сна» — сделали слишком простой вывод: «значит, сон до полуночи в несколько раз ценнее».

Время отхода ко сну имеет значение, но это только одна часть картины. Нельзя оценить сон по одной цифре на часах.

Здесь легко попасть в другую крайность. Разобрались с мифом про «волшебные часы до полуночи" — и решили, что ложиться спать можно когда угодно. Исследования этого не подтверждают.

Что показывают исследования взрослых

В систематическом обзоре 2020 года исследователи проанализировали 41 исследование с участием 92 340 человек из 14 стран. Более позднее время сна и большая вариабельность режима в целом были связаны с менее благоприятными показателями здоровья. При этом качество доказательств для разных исходов было разным — от очень низкого до умеренного. Авторы не смогли установить универсальное время, после которого сон становится «слишком поздним».

Есть и крупные исследования отдельных показателей здоровья. Например, в исследовании UK Biobank данные о времени сна получили от 103 712 взрослых, носивших акселерометры семь дней. За средний период наблюдения около 5,7 года сердечно-сосудистые заболевания развились у 3172 участников.

В основной модели время начала сна с 22:00 до 22:59 было связано с самой низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с другими временными интервалами. Связь сохранялась после учёта продолжительности и нерегулярности сна и ряда факторов риска.

Но это наблюдательное исследование. Учёные не распределяли людей случайным образом по разному времени сна. Поэтому оно показывает связь, но не доказывает, что именно позднее засыпание вызывает сердечно-сосудистые заболевания.

Результаты таких исследований нельзя превращать в правило «лучше всего ложиться в 22:00». Они говорят о связи между временем сна и здоровьем, а не устанавливают универсальное время отхода ко сну для каждого человека.

Поэтому поздний сон не стоит считать автоматически вредным. Но и полностью игнорировать время сна тоже не нужно. Важна вся система: продолжительность сна, регулярность режима и его соответствие биологическим ритмам.

С детьми ситуация сложнее. Исследований о времени сна у них меньше, чем хотелось бы, а результаты нельзя автоматически переносить со взрослых.

Для детей и подростков от 5 до 18 лет есть систематический обзор 46 наблюдательных исследований с участием 208 992 человек из 21 страны. Более позднее время сна было связано с более короткой продолжительностью сна, худшим качеством сна, некоторыми трудностями с эмоциональной регуляцией и более низкими показателями когнитивного функционирования и учебных достижений.

Но качество доказательств по всем изученным исходам авторы оценили как очень низкое. Большинство данных были получены в поперечных исследованиях, поэтому они не позволяют установить, что именно позднее укладывание вызывает эти проблемы.

Для младенцев есть отдельные исследования, но они гораздо меньше. Например, исследование с участием всего 24 младенцев в возрасте от 6 до 24 недель показало связь более раннего начала ночного сна с большей продолжительностью ночного сна. При этом авторы изучали именно продолжительность сна, а не «восстановительную ценность» сна до полуночи.

Результат интересный, но такой небольшой выборки недостаточно, чтобы установить универсальное «правильное» время укладывания для младенцев. Поэтому говорить родителям «ребёнок обязательно должен уснуть до полуночи» научных оснований нет.

Для ребёнка важнее получить достаточное количество сна для своего возраста и иметь режим, который позволяет регулярно высыпаться. Если ребёнок засыпает в 00:30, а вставать ему нужно в 7:00, позднее укладывание действительно может сокращать ночной сон. Вот это уже конкретная проблема. А сама цифра 00:00 ничего особенного в физиологии детского сна не меняет.

Если вы ложитесь после полуночи и высыпаетесь, сама по себе цифра на часах не означает, что вы спите неправильно.

Например, человек засыпает в 00:30 и встаёт в 8:30. У него стабильный режим, восемь часов сна, утром он нормально просыпается и днём чувствует себя хорошо. Нет оснований считать этот сон бесполезным только потому, что он начался после полуночи.

Другая ситуация — человек ложится в 00:30, а в 6:30 уже должен вставать. Шесть часов сна для большинства взрослых меньше рекомендуемого количества. Если такой режим повторяется постоянно, проблема прежде всего в недосыпе.

Поэтому ориентироваться только на время отхода ко сну не стоит. Сначала смотрят, хватает ли времени на сон, затем — насколько стабилен режим и насколько он подходит человеку.

