Как "замедлить" ребёнка перед сном

Сенсорная перегрузка — это состояние, при котором мозг ребёнка получает больше сенсорной информации, чем способен обработать. Это касается всех видов стимулов: визуальных (яркий свет, движение), слуховых (шумы, громкая музыка), тактильных (текстуры, одежда), вестибулярных (качание, прыжки) и проприоцептивных (давление, положение тела).

У детей нервная система ещё развивается, поэтому порог чувствительности к стимулам ниже, чем у взрослых. Из-за этого мозг остаётся в «боевом режиме», активируются стрессовые реакции, повышается уровень кортизола и адреналина, что затрудняет переход к спокойному сну.

Примеры проявления сенсорной перегрузки у детей:

• активность и двигательная возбудимость вечером;
• трудности с засыпанием;
• плач или раздражительность при обычных действиях;
• излишняя требовательность к родителю (требование объятий, внимания);
• избегание или, наоборот, чрезмерное трогание текстур, предметов, тканей.

Научные данные:

• Исследование 2022 года показало, что у детей с повышенной сенсорной чувствительностью чаще наблюдаются трудности с засыпанием и ночные пробуждения (PubMed, 35 814 144).
• Продольное исследование выявило, что сенсорная обработка в младенчестве связана с качеством сна в возрасте 4 лет, особенно у детей с повышенной чувствительностью (PubMed, 40 003 255).
• У детей с аутизмом или нейроразвивающими особенностями сенсорная перегрузка особенно ярко проявляется и сопровождается нарушениями сна (PubMed, 34 343 726).

Сенсорная перегрузка напрямую влияет на способность ребёнка переходить от бодрствования ко сну. Когда нервная система перегружена, активируются механизмы стресс-реакции: повышается уровень кортизола, активизируются симпатическая нервная система и «центры бодрствования» в мозге. В результате ребёнок может:

• дольше засыпать;
• чаще просыпаться ночью;
• проявлять гиперактивность или раздражительность перед сном;
• сопротивляться укладыванию, требовать внимания родителей.

Научные данные и исследования

Связь сенсорной чувствительности и проблем со сном:

• В исследовании 2022 года учёные изучили детей с повышенной сенсорной чувствительностью. Они обнаружили, что такие дети чаще испытывали трудности с засыпанием, просыпались ночью и демонстрировали больше поведенческих проблем по сравнению с детьми со средней сенсорной чувствительностью (PubMed, 35 814 144).

Продольные данные:

• Продольное исследование показало, что особенности сенсорной обработки в младенчестве предсказывают качество сна в возрасте 4 лет. Дети с гиперчувствительной сенсорной системой чаще страдали от ночных пробуждений и длительного засыпания (PubMed, 40 003 255).

Особенности у детей с нейроразвивающими особенностями:

• У детей с аутизмом и другими нейроразвивающими особенностями сенсорная перегрузка особенно выражена. Из-за этого часто возникают ночные пробуждения, трудности с засыпанием и повышенная тревожность перед сном (PubMed, 34 343 726).

Практическое объяснение:
Когда ребёнок вечером получает слишком много стимулов — яркий свет, шум, активные игры, экраны — его мозг «не успевает переключиться» в состояние покоя. В итоге активность нервной системы остаётся высокой, и стандартные ритуалы укладывания работают хуже. Понимание того, как сенсорная перегрузка мешает сну, позволяет родителям строить вечерние ритуалы с минимальными стимуляторами, облегчая ребёнку переход к спокойному засыпанию.

Чтобы помочь ребёнку спокойно засыпать, важно плавно снизить уровень сенсорной стимуляции и подготовить нервную систему к отдыху.

1. Подготовка среды

• Свет: приглушённый свет, лампы с тёплым спектром, ночники вместо ярких люстр.
• Звуки: минимизация громких или резких звуков; мягкая спокойная музыка или белый шум при необходимости.
• Тактильные ощущения: мягкая пижама, постельное бельё без жёстких швов или ярких текстур, которые могут раздражать кожу.
• Экраны: выключение телевизоров, планшетов и телефонов за 1−1,5 часа до сна, чтобы снизить визуальную и когнитивную стимуляцию.

2. Тактильная и проприоцептивная регуляция

• Объятия и лёгкое давление: мягкие объятия или покачивание помогают снизить активность симпатической нервной системы.
• Сенсорные игрушки или ткани: мягкие и текстурированные предметы, с которыми ребёнок может взаимодействовать, помогают успокоиться.

Научная поддержка: исследования показывают, что сенсорные стратегии помогают детям с повышенной чувствительностью лучше засыпать (PubMed, 35 241 995).

3. Релаксационные техники

• Прогрессивное расслабление тела: начиная с пальцев ног, постепенно «расслабляем» всё тело.
• Медленные движения или дыхательные игры: можно использовать с детьми старше 3 лет, например, медленные вдохи с поднятием и опусканием рук.
• Ритуалы спокойствия: тихие игры, чтение или спокойные беседы, которые сигнализируют мозгу о завершении дня.

4. Планирование дневной активности

• Сенсорные «разрядки» днём: активные игры и физическая нагрузка в дневное время помогают безопасно расходовать энергию (здесь важно не переутомить ребёнка, чтобы не было обратного эффекта).
• Снижение стимуляции за 1−2 часа до сна: спокойные занятия, мягкая музыка, сенсорные игрушки, минимизация ярких визуальных и звуковых стимулов.

