Нормы бодрствования (не)работают?

Время бодрствования — это промежуток между пробуждением и следующим сном. Для каждого возраста есть свои усреднённые значения: например, новорождённые обычно бодрствуют около часа, годовалые — 3−4 часа. Это и есть те самые нормы.

Таблицы с нормами помогают не запутаться и примерно понимать, когда малышу пора бы отдохнуть. Но они не учитывают очевидного: все дети разные.

Однако нормы, то есть усреднённый временной диапазон ВБ, не должны быть единственным ориентиром. Нельзя игнорировать другие, порой не менее важные факторы (ритмы, долговременный дефицит сна и др.).

У сна есть три движущие силы. Их стоит знать, чтобы поймать момент и позволить сну случиться естественным образом без мучительных укладываний.

Итак, на сон ребёнка (да и человека любого возраста) глобально влияют три фактора:

• Острое давление сна — это то, как сильно ребёнок устал в течение одного конкретного периода бодрствования (накапливается аденозин).
• Хроническое давление сна — накопленный «сонный долг» за несколько дней. Если ребёнок не высыпался пару дней подряд, организм может «просить» сна раньше / больше обычного.
• Циркадный ритм — биологические часы, которые подсказывают, когда наступает естественное «окно сна / бодрствования».

По логике, если ориентироваться только на ВБ, получается — «чем дольше бодрствовать, тем сильнее захочется спать». Но так это не работает. Конечно, вы видели, как ребёнок «выключается» за едой, игрой и т. д. Однако такая ситуация не норма, а экстренное торможение. Это не мило — это сигнал бедствия. Так быть не должно.
Сон — это не аварийное торможение. Это процесс восстановления.

Давление сна и циркадный ритм — механизмы, которые работают вместе. Исследования показывают, что у младенцев эти механизмы ещё не работают синхронно. Например, циркадный ритм только формируется, а давление сна может скакать в зависимости от стимулов: прогулка, громкий звук, новая игрушка — и вот сон, который должен был случиться после ВБ по возрасту, как рукой сняло.

Если коротко. Таблицы ВБ опираются на усреднённые данные. Но среднее — это не правило, а просто ориентир. Средние цифры нужны, чтобы не запутаться и не переутомить малыша, но не чтобы подгонять под них ребёнка.

Если вы замечаете, что ваш ребёнок бодрствовал дольше или, наоборот, сон наступил раньше нормы ВБ по возрасту, но при этом малыш заснул спокойно за 10−20 минут — это нормально.

Наука говорит: различия между детьми колоссальные. В обзоре исследований сна младенцев (Galland et al., Sleep Medicine Reviews, 2018) учёные отмечают огромную индивидуальную вариативность. Универсальных «норм» не существует — только диапазоны.

Теперь подробнее про науку:

• Систематические обзоры поведения сна и бодрствования. В обзоре, затронувшем разнообразные исследования младенцев в первые 12 месяцев, выделяются усреднённые показатели сна, бодрствования и их изменений с возрастом.

Важно: авторы отмечают высокую изменчивость между исследованиями (методы, страны, выборки), и говорят о том, что нормы — ориентиры, а не догма.

• Дневные сны и их уменьшение. Согласно метаанализу, младенцы от 0 до 2 лет в среднем делают около 1,7 дневных сна в сутки (SD ≈ 0,6). При этом длительность дневных снов постепенно сокращается: с порядка 3,5 часов в младенчестве до ~1 часа к 2 годам.

Это говорит: количество и длительность снов меняются с возрастом — жесткие шаблоны времени бодрствования рискуют не учитывать естественную динамику.

• Связь между качеством сна и когнитивным развитием: речь и память, исполнительные функции, эмоциональная регуляция — все это коррелирует с режимом сна.

Но важно помнить: в обзоре признаётся, что научных данных недостаточно, чтобы утверждать строгую причинно-следственную связь: просто «меньше сна — хуже развитие». Тем не менее, существует накопленная база, что регулярный режим, достаточное количество сна и стабильность — это то, на что стоит опираться.

• Самостоятельное засыпание и ночные пробуждения. Исследование с наблюдением за младенцами в течение года показало, что средний самый длинный отрезок непрерывного ночного сна увеличивался с 1 до 3 месяцев, а частота ночных пробуждений снижалась.

Также, с ростом ребёнка растёт доля тех пробуждений, при которых младенец может «сам себя успокоить» и снова заснуть, если для этого созданы условия.

Время бодрствования — важный, но не единственный фактор, влияющий на то, как ребёнок засыпает и как себя ведёт ночью.

На практике нормы бодрствования, примерные ориентиры, задают диапазон — не "вот точное время", а "вот диапазон (ресурс) бодрствования, который по силам выдержать малышу такого-то возраста". А вы уже должны определить то время бодрствования, которое сейчас комфортно именно для вашего ребёнка. О том, как это сделать, я написала вот в этой шпаргалке — Шпаргалка: режим дня и кормлений.