Если ранний подъём неизбежен, более раннее укладывание может помочь получить необходимое количество сна. Но смысл здесь не в особой ценности часов до полуночи, а в том, что более ранний сон увеличивает общую продолжительность ночи.

Для ребёнка позднее укладывание тоже стоит оценивать не по самой цифре 00:00, а по всему режиму.

Допустим, ребёнок засыпает в 00:30 и просыпается в 10:00. Если он получает необходимое для возраста количество сна, режим стабилен и не создаёт проблем в повседневной жизни, сама отметка «после полуночи» ещё не говорит о нарушении сна.

Но если ребёнок засыпает в 00:30, а в 7:00 нужно вставать в детский сад или школу, ночного сна может оказаться недостаточно. Тогда позднее укладывание становится проблемой не потому, что ребёнок пропустил «лучшие часы», а потому, что его сон слишком короткий.

При оценке режима полезно смотреть на несколько вещей:

• сколько часов сна ребёнку нужно по возрасту;
• во сколько он обычно просыпается;
• сколько сна он реально получает;
• насколько стабилен режим;
• как ребёнок чувствует себя и функционирует днём.

Если ребёнок регулярно ложится очень поздно и при этом должен рано вставать, стоит разбираться с причинами такого режима. Это может быть поздний дневной сон, неподходящее время укладывания, вечерний свет и активность, особенности семейного расписания или другие причины.

Но утверждать, что ребёнку обязательно нужно уснуть именно до полуночи, нельзя. Для такой универсальной границы нет достаточных научных данных. Про магию раннего укладывания есть большая статья.

Универсального времени, которое подошло бы всем, нет. Если хочется понять, когда лучше ложиться именно вам или ребёнку, проще идти от времени подъёма и необходимой продолжительности сна.

Например, взрослому нужно вставать в 7:00. Если для нормального самочувствия ему требуется около восьми часов сна, регулярно засыпать в 01:00 — плохой вариант: времени на сон просто не останется. Если человек встаёт в 9:00, засыпает в 00:30 и получает свои восемь часов, сама по себе поздняя цифра не делает сон бесполезным.

Для ребёнка расчёт похожий, но возрастная потребность во сне выше. Сначала учитывают возраст и время обязательного подъёма, затем подбирают режим, который позволяет регулярно получать необходимое количество сна.

Есть несколько ориентиров:

1. Сна должно хватать. Общее время сна важнее стремления любой ценой заснуть до 00:00.
2. Режим должен быть достаточно стабильным. Большие ежедневные скачки времени сна и подъёма могут мешать нормальному ритму.
3. Время сна должно подходить внутренним часам. На циркадные ритмы влияют свет, привычный режим и время бодрствования.
4. После сна человек должен нормально функционировать днём. Постоянная сонливость и ощущение, что сон не помогает восстановиться, требуют внимания.

Поэтому задачу «успеть заснуть до полуночи» лучше заменить на другую — «получить достаточное качественного сна в подходящее для моего организма время». Если это сделать удаётся, отсутствие сна до 00:00 само по себе не проблема.

Если сна постоянно не хватает, более раннее укладывание может помочь. Но потому, что оно увеличит продолжительность сна, а не потому, что первые часы до полуночи имеют особый коэффициент восстановления.

Сон до полуночи не обладает особой восстановительной силой. Организм не переключается в 00:00 на другой режим сна.

Миф возник не на пустом месте: в первые часы после засыпания действительно больше глубокого медленноволнового сна. Но это часть нормальной архитектуры сна, а не доказательство того, что час до полуночи в два раза ценнее часа после неё.

Для взрослого важнее высыпаться, сохранять достаточно стабильный режим и учитывать собственные биологические ритмы. Для ребёнка к этому добавляется возрастная потребность во сне: позднее укладывание становится проблемой прежде всего тогда, когда из-за него ребёнок не получает необходимое количество сна.

Поэтому не нужно ставить себе задачу «уснуть до 12 ночи любой ценой». Гораздо полезнее спросить себя: хватает ли сна, стабилен ли режим и позволяет ли он нормально чувствовать себя днём. Если ответ да, сон после полуночи сам по себе не проблема.

Источники и научная база:

• Фазы и стадии сна.
• Когортное исследование в рамках проекта UK Biobank.
• Восстановите силы с помощью сна: рекомендации по сну для детей.
• Режим сна, регулярность сна и здоровье взрослых: систематический обзор.
• Пора спать! Более раннее засыпание связано с большей продолжительностью ночного сна в младенческом возрасте.