5. Использование аксессуаров

• Сенсорная одежда и предметы: для детей с высокой чувствительностью могут быть полезны мягкие ткани, специальные игрушки.

Вот как можно выстроить такую рутину + почему это работает.

Когда ребёнок получает равномерные «разрядки» в течение дня и мягкое замедление вечером, сенсорная перегрузка уменьшается в разы.

Если ребёнок периодически перевозбуждается — это нормально. Но есть сигналы, которые говорят, что сенсорная чувствительность влияет на сон устойчиво, а не эпизодически:

• Длительное засыпание (40−60 минут и дольше) почти каждый вечер, при этом ребёнок выглядит «перегоревшим»: раздражён, крутится, просит «ещё мульт», «попить», «ещё раз почитать».
• Частые ночные пробуждения, которые не объясняются голодом, болезнью, прорезыванием зубов или регрессами развития.
• Регулярные «взрывы» перед сном: истерики, гиперактивное поведение, «заводится» от малейшего триггера.
• Регресс сна, который длится дольше 2−3 недель и совпадает с сенсорной перегрузкой днём (много стимулов, много переходов, тяжёлые адаптации после садика).
• Ребёнку сложно выдерживать бытовые ощущения (громкие звуки, смену одежды, прикосновения, новые текстуры) — и эти реакции влияют на способность успокоиться перед сном.

Эти признаки могут указывать на повышенную сенсорную чувствительность или незрелость сенсорной интеграции. Это не диагноз, а повод оценить ситуацию глубже.

К кому стоит обратиться
Эрготерапевт. Специалист, который работает с сенсорной интеграцией и помогает ребёнку эффективнее обрабатывать сенсорную информацию.
Подходит, если:

• ребёнок резко реагирует на обычные раздражители;
• есть трудности с переходами и переключением;
• проблемы со сном устойчивые и связаны с перегрузкой.

Педиатр. Чтобы исключить физиологические причины нарушений сна:

• аллергии и атопические проявления (которые могут усиливать раздражительность);
• ночные боли, дискомфорт ЖКТ;
• анемию (которая влияет на качество сна и поведение);
• нарушения дыхания во сне.

Детский психолог. Если перевозбуждение связано не только с сенсорными стимулами, но и с эмоциональной сферой:

• сильная тревожность перед сном;
• трудности с регуляцией эмоций;
• сложные адаптационные периоды.

Что может включать терапия
Сенсорная интеграция. Программы, которые помогают мозгу ребёнка эффективнее обрабатывать сенсорные сигналы:

• работа с глубинным давлением;
• тренировка баланса;
• игры на вестибулярные и проприоцептивные ощущения;
• создание индивидуального «сенсорного профиля».

Эти методы доказательно применяются в эрготерапии.
Адаптация среды. Подбор оптимальной загрузки для ребёнка:

• изменение вечерней рутины;
• снижение сенсорной нагрузки в «критические зоны» дня (после садика, перед сном);
• улучшение условий спальни.

Поведенческие вмешательства. Щадящие, без давления и «высиживания»:

• структурирование времени перед сном;
• работа с предсказуемостью;
• формирование навыков саморегуляции.

При необходимости — совместно с психологом или специалистом по детскому сну.

Не нужно пытаться «стерилизовать» среду. Громкие звуки, яркий свет, многолюдные места — это часть нормальной жизни. Но можно смягчить путь ребёнка через эти раздражители, чтобы нервная система справлялась лучше.
Полезные ориентиры:

• цель — не убрать стимулы, а сделать так, чтобы ребёнок не «перешёл порог перегруза»;
• можно менять темп дня, но не ребёнка — он такой, какой есть, и нервная система дозревает постепенно;
• перегрузка — это не «плохое поведение», а состояние, в котором нужна поддержка, а не наказание;
• родителю важно помнить о себе: когда взрослый спокоен, ребёнку легче «зацепиться» за этот эмоциональный якорь.

Сенсорная перегрузка — одна из самых частых причин вечернего перевозбуждения, трудного засыпания и «разматывания» перед сном. Это не капризы и не плохое поведение, а естественная реакция незрелой нервной системы на слишком большое количество стимулов за день.

Хорошая новость в том, что это не фатальная и не «неустранимая» проблема. Если мягко выстроить среду, подсветить ребёнку способы саморегуляции и сделать вечер предсказуемым, уровень нагрузки заметно снижается — а сон становится спокойнее.
Что помогает:

• Регулировать среду. Мягкий свет, меньше шума, структурированные переходы между активностями.
• Использовать сенсорные стратегии. Ритмичные движения, тактильные практики. Как успокоить ребёнка: 7 рабочих способов
• Встраивать рутину. Плавная последовательность спокойных действий вечерами снижает риск перегруза.
• Обращаться за поддержкой. Эрготерапевт подскажет, какие сенсорные особенности есть у ребёнка и как адаптировать бытовую среду.

Если изменений пока мало — это нормально. Сенсорная система созревает постепенно. Наблюдайте, пробуйте разные подходы, адаптируйте рутину под особенности ребёнка. Главное — быть рядом, помогать успокаиваться и не воспринимать вечерние трудности как «ошибку в воспитании». Это часть развития, и с правильной поддержкой она хорошо решается.