Итак, диапазоны ВБ:

• Помогают родителям ориентироваться и подсказывают, когда лучше начать готовить ребёнка ко сну (ритуалы, снижение стимуляции).
• Могут помочь избежать крайностей — слишком раннего или слишком позднего укладывания.

Как определить индивидуальное время бодрствования вашего малыша

Мы выяснили, что одного ВБ недостаточно. Как же учесть другие факторы — давление сна и внутренние часы (циркадианный ритм / биоритм)?

Давление сна
С момента пробуждения в мозге накапливается аденозин — это как «молекулярный счётчик усталости». У детей, особенно младшего возраста давление сна нарастает быстрее, чем у взрослых. Поэтому им нужно больше сна, распределённого в течение суток.

Если ребёнок переутомился и его не уложили вовремя, давление сна может стать чрезмерным. И в ответ мозг запускает стрессовую реакцию (активация кортизола и адреналина), чтобы поддерживать бодрствование. Это приводит к перевозбуждению, истерикам, сложностям с засыпанием и частым пробуждениям.

💡 Дневные сны помогают сбросить «счётчик усталости». Пропуск дневного сна повышает уровень усталости ко времени следующего сна. Это часто приводит к переутомлению, а не к лучшему засыпанию.

Биоритмы
Допустим, усталость накопилась (мы это определяем, ориентируясь на нормы ВБ по возрасту и/или на признаки усталости / поведение ребёнка). Этого достаточно для сна? Не совсем. На засыпание влияют не только шум, температура и усталость, но и… время. Да, просто время на часах.
Мы живём по ритмам природы:⠀

• Днём, при ярком свете, в организме вырабатывается кортизол — гормон бодрствования. Он помогает быть активным.
• Когда освещённость падает, запускается выработка мелатонина — гормона сна. Температура тела снижается, телу подаётся сигнал: пора отдыхать.

Эти сигналы — ритмозадаватели. Они говорят организму, что делать: включаться или выключаться.
Проблема вот в чём: биоритмы становятся зрелыми не сразу. Они проходят процесс своего развития в период с 6−8 недель до возраста 6−9 месяцев. А ещё биоритмы — вещь очень индивидуальная.

Как нам это учесть

• В первые 2−4 месяца биоритмы ещё формируются. Там главное — не переутомить. Сфокусируйтесь на контроле усталости (определив подходящее ВБ), времени начала дня и ночи.
• У детей 6−9 месяцев — подбираем баланс ВБ со временем на часах.
• После 9 месяцев при построении режима мы будем больше ориентироваться по времени на часах.

• Подберите время бодрствования для своего ребёнка, взяв за ориентир значения ВБ по возрасту вашего малыша из таблицы. Распределите ВБ в течение дня (инструкция здесь, памятка — здесь).
• Вам не обязательно строго укладывать ребёнка именно в момент окончания ВБ — лучше начать чуть раньше, чем сильно опоздать. Учитывайте, что ритуал перед сном входит в ВБ.
• Начинайте подготовку ко сну (ритуал) за 15−30 минут до предполагаемого сна.
• Постоянство и предсказуемость: каждый день должен быть похож на предыдущий — подъём и сон примерно в одно время.
• Не бойтесь сдвигов. Болезни, скачки роста, зубы, путешествия — всё это может повлиять на ресурс бодрствования и сон, но это временно и поправимо.
• Давайте ребёнку шанс заснуть самому. Исследования показывают, что со временем дети учатся «самоуспокаиваться» и переходить между циклами сна без плача и укачивания.
• Не пугайтесь ночных пробуждений. Они нормальны почти у всех малышей до года, но опять же есть нюансы. Подробно о том, сколько ночных пробуждений может быть, писала в этой статье: Ночные пробуждения малыша.
• Ведите дневник сна: записывайте, когда ребёнок просыпается, сколько бодрствовал, во сколько уложен — это поможет увидеть закономерности. Дневник сна: инструкция по применению.

При серьёзных трудностях — консультируйтесь с педиатром или консультантом по детскому сну.

Нормы бодрствования — полезный ориентир, но очень условный. Чтобы установить частоту дневных снов и время завершения последнего из них для своевременного начала ночи, нужно правильно рассчитать подходящее именно вашему ребёнку время бодрствования и распределить его между снами, ориентируясь на те самые нормы по возрасту.

Важно! Мы не ориентируемся на суммарное (суточное) ВБ, этот показатель нам ни о чём особо не говорит. Мы считаем только ночной сон — это моя позиция.

Сон — это не математика, а биология: он зависит от возраста, биоритмов, эмоций, окружающей среды и самого ребёнка. Лучшее, что вы можете сделать, — наблюдать, пробовать и не винить себя, если день не пошёл «по плану».